Consejos nutricionales para mantenerse después de los 30 años
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Me las arreglé para estar en forma pasados los 30 años y poder un estilo de vida sana y activa con un buen con una vida social activa. Pero no ha sido por accidente que lo consiguiera. Cuando mis amigos en la adolescencia se lo pasaron bebiendo y saliendo de fiesta, yo ya estaba entrenando y comiendo relativamente sano. Me puse al día con el tema de salir fiesta más tarde, pero también es verdad que nunca he cometido grandes excesos.

El resultado es que mi estado de salud tras los 30 años es más que aceptable. No tengo colesterol, ni sobrepeso, tengo un porcentaje de grasa bajo y tengo unas capacidades físicas óptimas. Pero ésa no es la única moraleja de la historia. El tema es que incluso si no hemos llevado un estilo de vida adecuado durante. Incluso si no te ha gustado entrenar en tu adolescencia, todavía estás a tiempo de conseguir mejorar tu estado de forma de manera increíble. Ganando masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, y estar mejor así que cuando tenías 20 años.

Aunque suene a milagroso, no todo acaba aquí y es ahora donde viene lo complicado. Porque para conseguirlo deberéis seguir los consejos que a continuación os dejo. No son complicados de incorporar a nuestro ritmo de vida, pero sí que es cierto que de nada valdrá que los sigamos durante un puñado de semanas. La idea es que formen parte de nuestra rutina del día a día. Notaréis notables cambios.

El envejecimiento y sus efectos en nuestro organismo

Para cualquiera que sobrepase los 30 años os traigo malas noticias. Hay muchos factores que van en contra nuestra especialmente después de los 40. A esta edad, nuestras hormonas no están exactamente en sus mejores momentos. Simplemente es más fácil desarrollar músculo en la adolescencia y en los 20 años. Porque la respuesta hormonal al estímulo de entrenamiento y la alimentación se incrementa mucho más.

Eso se debe a que hasta que tienes 20 años, te encuentras en la adolescencia, biológicamente hablando. La corteza prefrontal de su cerebro aún se encuentra en su etapa final de desarrollo. Que es en parte culpable de todas las malas decisiones, altos y bajos emocionales e incapacidad de ver el bosque a través de los árboles que luego verá de nuevo, o ya tienen incredulidad.

Esa mentalidad de buscar y destruir, sin miedo, va de la mano con tu cuerpo en su apogeo. Mientras más saludable y en forma estés, mayores serán tus posibilidades de éxito. Sí, estás en la cúspide del reino animal después de todo, por lo que no debería sorprenderte que tu cuerpo esté programado para estar en las mejores condiciones. Para ganar contra tus competidores y ser una máquina reproductora durante esta etapa del desarrollo sexual.Por ello se incrementa la cantidad de testosterona generada y la sensibilidad anabólica, entre los muchos otros beneficios de la adolescencia.

Las claves nutricionales para mantenerse al día después de los 30

Después de los 30 años, la mayoría de las personas ha alcanzado la edad adulta biológica. Realmente, no deja de ser un eufemismo para decir que estamos más cerca de la inevitable muerte. Con ella, el adulto promedio se da cuenta de una disminución gradual en su respuesta al ejercicio y la ingestión de proteínas. Incluso hay un término para esto: resistencia anabólica. En sus 40 años, las hormonas pueden ser mucho menos sensibles al estímulo de entrenamiento y convertir el exceso de calorías en músculo.

Esa es la mala noticia. Ahora esta es la buena noticia: hay cosas que puede hacer para evitar el proceso de desgaste, mantener o incluso generar masa muscular. Lo que hará además que nuestra esperanza de vida se prolongue. Así como nuestra calidad de vida.

Mantenerse activos físicamente

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es acabar con el sedentarismo. Si todavía no entrenamos, es el momento de que nos pongamos a ello y ya. Nuestro cuerpo está preparado para ser empleado en una serie de tareas físicas que en la vida moderna no hacemos: correr, trepar, levantar objetos pesados. Cuando nos ponemos a realizarlos, nuestro cuerpo responde positivamente generando adaptaciones físicas para volverse más eficiente al afrontarlas. Una de las cuales es la creación de nuevos tejidos musculares.

El músculo, además de estético, es muy funcional. Nos ayudará a desenvolvernos en nuestro día a día. Y a combatir los efectos del envejecimiento. De hecho, el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener los picos de testosterona más elevados durante el tiempo. Así, se puede llegar a retrasar más la caída de los niveles de testosterona. Amortigua más la caída que se produce a partir de los 30.

De hecho, no creo que os sorprendáis si os fijáis en aquellas personas que tienen más de 30 años y entrenan y arecen más jóvenes de lo que son. El descanso, la dieta y el entrenamiento son factores claves en este sentido. Es cierto que la genética juega un papel importante también, pero no deberemos descuidar los otros aspectos que aceleran o desaceleran nuestro envejecimiento. Por ejemplo, el alcohol, el tabaco y otro tipo de sustancias, juegan en nuestra contra desarrollando con mayor rapidez los efectos del envejecimiento.

Reducir la inflamación crónica

El ejercicio riguroso y todos los factores estresantes fisiológicos, ya sean físicos, ambientales o psicológicos, crean una respuesta inflamatoria en nuestro cuerpo. Sin embargo, nuestra capacidad de reducir rápidamente esa inflamación y restablecer el equilibrio de sus sistemas corporales es un aspecto clave.

No solo en la recuperación del ejercicio, sino también en el mantenimiento de un sistema inmunitario robusto. Así como también en la reducción de los efectos del envejecimiento. Si no logramos controlar la inflamación, los efectos sobre nuestro cuerpo y nuestra salud pueden ser devastadores.

De hecho, la inflamación crónica de bajo grado tiene una conexión de alguna manera, forma o forma con casi todas las enfermedades principales que afectan al ser humano. Pueden ayudar a crear las condiciones necesarias para desarrollar las siguientes enfermedades:

  • Obesidad
  • Diabetes tipo II
  • Infartos al corazón

Factores que lo provocan son el estrés, la falta de sueño y el excesivo entrenamiento. Saturar a nuestro cuerpo con demasiada carga puede pasarnos factura. En cuanto al entrenamiento, para alcanzar cuotas de sobreentrenamiento será relativamente costoso. Deberemos pasarnos  notablemente con la intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento. Quizá debería ser el factor menos preocupante, pero ojo, también es influyente y deberemos tener en cuenta no excedernos con la carga de entrenamiento.

Falta de sueño

Mucho más importante es en este sentido la falta de sueño. Estamos acostumbrados a pasar largas jornadas de trabajo, acumular responsabilidades y tratar de sacar el máximo provecho a nuestras horas de ocio. El resultado es que recortamos en horas de descanso, lo que es bastante negativo. El sueño juega un papel clave en nuestra recuperación así como en el envejecimiento. El déficit de sueño acelerará la oxidación celular de nuestro cuerpo, haciendo además que este acabe funcionando peor.

Lo recomendado es no bajar de 8 horas de descanso de calidad. No entendemos descanso de calidad estar 8 horas tumbado en la cama, si no que profundamente dormidos. Descanso absoluto y no parcial. Ahora entendéis que la mayor parte de personas no cumplen correctamente este requisito y que solemos acumular falta de sueño habitualmente.

Dieta

La alimentación es otra parte básica a cuidar. Realmente, tanto cuando somos jóvenes como cuando vamos envejeciendo. Pero lo que es cierto es que nuestro cuerpo cada vez se vuelve menos eficiente asimilando nutrientes, por lo que quizá tenga mayor dificultad hacerlo bien. Por lo que es más importante darle prioridad al asunto.

Cuidar la cantidad de proteínas a consumir es crítico. La razón es sencilla: nuestro músculo no crecerá, ni se mantendrá si no cumplimos con los mínimos. Pero, ¿cuáles son esos mínimos? para tener una referencia con consumir entre 1,5-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal es más que necesario.

Además, los demás macronutrientes serán importantes también. Sobre el 20-30% del total de calorías ingeridas en un día deberán proceder de las grasas naturales de calidad. Ojo, no toméis esta horquilla como un dogma inamovible. Es una referencia válida a tener en cuenta y no seguir a pies juntillas. Para una mejor individualización alimenticia  recomiendo acudir a un nutricionista o dietista.

 

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Consejos nutricionales para mantenerse después de los 30 años
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general