Los artículos sobre culturismo y fitness dirigidos a los hombres suelen decir que hay que aumentar el volumen cuando se quiere aumentar el tejido muscular. Sí, es posible «recomponer» o añadir músculo mientras se quema grasa. Pero es complicado, por no decir otra cosa. Tienes que alimentar tu cuerpo con suficientes calorías en forma de proteínas, carbohidratos y grasas para alimentar el crecimiento muscular, marcando cada macronutriente para ayudar a tu cuerpo a aprovechar las reservas de grasa. Pero la dieta por sí sola no es suficiente. Para maximizar los resultados, también es necesario realizar una combinación de entrenamiento de resistencia y cardio de alta intensidad.
Aquí están mis técnicas más eficaces para ayudarle a caminar por la fina línea entre la construcción de músculo y la pérdida de grasa.
Tanto el aumento de la masa muscular como la quema de grasa exigen proteínas, especialmente cuando se hacen ambas cosas al mismo tiempo. Apunte a 1 g por libra de peso corporal diariamente, y utilice los batidos para ayudarle a conseguirlo.
Contenidos
1. Consume un número moderado de calorías
Para caminar por la fina línea de la construcción de músculo mientras se quema la grasa, es imperativo que encuentre su «punto dulce» calórico. Necesita consumir suficientes calorías para alimentar la construcción de músculo y al mismo tiempo fomentar la liberación de la grasa almacenada.
Recuerda que no estás a dieta. Estás tratando de aumentar el tejido muscular mientras que quemas preferentemente la grasa almacenada. Alguien que va a tope en el gimnasio necesita el equilibrio adecuado de macronutrientes y suficientes calorías para alimentar sus esfuerzos para construir músculo y perder grasa.
2. Aumentar el consumo de proteínas
Consumir muchas proteínas, repartidas uniformemente a lo largo del día, ayuda a proteger el tejido muscular de la degradación. Cuando los aminoácidos están flotando en su sistema, su cuerpo siente que no necesita romper el tejido muscular para cosecharlos.
Por lo tanto, no tengas miedo de forzar el consumo de proteínas. Considere la posibilidad de aumentar su proteína diaria a por lo menos 1 gramo por libra de peso corporal. ¿Estás exigiendo mucho en el gimnasio, o tienes el objetivo de adelgazar mucho? Puede que te beneficies de 1,5 gramos o más.
Sí. Has leído bien. Puede parecer mucho, pero una investigación reciente ha demostrado que comer cinco veces la recomendación diaria de proteínas actual (0,36 gramos por kilo de peso corporal) no ha mostrado ningún impacto adverso en las reservas de grasa corporal.
Además, se ha demostrado que una dieta rica en proteínas influye positivamente en el número de calorías que se queman a lo largo del día. Esto se manifiesta como un aumento del número de calorías quemadas a través del proceso de digestión, absorción y distribución de los nutrientes, conocido como efecto térmico de los alimentos (TEF).
3. Reduce tus carbohidratos
Sabías que esta iba a llegar, ¿verdad? Sí, tienes que reducir los carbohidratos, no completamente, pero sí hasta un punto en el que se utilicen de forma eficiente. Consume la mayoría de tus carbohidratos cuando más te beneficien: dos horas antes de tu entrenamiento y justo después de tu entrenamiento. El resto de tus carbohidratos a lo largo del día deben provenir de verduras con alto contenido en fibra. Las verduras te ayudarán a mantener tu energía bajo control y a evitar el hambre.
Un buen punto de partida es intentar consumir 1,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal a lo largo del día. Por supuesto, la cantidad de ejercicio que haga en un día determinado afectará a esto. En los días sin entrenamiento, considere la posibilidad de reducir sus carbohidratos a 0,75-1,0 gramos por kilo.
4. Coma grasas saludables
Demasiadas personas reducen drásticamente su consumo de grasas en un intento de reducir la grasa corporal. Las grasas juegan un papel integral en el mantenimiento de la estructura celular óptima y los niveles hormonales, cada uno de los cuales son cruciales para apoyar un entorno de construcción muscular.
También contribuyen a mantener la sensación de saciedad. Esfuérzate por consumir unos 0,5 gramos de grasa por cada kilo de peso corporal cada día. Asegúrate de incluir una variedad de fuentes para aprovechar los muchos beneficios que ofrecen los distintos tipos de grasas saludables.
5. Entrene para ganar músculo, no para perder grasa
Pasar el tiempo haciendo un entrenamiento de circuito interminable utilizando peso ligero para altas repeticiones no es la mejor receta para la ganancia de músculo. En su lugar, céntrate en integrar movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, prensas y remos. Estos movimientos te permiten levantar la mayor cantidad de peso y estimular la mayor cantidad de masa muscular posible, por lo que deberían ser la base de cada entrenamiento. Concéntrese en aumentar el peso que puede utilizar con el tiempo, con el objetivo de realizar entre 5 y 8 repeticiones por serie.
Todavía puede incorporar un entrenamiento con más repeticiones, pero debe ser con un peso que sea un reto para completar 15-20 repeticiones. Incorporar una combinación de entrenamiento de resistencia pesada junto con un entrenamiento de alta repetición es ideal para el crecimiento muscular.
6. Utilice el cardio para quemar grasa, no calorías
Uno de los mayores errores que comete la gente cuando trata de quemar grasa corporal es realizar largas sesiones de cardio de intensidad constante. Esto funciona para quemar calorías, pero también puede hacer que entre en un déficit calórico en el que su cuerpo comienza a quemar preferentemente el tejido muscular sobre la grasa corporal.
En su lugar, cuando se busca la combinación de delgadez y músculo, recomiendo el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) como su principal forma de cardio. ¿Por qué? Se ha demostrado que el HIIT preserva la masa muscular, e incluso mejora el uso de la grasa como combustible. Es una combinación ganadora.
El HIIT es muy exigente para su cuerpo, así que no lo intente todos los días. Haz de 1 a 3 sesiones por semana, con 3 como máximo. Si sientes que el HIIT está agotando tu energía en el departamento de pesas, reduce la intensidad.
