Sin duda, una de las partes preferidas a la hora de entrenar, son los abdominales. Se tratan de un conjunto de músculos, que constituyen una de las zonas que más se ansían ejercitar. Entre las razones más destacadas, sobresalen la obtención del deseado six pack, o los seis cuadraditos que se dibujan en el abdomen.
Pero, uno de los principales problemas que existen, es que no se trabajan como se debería. Como con cualquier otro ejercicio, cuidar la técnica es importante es fundamental para conseguir tener éxito. Por ejemplo, trabajando correctamentese reduce significativamente la probabilidad de padecer una lesión derivada de un mal gesto, y de que trabajaremos la zona muscular en cuestión como se debe.
La diferencia entre realizar bien el ejercicio, y hacerlo incorrectamente, es abrumadora. Las mejoras funcionales y estéticas, será mucho más rápidas y seguras. Por ello, es importante, que prestéis especial atención a la ejecución de los siguientes ejercicios para fortalecer el abdomen que os traemos a continuación.
Pero, no existe una manera universal de realizar los diferentes ejercicios para el abdomen. Es decir, cada uno de ellos, tienen características diferentes y es por lo que os lo vamos a explicar de manera individualizada.
La plancha
La plancha, es un ejercicio con nuestro peso corporal simple, pero eficaz. Además, es relativamente sencillo de realizar, y que nos ayudará a fortalecer la musculatura de prácticamente todo el núcleo abdominal (estudio). Adicionalmente, la plancha es perfecto para potenciar la musculatura de los tríceps, deltoides, y músculos del glúteo.
Para realizar correctamente la plancha, deberemos seguir los siguientes pasos:
- En primer lugar, deberemos colocar una esterilla en el suelo, para estar más cómodos a la hora de hacer el ejercicio. Deberemos apoyar la base del antebrazo en el suelo, colocando los codos a la altura de los hombros.
- Es fundamental, que coloquemos la espalda en posición neutra. Es decir, que deberemos mantener la curvatura natural de la misma mientras estamos tumbados. Para ello, deberemos apretar el abdomen y las lumbares durante todo el ejercicio. Mantendremos tensionados los glúteos y juntaremos ambas piernas, haciendo presión con los talones, uno contra el otro. Por último, colocaremos el cuello en una posición neutra, alineada con la columna vertebral.
- El objetivo, es que aguantemos el tiempo indicado durante el ejercicio en la posición de plancha. Es decir, se trata de un ejercicio isométrico (basados en aguantar en una determinada postura), en los cuales no existe, ni fase concéntrica, ni excéntrica
Para finalizar con la explicación del ejercicio, os quiero dejar con el siguiente estudio. En él, se compara la actividad muscular (mediante electromiografía) de la plancha en comparación con otros ejercicios de abdomen diferentes. Como veis, estamos ante uno de los mejores ejercicios que podemos escoger para fortalecer el vientre.
Abdominales con rueda
Uno de los ejercicios más de moda. Pero, es una fama que se ha ganado a pulso, pues se trata de uno de los mejores ejercicios con los cuales podemos fortalecer el abdomen. Aunque para realizarlos, necesitamos un ab roll, merecerá la pena hacernos con uno, si realmente nos queremos tomar en serio nuestro entrenamiento.
Pero es que además, se trata de uno de los ejercicios más seguros que existe (estudio), si se realiza como os indicaremos a continuación:
- Lo primero de todo, es que deberemos colocar una esterilla debajo de nuestras rodillas. De lo contrario, la presión que sufrirán, será enorme. Siendo a la larga, un gesto lesivo.
- Posteriormente, deberemos sujetar la rueda abdominal por las asas con nuestras. La colocaremos delante de nosotros, apoyando la rueda justo delante de nuestra cabeza. Mantendremos el abdomen en tensión durante todo el recorrido, facilitará que podamos adoptar la posición de neutralidad en la espalda, y que activemos de mejor manera los músculos del abdomen.
- Lentamente, haremos rodar el rodillo hacia delante. Deberemos ir estirando los brazos y el cuerpo de forma paulatina, procurando que la zona lumbar no ceda hacia debajo. De lo contrario, la tensión en la columna vertebral, se incrementará notablemente.
- Importante: nunca deberemos estirar completamente los brazos. Si lo hacemos, colocaremos la espalda en una posición potencialmente lesiva. La altura adecuada, es aquella en la que los brazos se consigan alinear con la espalda, para que ésta adopte su curvatura natural.
- Una vez llegada a este punto, deberemos regresar nuevamente a la posición inicial. No olvidéis en mantener apretado,durante cada una de las repeticiones, el abdomen.
Como podéis comprobar, se trata de uno de los ejercicios más completo. Lo recomiendo especialmente para que lo trabajen aquellas personas que tengan problemas lumbares, ya que se ha demostrado (estudio) que ejerce un efecto positivo en pacientes que emplearos este ejercicio para rehabilitar la zona en cuestión.
Mountain climber
Aunque no es un ejercicio tan efectivo como los que hemos analizado anteriormente, cuenta con una ventaja comparativa. Al tratarse de un movimiento más dinámico, implica que el número de calorías que se quema sea mayor.
Ojo, pero por no implicar de manera tan intensa las fibras musculares del abdomen, no significa que sea un ejercicio inservible de cara a trabajar el vientre. Únicamente, que se trata de un movimiento diferente, que dota de variedad a este listado de ejercicios abdominales. Por ejemplo, los mountain climber se tratan de un ejercicio perfecto para incluir en circuitos de alta intensidad, con el fin de acelerar la pérdida de peso.
Para realizar el mountain climber deberemos:
- Comenzaremos en posición de flexión, apoyando nuestro cuerpo sobre el suelo. Serán las palmas de las manos, y la punta de los pies, las que hagan contacto con el suelo. Apretaremos fuertemente el abdomen, para evitar que éste, pierda su estabilidad durante el desarrollo del ejercicio.
- Posteriormente, flexionaremos la rodilla y la cadera. Procederemos a mover una de las piernas, hasta que la rodilla se coloque aproximadamente debajo de la cadera. Esta será la posición inicial que deberemos adoptar para realizar el ejercicio.
- Con fuerza y explosividad, iremos invirtiendo la posición de las piernas, extendiendo la pierna doblada hasta que esté recta. El movimiento deberá ser rápido y fluido, aunque es importante que al principio lo hagamos despacio hasta que adquiramos una buena mecánica de trabajo.
Conclusiones
Como hemos podido ver a lo largo del artículo, lo importante es mecanizar el movimiento, hasta que podamos realizar el ejercicio con una técnica perfecta. De esta manera, conseguiremos trabajar de mejor manera la musculatura del abdomen.
Además, la manera de que podamos lograr nuestros objetivos de una manera sostenible en el tiempo, parte por trabajar con la mayor corrección posible. La principal razón, es que podremos entrenar minimizando al máximo el riesgo de lesión.
Por tanto, no olvidéis en revisar este artículo las veces que os sea necesario. Es importante que os quede meridianamente claro, cómo se deben de realizar estos ejercicios para el abdomen. Ya veréis, como los resultados que obtendréis, serán realmente excepcionales.
