¿Cómo ponerse en forma en casa? Ya sea por falta de dinero, o porque no nos llama la atención apuntarnos a un gimnasio, o tal vez solo seas una persona independiente. Esto de hacer ejercicio en casa suena bien, pero ¿podemos realmente ponernos en forma con un entrenamiento sin salir de casa?
En la actualidad, para responder a cómo ponerse en forma en casa, la clave es la consistencia. Conseguir integrar el entrenamiento como un estilo de vida es la clave del éxito.
No se necesita mucho esfuerzo o dinero para diseñar un programa de entrenamiento efectivo en casa. Mancuernas caseras, barras de dominadas o esterillas, son algunas formas económicas de tener el material necesario para realizar una rutina de entrenamiento en casa que nos ayude a trabajar todos los grandes grupos musculares. Pero incluso sin ningún tupo de material, se puede construir músculos y quemar calorías.
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¿Cómo ponerse en forma en casa? – Las 5 claves
Hay una serie de claves para diseñar un programa de ejercicios eficaz para hacer desde casa sin ningún tipo de inconveniente:
- El calentamiento
- Ejercicio cardiovascula
- Ejercicios de resistencia/fuerza
- Movimientos que mejoren nuestra flexibilidad
- Recuperación
El calentamiento podría ser un paseo al aire libre o unos minutos rodando en la bicicleta estática a un ritmo lento. Para la parte del cardiovascular, es necesario caminar o pedalear más rápido o hacer ejercicios más duros como:
La parte de la fuerza/resistencia puede es tan simple como sentadillas, flexiones y abdominales. O podríamos trabajar con pequeñas mancuernas, barra y otro tipo de material que añada resistencia al ejercicio.
Para aumentar nuestra flexibilidad, lo podemos hacer con estiramientos o con posturas de yoga. Y para mejorar la recuperación, basta con hacer algún ejercicio cardiovascular a bajo ritmo para estabilizar el pulso.
¿Cómo ponerse en forma en casa? – Empezar a trabajar
Si somos principiantes, el objetivo debe estar en realizar cardio estacionario durante 30 minutos por lo menos tres veces a la semana, y sesiones de fuerza de 20 a 30 minutos otras tres veces por semana. Nos deberemos asegurar de que el entrenamiento de fuerza trabaja todos los grupos musculares, parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, los abdominales y la espalda.
No importa qué tipo de ejercicio que hagamos, nos debemos asegurar de que debemos comenzar lentamente y aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad del entrenamiento. Y no nos olvidemos de escuchar a nuestro cuerpo.
¿Cómo ponerse en forma en casa? – Problemas y soluciones del ejercicio en casa
El ejercicio en casa tiene ventajas obvias. Pero no está exento de obstáculos como: el teléfono, los niños, el perro, el ordenador y la nevera, factores que pueden descarrilar nuestro entrenamiento. Y eso si se puede empezar a entrenar, antes de caer ante alguna de las tentaciones expuestas. Cuando estamos en casa, es fácil encontrar algo que nos entretenga.
Una buena manera de mantenerse motivado y evitar distracciones, es hacer ejercicio temprano, es decir, por la mañana. Está demostrado, que la gente que hace ejercicio por la mañana, es más proclives a continuar con sus entrenamientos a lo largo del día.
¿Cómo ponerse en forma en casa? – Consejos para ejercicio en casa
- Ponte a prueba y evitar el aburrimiento: En casa, no tendremos la variedad de material que hay disponibles en un gimnasio. Así que es fundamental que investiguéis que rutinas de entrenamiento casero podéis realizar en función de vuestro nivel y vuestras equipaciones.
- Encuentra un compañero de ejercicio: Será menos probable encontrar excusas cuando entrenamos con alguien.
- Programar los entrenamientos: Tener un plan, es fundamental. Los entrenamientos que colgamos en la web, vienen programados con los días y semanas que se deben realizar, así que os facilitamos el trabajo (rutinas aquí: RUTINAS DE ENTRENAMIENTO)
- Utilizar diario para seguir nuestros progresos y anotar cualquier avance que podamos tener: Cuando tenemos un mal día, también lo debemos escribir, nos ayudará a encontrar patrones que podemos romper.
- Establecer metas: Cuando tenemos claras cuáles son las metas que debemos alcanzar, es más fácil trabajar en búsqueda de su consecución.
Tal vez lo más importante, además de hacer ejercicio, para saber cómo ponerse en forma en casa, es también acompañarlo con una buena alimentación y descanso. Si no cuidamos los tres pilares básicos para ponernos en forma, puede que tardemos más en alcanzar nuestros objetivos.
