¿Cómo saciar el hambre? Adelgaza, sin necesidad de tener ansiedad
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Uno de los principales problemas que tenemos a la hora de seguir una dieta, es que nos cuesta controlar el apetito. Pero la verdad, es que no solemos saber las razones aparentes  sobre el control del hambre, las cuales por norma general tienen su origen en seguir una dieta desestructurada.

Pero vamos a ver más a fondo cómo saciar el hambre, y cuáles son las claves para conseguirlo.

¿Cómo saciar el hambre? Entendiendo cómo funciona nuestro cuerpo

como saciar el hambre

El cuerpo, a través del hipotálamo, regula el apetito. El mismo, se rige por varios mecanismos, entre los cuales tiende a evaluar el balance energético del cuerpo, enviando señales al cerebro cuando tenemos pocos suministros. Básicamente, cuando nuestro cuerpo presenta un exceso o defecto energético, el cuerpo tiene diferentes métodos por los cuales combatirlos, y tratar de reponer la energía que estamos perdiendo.

Por un lado, a través de la sangre, se analiza el nivel de grasa que existe en la misma. En función de los niveles de grasa, nuestro cuerpo activa rutas anabólicas o catabólicas, es decir estima emplear la energía para crear nuevas estructuras en nuestro cuerpo, o por otro lado, necesita tirar de recursos existentes en nuestro cuerpo para compensar la falta de combustible.

Por otro lado, el tracto digestivo es otro mecanismo por el cual nuestro hipotálamo evalúa nuestros niveles energéticos. En función de la cantidad de energía, y de su naturaleza se desencadenan una serie de respuestas hormonales en nuestro cuerpo.

Cuando se realiza el análisis del balance energético total, lo que hace nuestro cuerpo, por decirlo llanamente “planea una estrategia” generando respuestas a corto, medio y largo plazo sobre cómo debe utilizar la energía.

¿Cómo podemos establecer una buena estrategia de control del apetito cuando queremos perder peso?

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Un problema que suele existir, antes de que entremos a fondo sobre el tema de cómo saciar el apetito, es hacer hincapié en nuestra mentalidad. En nuestra cabeza, tenemos grabado que para adelgazar, tenemos que dejar de comer. La verdad, es que si reduces el gasto calórico adelgazas, pues perder peso es cuestión de matemáticas, pero hay que saber hacerlo o volveremos a recuperar lo que hemos conseguido quemar.

Pero, cuando pasamos hambre, una fuerza descomunal se empieza a apoderar del control de nuestra mente, que intenta hacernos consumir alimentos a toda costa. Cuánto más tiempo llevemos comiendo menos, más fuerte será la ansiedad. Por lo que a corto plazo, puede ser una buena estrategia comer menos, pero a largo es totalmente inservible (y es hasta contraproducente).

Para ello, una buena respuesta a la pregunta de cómo saciar el hambre que sea sostenible en el tiempo, tiene que basarse en comer mejor, y no recortar tanto las cantidades.Por eso una estrategia de adelgazamiento a largo plazo no debe basarse en comer menos, sino en comer mejor.

Si ingerimos alimentos para los que nuestro cuerpo está preparado a diferir, conseguiremos que las respuestas hormonales estén mejor reguladas y operen de mejor manera. De tal forma, nuestro hipotálamo regulará de mejor manera las señales de apetito/saciedad a nuestro cerebro.

Para que veamos un ejemplo claro, en un estudio (aquí lo tenéis) reunió una muestra de 150 personas, aplicando a tres grupos de 50 personas, estrategias alimenticias diferentes:

  • Con el primer grupo, se controló las porciones y las calorías que debían consumir en base a los dictados de organismos oficiales.
  • Al segundo de los grupos, se encargaron de suministrarles alimentos que fueran densos energéticamente (no se limitaron las cantidades, dejando que comieran lo que quisiesen)
  • Al tercero de los grupos, se les dio de comer alimentos con un bajo índice glucémico (no se limitaron las cantidades, dejando que comieran lo que quisiesen)

La investigación duro cerca de tres meses, y los resultados en cuanto a lo que se consiguió adelgazar, y a los niveles de salud mantenidos durante el proceso, fueron muy parecidos. Por tanto, para saber cómo saciar el hambre, son tan importantes las cantidades, como la tipología de alimentos consumidos.

Conclusiones

No todos los alimentos operan de igual manera en nuestro cuerpo, y las señales que le llegan a nuestro hipotálamo varían en función de las mismas. Por tanto, para saber cómo saciar el hambre, es cuestión de que escojamos alimentos que no desencadenen respuestas exageradas en nuestro cuerpo. Por ejemplo, controlando los picos de glucosa durante nuestro día, conseguiremos mantener el apetito regulado y la absorción energética se realizará naturalmente.

Por tanto, no es necesario cometer locuras de seguir dietas milagro que nos dictan que comamos apio durante dos semanas para adelgazar, es cuestión de ingerir alimentos adecuados que en nuestro cuerpo no generen respuestas hormonales exageradas. Para un plan alimenticio pormenorizado, os recomiendo consultar con un nutricionista, son expertos en la materia y podrán daros un plan dietético adaptado a vuestras características.

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¿Cómo saciar el hambre? Adelgaza, sin necesidad de tener ansiedad
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Me Siento Fenomenal

    Muy interesante tu artículo! Es técnico pero se entiende. Gracias.

  • Harold Bardalago

    BUENAS, RECIEN EMPEZARE A ENTRAR AL MUNDO DEL GIMNASIO Y QUISIERA SABER UNA LISTA O RUTINA DE ALIMENTOS?

    • Buenas Harol!

      En esta sección, http://ejerciciosencasa.es/temas/rutinas-de-entrenamiento/, podrás encontrar todas las rutinas de entrenamiento que hemos creado hasta el momento. Tendrás material más que suficiente para escoger alguna rutina.

      Un saludo!

      • Harold Bardalago

        gracias juanma, pero lo que yo queria decir es si podrian darme alguna lista de alimentos para poder comer bien y que ayude a mi entrenamiento. gracias!