Es como el cambio de las estaciones: te centras en ganar masa muscular, y luego tratamos de definir musculatura tan rápido como podamos. Parece un ciclo simple, pero si lo haces mal, puedes perder una gran parte de esas ganancias que has tratado de conseguir.
Definirse, implica mucho más que reducir calorías como un maníaco y añadir algunas horas de cardio a la semana. Mucha gente toma este enfoque erróneo, solo para perder masa muscular en el proceso. Entonces, si no queremos perder el tiempo, cambiemos de estrategia y hagámoslo de la manera más inteligente que podamos. Por ello, en este artículo os voy a ofrecer ocho consejos para ayudarte a definir musculatura de la forma más rápida posible.
Contenidos
- 1 Definir musculatura – Suplementación con L-carnitina
- 2 Definir musculatura – Adiós la comida basura
- 3 Definir musculatura – La planificación es absolutamente clave
- 4 Definir musculatura – Aunque no lo pensemos, el descanso es fundamental
- 5 Definir musculatura – Elevar el consumo relativo de proteínas
- 6 Definir musculatura – El entrenamiento por intervalos será un buen aliado
Definir musculatura – Suplementación con L-carnitina
El consumo habitual de L-carnitina puede ayudarnos a a aumentar el consumo de grasa en el cuerpo. Porque comienza a emplear grasa en lugar de glucosa como combustible al hacer ejercicio. Adicionalmente la l-carnitina puede ayudarnos mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento.
Y, en base a diferentes investigaciones con 2 gramos por día de L-carnitina podemos aliviar el dolor muscular y otros marcadores biológicos de recuperación. Y además, también nos ayuda a aumentar la cantidad de receptores de andrógenos presentes en las células musculares.
Definir musculatura – Adiós la comida basura
Cuando busquemos reducir la grasa corporal, tenemos que tratar de encontrar formas de eliminar o reducir el consumo de alimentos procesados. Porque suelen estar cargados de azúcares refinados y otros ingredientes para nada saludables.
No deberemos seguir un proceso de definir musculatura absteniéndonos de proteínas, grasas o carbohidratos. En su lugar, deberemos elegir fuentes sanas de alimentos integrales, la mayoría de las cuales incluyen combinaciones saludables de los tres macronutrientes.
Escojamos proteínas magras, frutas y verduras que estén saturadas de color. Tanto en el exterior como en el interior, como la batata, el arroz negro y el aguacate. Limitar las opciones de comida a los elementos naturales como estos puede crear una mayor sensación de plenitud, lo que facilita la abstención de otro tipo de comida de peor calidad.
Es mucho más fácil satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo cuando elegimos alimentos no procesados porque aportamos a nuestro cuerpo nutrientes necesarios como vitaminas y minerales. Cuando estamos a dieta, consumimos menos calorías, por lo que tenemos menos oportunidades de satisfacer esas necesidades nutricionales. Nos enfocaremos en alimentos de alta calidad durante este tiempo para asegurarnos de que ingierir todos los nutrientes que necesitamos.
Definir musculatura – La planificación es absolutamente clave
Para conseguir bajar de peso exitosamente, requeriremos un plan que nos permita manejar el estrés. Si estamos preocupados todo el día por perder peso, probablemente también experimentemos un incremento en nuestros niveles de cortisol. Cuando está crónicamente elevada, esta hormona puede causar estragos en el tejido muscular y en nuestro sistema inmune.
Puedes comer todos los alimentos incluidos en nuestra dieta, suplementarnos con diferentes productos y tener entrenamientos más o menos intensos. Pero si estás estresado todo el tiempo, estás reduciendo tus ganancias, y quizás perdiendo músculo ganado con tanto esfuerzo.
La planificación efectiva de la dieta comienza con saber cuántas calorías consumir. Así tanto cuanto qué cantidad de macronutrientes necesitamos. Es importante que calculemos cuántas calorías quemaremos normalmente cada día. También podemos usar calculadoras para determinar su masa corporal magra, masa grasa, tasa metabólica basal y tasa metabólica en reposo.
Definir musculatura – Aunque no lo pensemos, el descanso es fundamental
Mucha gente piensa que la quema de grasa tiene lugar cuando entrenamos. Pero éso es solo una parte de la ecuación. Si sufrimos privaciones crónicas del sueño, puedes terminar reduciendo tu tasa metabólica reducida, la sensibilidad a la insulina baja, y elevar la probabilidad de ser obeso.
Cuando dormimos bien, tenemos un mejor control sobre nuestras elecciones a la hora de escoger alimentos. Además es menos probable que comamos en exceso durante la noche. También tendremos más energía para dedicar a nuestros entrenamientos.
Definir musculatura – Elevar el consumo relativo de proteínas
Si hay un macronutriente que necesitemos comer más para adelgazar, es la proteína. Consumir más proteínas a su plan de dieta puede ayudar a reducir el hambre, estabilizar los niveles de glucosa en sangre y acelerar su metabolismo. Todas estas cuestiones son fundamentales para perder grasa.
Los alimentos ricos en proteínas requieren más energía para descomponerse y digerir en comparación con los carbohidratos o las grasas de la dieta. Por lo tanto, cada vez que comamos una comida rica en proteínas, querremos darnos tiempo para digerirla y beber suficiente agua adicional para facilitar el aumento de la demanda metabólica.
Muchas personas cometen el error de pensar que sus necesidades de proteínas disminuirán durante la dieta. De lo contrario; es posible que desearemos consumir un poco más de proteína cuando estemos agotados. Privado de otras fuentes de energía, nuestro cuerpo puede usar la proteína como combustible, dejando menos de la proteína que se consume para el mantenimiento muscular. Por ello, es necesario también tomar más.
Definir musculatura – El entrenamiento por intervalos será un buen aliado
Si no has probado el entrenamiento a intervalos o HIIT ¿a qué estás esperando? Como se señaló en un estudio de la revista Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, el entrenamiento por intervalos es mejor que el entrenamiento estacionario cuando se busca perder grasa. Incluso cuando el total de calorías quemadas entre ambos tipos de entrenamiento es el mismo.
Esto no significa que debamos realizar sesiones de sprints de intervalo en la cinta o la bicicleta cuatro días a la semana. De todos modos, realizar circuitos como estos no son incompatibles con el entrenamiento convencional. De hecho, es adecuado que sigamos manteniendo el entrenamiento de pesas para el mantenimiento de fuerza y tejido muscular.
