La fatiga es sin lugar a dudas uno de los principales indicadores que tenemos que controlar para mejorar nuestro rendimiento en el deporte. En función de la misma, vamos a poder trabajar con mayor o menor intensidad. Especialmente, en disciplinas orientadas a un desempeño funcional, como los deportes de fuerza.
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Introduciendo cuestiones básicas sobre la fatiga de entrenamiento
Anteriormente, la fatiga se realizaba de manera programática y estandarizada para todo el mundo. Es decir, a través de la división de la carga del trabajo a lo largo de la semana, se calculaba. Y para ello, el indicador básico era la repetición máxima.
En base a ella, se estimaba un porcentaje de trabajo. Por ejemplo, trabajar a 5 series de 5 repeticiones a un 80% de nuestra repetición máxima en dominadas. Teniendo en cuenta el volumen total de trabajo e intensidad, se incorporaba más o menos trabajo a lo largo de la semana. Con la finalidad, de que nuestro cuerpo no se fatigara en exceso y controláramos la cantidad de esfuerzo necesario que debemos aplicarle para que nuestro cuerpo progrese.
Pero, en la actualidad, hay técnicas más refinadas que nos permiten calcular de forma individualizada la fatiga. Un buen ejemplo, es el análisis del perfil de velocidad, en el cual nos fijamos en el desplazamiento de la barra para ver cuánto representa tal levantamiento sobre nuestra repetición máxima.
Aunque tampoco es perfecto, es un sistema muy interesante para calcular de forma aproximada nuestra repetición máxima diaria sin tener que fatigarnos y no tener que moverla realmente. Ésto, nos permitirá ajustar el volumen de trabajo e intensidad en base a esa repetición que se la conoce como PPA (potenciación post-activación).
Aún así, no son consejos válidos y prácticos para la gente que entrene en casa pueda aplicar. Aunque lo idóneo sería contar con un sensor estilo Beast que nos permita calcularlo, son herramientas bastante caras. Por lo que, teniendo en cuenta el perfil del usuario de ejercicios en casa, no es del todo válido (buscan ejercicios y estrategias que les permita ponerse en forma sin tener que invertir mucho dinero).
Para ello, os traigo unos consejos más fáciles que os permitirán regular la fatiga de entrenamiento. De tal manera, podremos mejorar más rápida y de forma más segura.
Gestión del trabajo en base a nuestras sensaciones
El cuerpo, es un sensor de la fatiga perfecto. Estoy seguro, que habréis notado que en aquellos días que más cansados estáis, vuestro rendimiento merma significativamente. Y, aunque suene bastante obvio, las sensaciones de nuestro cuerpo nos ayudarán a ajustar nuestros entrenamiento.
Si notamos que llevamos una racha cansados físicamente, es el momento de cambiar de forma de trabajo. O realizar un ajuste del volumen/intensidad. Reiniciar la rutina y rebajar la carga de trabajo, ayudará a que nuestro cuerpo mejore y que podamos evitar lesionarnos. El cuerpo funciona a través de la adaptación paulatina y progresiva. No es efectivo para nada estar trabajando con un carácter de esfuerzo máximo. De lo contrario, las mejoras serán bastante menores.
Ejercicios con peso corporal y con mancuernas
Aquellas personas que trabajen únicamente con su peso corporal tendrán una mayor capacidad de aguantar la fatiga. El sistema nervioso central y muscular se agota más rápidamente con ejercicios pesados. Y, con aquellos que empleamos nuestro propio peso, el cuerpo los tolera mucho mejor.
De cara a organizar una rutina, deberemos tenerlo en cuenta. Así como la capacidad de poder trabajar al fallo muscular. No es para nada igual trabajar constantemente al fallo con flexiones o con un press de banca con mancuernas. El cuerpo no es capaz de tolerarlos de la misma manera.
Así que estad más atentos aquellas personas que trabajéis con mancuernas a la hora de regular los tiempos de descarga de intensidad.
Mantener elevado el consumo de proteína
La proteína es el macronutriente más importante a la hora de recuperar el músculo tras un entrenamiento. Aunque las grasas y los hidratos de carbono son también fundamentales, la proteína cobra una mayor relevancia. Será la encargada de construir y reparar los tejidos musculares dañados tras el ejercicio.
¿Cuánta proteína es recomendable tomar por día). Entre 1,5-2g de proteína por kilo de peso corporal será suficiente. Por ejemplo, si pesamos 70 kg, deberemos tomar entre 105-140 gramos de proteína diarios. Las fuentes, deberán ser lo más variadas posibles, no debiendo descartar, ni las carnes blancas, ni las carnes rojas.
Cuidado con los períodos de definición y/o pérdida de peso
Cuando restringimos la cantidad de calorías en una dieta, más rápido se fatigará nuestro cuerpo. Por eso, deberemos prestar atención a la gestión de la fatiga cuando estemos siguiendo una dieta hipocalórica. A modo general, os recomendaré una serie de cuestiones importantes en cuanto al entrenamiento para que podáis aplicarlas:
- Es importante mantener intensidades relativamente altas en ejercicios básicos. Como lo son en las sentadillas, presses con mancuernas y demás. Nos permitirán no perder las adaptaciones de fuerza conseguidas. Pero, deberemos rebajar el volumen de entrenamiento de forma notable (es decir, menos cantidad de series y repeticiones).
- Los ejercicios auxiliares se mantendrán. Pero, deberemos trabajarlos con un mayor rango de repeticiones y un peso mucho menor
- El entrenamiento de superseries vendrá genial para elevar el gasto calórico total e incrementar así las calorías consumidas. hará que consigamos llegar antes a nuestro objetivo.
