Conoce la anatomía de la pierna y la razón por la que estos 4 ejercicios son los mejores para desarrollarla
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Seamos honestos: no se puede desarrollar el tamaño y la fuerza de todo el cuerpo sin entrenar las piernas. Entrenar las piernas no solo las ayuda a lucir geniales, sino que también le brinda una base fuerte y estable para un mejor rendimiento y potencia física adicional.

Mucha gente evita el entrenamiento de piernas porque es incómodo y doloroso. Algo de eso es inevitable, ¡pero algo podría deberse a que están trabajando en contra de su anatomía! Antes de su próximo día de piernas, infórmese sobre la anatomía muscular y esquelética esencial de sus piernas. Así como sobre los mejores ejercicios para las piernas, para ayudarlo a desarrollar la parte inferior del cuerpo.

Anatomía muscular del cuádriceps

Los cuádriceps se componen de cuatro grupos principales de músculos, de ahí el prefijo «cuádruple«. Estos músculos trabajan en conjunto para extender la rodilla, flexionar la cadera y potenciar algunos de los ejercicios más pesados.

  • Vasto lateral: los culturistas y los atletas codician el barrido externo del muslo que proviene del desarrollo del vasto lateral, llamado así por su ubicación en la parte exterior del muslo. El músculo comienza en la parte superior del fémur (hueso del muslo) y se une al tendón rotuliano en la articulación de la rodilla.
  • Vasto medial: esa forma de lágrima en la parte interna del muslo proviene del vasto medial. Este músculo comienza en la parte superior del fémur y se une al tendón rotuliano en el interior de la pierna.
  • Vasto intermedio: el vasto intermedio está profundo en la mitad de tu muslo. No puede verlo porque está cubierto por el recto femoral, pero también se origina en el fémur y se adhiere al tendón rotuliano.
  • Recto femoral: este músculo es único porque es el único de los cuádriceps que cruza la cadera. Se conecta en la parte superior de la pelvis y desciende hasta el final para insertarse en el tendón rotuliano de la rodilla.

Anatomía muscular de los isquiotibiales

Si quieres unas piernas fuertes y definidas, debes dedicar tanto tiempo a desarrollar la espalda como la delantera. Los isquiotibiales sanos no solo se ven muy bien, sino que contribuyen tanto a la estabilidad de la rodilla como a la salud de la espalda baja. También impulsan dos grandes movimientos: extensión de cadera (piense en peso muerto) y flexión de rodilla (piense en flexión de piernas).

Esto es de lo que están hechos estos músculos potentes:

  • Bíceps femoral: un músculo de dos cabezas, la cabeza larga se extiende desde la tuberosidad isquiática (o los huesos sentados) y se adhiere al peroné. La cabeza corta se origina en la parte posterior del fémur y se adhiere al peroné.
  • Semimembranoso: este músculo ancho, plano y profundo se origina en la tuberosidad isquiática y se inserta en la tibia. Es más medial o más cercano a la línea media que el semitendinoso.
  • Semitendinoso: El semitendinoso se extiende desde la tuberosidad isquiática y también se adhiere a la tibia. Este músculo se destaca por la longitud de la inserción del tendón, que se puede extraer parcialmente para reemplazar un ligamento cruzado anterior (LCA) desgarrado.

Anatomía muscular de los glúteos

Si bien un buen conjunto de glúteos es imprescindible para cualquier atleta físico, estos músculos también son muy importantes para mantener el tronco erguido y proteger la parte inferior de la espalda, además de trabajar junto con los isquiotibiales para extender las caderas.

Y no son solo para Instagram: ¡cualquier persona con ambiciones atléticas o de levantamiento de pesas puede beneficiarse de desarrollar glúteos más fuertes!

  • Glúteo mayor: el músculo glúteo más visible y más grande comienza en el sacro (el hueso triangular en la base de la columna vertebral) y la fascia lumbar (tejido conectivo en la parte inferior de la espalda) y se adhiere a su tracto iliotibial, o su banda IT, y tu muslo exterior.
  • Glúteo medio: a la mayoría de las personas no les preocupa este músculo porque es más profundo y no se puede ver, pero el glúteo medio es un estabilizador importante de la cadera y el muslo. Va desde la parte superior del hueso de la cadera (la cresta ilíaca) y se adhiere a la parte externa del muslo.
  • Gluteus Minimus: Incluso más profundo que el glúteo medio es su glúteo menor. Es un músculo muy pequeño que comienza en la parte externa de la cadera y se adhiere a la parte externa del muslo.

Sienta cómo sus glúteos funcionan mejor en su calentamiento, con estos circuitos con bandas de resistencia.

Anatomía muscular de los gemelos

No puedes tener unas piernas estupendas sin un buen par de gemelos. Los dos músculos principales de las pantorrillas son el gastrocnemio y el sóleo, que trabajan para flexionar y apuntar el pie. En el artículo de ayer, hablábamos sobre 8 ejercicios excepcionales para desarrollarlos, para el que quiera consultarlos.

  • Gastrocnemio: Único porque cruza la parte posterior de la articulación de la rodilla, el gastrocnemio tiene dos cabezas, lateral y medial, que convergen y se unen al tendón de Aquiles en el tobillo.
  • Sóleo: más profundo que el gastrocnemio, el sóleo se origina en la tibia y el peroné y se une al tendón de Aquiles.

Ejercicios esenciales para las piernas

¿Quiere poner en acción toda esa anatomía funcional? Aquí hay algunos ejercicios geniales para apuntar y desarrollar los músculos de las piernas para una base más fuerte y un físico equilibrado.

1. Sentadilla frontal

Las sentadillas frontales ejercitan casi todos los músculos de las piernas. Al sentarse en la sentadilla, alarga los cuádriceps y carga los isquiotibiales, los aductores y los glúteos. Cuando te pones de pie, extiendes la rodilla y disparas tus cuádriceps. Sí, son brutalmente duras, pero afortunadamente hay muchas formas de hacerlas … y sí, también las hay aún más difíciles.

2. Peso muerto rumano

Este ejercicio golpea los glúteos y los isquiotibiales y es un poco más amigable para la columna vertebral para la mayoría de las personas que realizan variantes de ejercicios de fuerza. Mantengamos las rodillas relajadas y la columna neutra. A medida que empuja las caderas hacia atrás, los glúteos y los isquiotibiales se estiran. Empuje los talones y extiéndase hacia arriba, flexionando los glúteos.

Para entender mejor este ejercicio, os recomendamos el siguiente vídeo de ejercicios en casa:

3. Variaciones de zancadas

La zancada entrena una pierna a la vez, lo que obliga a su cuerpo a estabilizarse y ejercita todos los músculos de la pierna. Sus cuádriceps se extienden a medida que avanza y retrocede, mientras que los isquiotibiales y los glúteos lo empujan hacia abajo y lo ayudan a salir de la parte inferior. También utilizará esos pequeños músculos como el glúteo menor y los aductores para controlar el movimiento, que se presenta en variaciones casi infinitas.

4. Elevación de gemelo de pie

Este ejercicio se enfoca en el gastrocnemio y se puede cargar mucho usando mancuernas o una barra detrás, o se puede realizar para muchas repeticiones y con pausas estratégicas usando solo el peso corporal. Para apuntar al sóleo, realice un levantamiento de gemelo sentado en un banco, será más sencillo de aislar.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general