Si buscamos quemar grasa, deberemos de ser conscientes de que la dieta y el ejercicio cardiovascular son muy importantes. Sin embargo la forma en que entrenamos puede marcar enormemente la diferencia desde la grasa que somos capaces de eliminar.
Existen cinco variables principales de entrenamiento que podemos ir cambiando para incrementar la cantidad de grasa que combustionamos. Si modificamos nuestras rutinas incorporando este tipo de cambios adecuadamente, tendrás un programa de entrenamiento que simultáneamente quema grasa mientras construyes músculo y fuerza.
Vamos a examinar, a continuación, aquellas variables que pueden ayudarnos a la hora de organizar un entrenamiento para quemar grasa.
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Quemar grasa entrenando – Selección de ejercicios
En comparación con los ejercicios de máquina o movimientos de aislamiento, los ejercicios compuestos de peso libre como sentadillas, press de banca, o press de hombros queman una mayor cantidad de calorías quemadas. Es probable que esto se deba al hecho de que los ejercicios multiarticulares utilizan más grupos musculares.
Y no únicamente aquellos que inciden directamente en la tarea, sino aquellos músculos estabilizadores y asistenciales. Como lo pueden ser músculos del tríceps, el hombro y la espalda, que nos ayudan en un movimiento como el press de banca.
A mayor cantidad de masa muscular empleada, más calorías quemaremos. Un estudio presentado en la reunión anual de la National Strength and Conditioning Association en 2005 mostró que los sujetos quemaron aproximadamente un 50 por ciento más de calorías haciendo sentadillas con barra que cuando hacían prensa inclinada.
Además, si uno de sus objetivos es la pérdida de peso, opte siempre por ejercicios de pie versus sentados, como una prensa de hombro de pie en lugar de una prensa de sentado. Un estudio realizado en Brasil halló que los sujetos que realizaban flexiones con barras estables demostraron un aumento del 10% en la frecuencia cardíaca en comparación con los que realizan curl de predicador sentado. La frecuencia cardíaca está relacionada con una mayor quema de calorías.
Quemar grasa entrenando – Series pesadas
Varios estudios han demostrado que cuando se decide levantar más peso para menos repeticiones, puede quemar menos calorías durante el entrenamiento, pero quemará muchas más calorías cuando termine el entrenamiento y continúe con su día.
De hecho, diferentes investigaciones han demostrado que cuando entrenamos con grandes pesos, con una carga que nos permita hacer 6 repeticiones por serie, se produce un aumento metabólico durante dos días completos después del entrenamiento es más del doble del impulso que al usar pesas más livianas que nos permiten completar 12 repeticiones por serie.
Quemar grasa entrenando – Aumentar la velocidad entre repeticiones
Hacer repeticiones rápidas y explosivas, pueden ayudarnos a aumentar la cantidad de calorías que quemamos en más del 10%. Esto es, si lo comparamos con hacer repeticiones de manera lenta y controlada. También se ha demostrado que los ejercicios de repetición rápida aumentan la tasa metabólica después de acabar de entrenar.
Es importante que nos centremos en los principales grupos musculares esta metodología. Por ejemplo, sentadillas, presses, dominadas, flexiones y otros ejercicios son perfectos para lograrlo. Si usamos bandas de resistencia los beneficios de la quemagrasas tras cada repetición serán aún mayores. Para todos los ejercicios de banda, realizarás repeticiones tan rápido y explosivamente como sea posible.
