El cuerpo humano está equipado con una variedad de tipos de fibras musculares, pero la mayoría se dividen en dos categorías: fibras musculares de contracción lenta y fibras musculares de contracción rápida. Las fibras de contracción lenta son más pequeñas y se basan en la resistencia, mientras que las fibras de contracción rápida se utilizan más para actividades de fuerza y potencia.
Desafortunadamente, también se descuidan en la mayoría de los programas de levantamiento de pesas y culturismo. ¡Es hora de cambiar esto! A continuación, le mostramos cómo puede usarlos para maximizar su desarrollo muscular total.
¿Por qué son importantes las fibras de contracción rápida?
Aparte de su gran tamaño, las fibras de contracción rápida también almacenan una gran cantidad de carbohidratos. Por cada gramo de carbohidratos que almacena, también introduce alrededor de 3 gramos de agua en el músculo. Por lo tanto, los culturistas que optimicen el desarrollo de fibras de contracción rápida obtendrán un aspecto más completo y denso.
El equilibrio de las fibras de contracción rápida y lenta en su cuerpo está determinado por la genética, pero todavía hay mucho que puede hacer en su entrenamiento para maximizar el crecimiento y la fuerza de los músculos que tiene. Específicamente, considere dos variables cuando intente activar las fibras musculares de contracción rápida: la cantidad de peso que levanta y cómo maneja la fatiga durante las series.
Su cuerpo recluta fibras musculares en función de las demandas de fuerza que se le imponen. Si las demandas de fuerza de un ejercicio son menores, utilizará más fibras de contracción lenta. Cuanto mayor sea la intensidad, es decir, el porcentaje de su máximo de una repetición, no solo lo extenuante que se siente un ejercicio, más podrá aprovechar las fibras de contracción rápida.
En 2004, los investigadores encontraron que los levantadores de pesas competitivos y los levantadores de pesas olímpicos tenían un desarrollo de fibras musculares de contracción rápida mucho mayor que los culturistas. Es, al menos parcialmente, una cuestión de programación. El programa de culturismo tradicional se centra en el rango de 8-12 repeticiones con cargas moderadamente pesadas y 60-90 segundos de descanso entre series.
Compare esto con los levantadores de pesas, que entrenan extensamente en un rango de 1 a 5 repeticiones con pesos muy pesados y 3 a 5 minutos de descanso. Los estudios muestran que las personas que descuidan el entrenamiento en un rango más pesado no programarán su sistema nervioso para reclutar eficazmente sus fibras más grandes de contracción rápida.
Sin embargo, también es cierto que los culturistas todavía tenían un tamaño muscular general más grande. Esto se debe a que, a diferencia de los levantadores de pesas, también habían aumentado drásticamente el tamaño de sus fibras musculares de contracción lenta. Así que no, no estoy defendiendo el entrenamiento de contracciones rápidas.
La lección para ti: ¡Haz ambas cosas! Incorpore sesiones de entrenamiento pesadas de bajas repeticiones además del rango de repetición tradicional de 8-12 o más para mejorar el desarrollo de la fibra muscular de contracción rápida y, por lo tanto, un mayor crecimiento.
