De los muchos objetivos físicos en el amplio mundo del ejercicio físico, la obtención de unos abdominales definidos, es sin duda uno de los objetivos más difíciles que existen. Después de todo, un núcleo abdominal bien cincelado es el mayor objetivo perseguido por todos y por todas. Para lograrlo, es necesario un plan de juego sólido como una roca.
Siguiendo esta serie de consejos de entrenamiento y nutrición para abdominales definidos, y la implementación de una sesión de ejercicios abdominales en nuestra rutina habitual, iremos encaminados hacia la obtención de nuestra meta:
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Abdominales definidos – Come inteligentemente
La nutrición es la pieza más importante del este rompecabezas. Aunque se puede entrenar los músculos abdominales para que sean más gruesos y resistentes, no serán visibles a menos que nuestra grasa corporal sea lo suficientemente baja. Si quieres un abdomen más apretado, tendremos que pagar un extra de atención especial en lo que comemos.
Cuando estoy tratando de que mis abdominales asomen y estén más definidos, me aseguro de que mi ingesta calórica diaria no sea excesiva. Mi cuerpo necesita una cierta cantidad de proteínas, grasas, y carbohidratos, así que debo vigilar estas muy de cerca.
Trato de controlar con mucho celo la cantidad de carbohidratos que consumo cuando quiero eliminar el exceso de grasa. Personalmente, no creo en eliminar los carbohidratos por completo fuera de mi dieta se lo más conveniente. Mi cuerpo reacciona mejor cuando consumo un nivel elevado de carbos durante los días de entrenamiento, reduciendo los mismos cuando descanso.
De todos modos, es importante que jugar con un propio enfoque nutricional para ver qué nos funciona mejor a nosotros. Deberemos recordad, que cada persona responde de manera diferente a cualquier protocolo de dieta determinada, por lo que deberemos aprender lo que realmente nos funciona a nosotros.
Algo que sí os recomiendo a todos, es que cortemos el consumo de cualquier alimento procesado y/o envasado de nuestra dieta. Consumir alimentos enteros naturales, nos ayuda a mejorar más nuestro rendimiento durante los entrenamientos y nos ayuda a mantenernos mejor durante más tiempo.
Abdominales definidos – Ejercicios compuestos
Hay ciertos profesionales, con unos abdominales increíbles, que se centran poco en desarrollar los mismos. Hay una gran cantidad de ejercicios que involucra al abdomen durante su ejecución como las sentadillas, el peso muerto, y el remo.
Una elevación compuesta como una sentadilla pesada, pone en tensión los músculos abdominales. Deberemos pensar en esto: Si nuestros músculos abdominales no trabajaran durante el levantamiento, el peso se sobrevendría sobre nosotros.
Los ejercicios compuestos requieren un montón de estabilidad en la base abdominal del cuerpo, por lo que nuestros músculos abdominales se trabajan excesivamente cuando realizamos entrenamientos de fuerza.
Esto no significa que no vayamos a entrenar los abdominales en absoluto, pero es importante señalar que si entrenamos el resto del cuerpo correctamente, no es necesario matarnos haciendo un sinfín de ejercicios abdominales para conseguir un six pack definido.
Abdominales definidos – Respiración
Muchas personas cometen el error durante la ejecución de ejercicios abdominales, de no respirar correctamente. La falta de oxígeno que circula sólo conduce a una acumulación de presión, provocando que nos sintamos aturdidos y mareados.
Por otra parte, si no respiramos regularmente, no seremos capaces de generar mucha fuerza. Nuestros músculos necesitan sangre oxigenada para funcionar correctamente. Deberemos controlar la respiración correctamente a medida que vamos trabajando los abdominales.
La pauta correcta es inhalar profundamente antes de realizar el movimiento, y al levantarnos al hacer el crunch, nos deberemos asegurar de exhalar. Esto, obligará a nuestros abdominales a que se definan mejor.
Abdominales definidos – Rango de movimiento
Mientras que la parte concéntrica de un movimiento es un segmento importante de cualquier ejercicio abdominal, nos deberemos asegurar de no olvidarnos de pensar en la fase excéntrica. Estirar los abdominales a través de un rango de movimiento completo, involucrar más fibras musculares. Si sólo nos centramos en hacer abdominales fijándonos en una parte del movimiento, sólo obtendremos resultados mediocres.
Abdominales definidos – Calidad de trabajo
A medida que realizamos cada movimiento, debemos tener muy claro a qué músculo objetivo queremos atacar. Se trata de pensar en ejercitar los puntos que queramos potenciar.
Por ejemplo, si estamos haciendo crunch oblicuos tumbados, dado a que queremos trabajar los abdominales oblicuos, deberemos tratar de recopilar las máximas fibras de dicha zona al hacer el ejercicio. Aunque suene reiterativo y redundante, en muchas ocasiones la gente realiza el ejercicio de forma autómata sin saber muy bien qué músuclo quiere ejercitar, haciendo más tensión en los músculos de regiones del cuerpo diferente (un error clásico al hacer crunch, es utilizar excesivamente los músculos del cuello).
Abdominales definidos – Cambiar con cierta constancia
Si estamos haciendo un billón de abdominales al final de cada sesión de ejercicios, sin darnos resultados aparentes este tipo de práctica, es necesario renovar nuestra selección de ejercicios. Deberemos elegir ejercicios que desafíen nuestros límites y que nos hagan evolucionar rápidamente.
