El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser un añadido eficaz a una rutina de ejercicios para deportistas de todos los niveles de experiencia. Os dejo con algunos consejos sobre cómo incorporar HIIT en cualquier plan de ejercicios.
El HIIT es una forma de entrenamiento a intervalos en el que los períodos de trabajo consisten en ejercicios de alta intensidad y los períodos de descanso consisten en recuperación de baja intensidad. La alta intensidad se define como una frecuencia cardíaca igual o superior al 85% de la FC máxima o un esfuerzo percibido de 8 o más en una escala de 10.
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¿Por qué funciona el HIIT?
Gran parte de la eficacia del HIIT proviene de las exigencias que el ejercicio de alta intensidad impone al cuerpo. En lugar de utilizar predominantemente fibras musculares de contracción lenta como el cardio tradicional, los requisitos de potencia del HIIT también requieren fibras musculares de contracción rápida.
HIIT utiliza los tres principales sistemas energéticos del cuerpo para mantener el ejercicio. Todo esto crea una gran demanda en los sistemas de producción de energía, quemando calorías para reemplazar la energía gastada y entrenando a los sistemas energéticos para que funcionen de manera más eficiente.
También crea exigencias a las propias fibras musculares, estimulando adaptaciones. El diseño de intervalos incorpora periodos de descanso que permiten al cuerpo recuperarse entre periodos de trabajo intenso. Esto permite niveles de trabajo más altos de los que serían posibles con el ejercicio en estado estacionario.
¿Cómo pueden los deportistas empezar a practicar HIIT?
Si bien el HIIT tiene muchos beneficios positivos, no está exento de riesgos. Las lesiones derivadas del tipo de actividad utilizada siempre son un riesgo, al igual que los riesgos normales asociados con el ejercicio. Sin embargo, entrenar con demasiada frecuencia y a una intensidad demasiado alta puede generar demasiada tensión en el cuerpo.
Por lo tanto, las personas que quieran incorporar HIIT a su rutina de ejercicios deben hacerlo como un pequeño porcentaje de su tiempo total de ejercicio. Os recomiendo que solo entre el 4 y el 9 % del tiempo total de entrenamiento por semana se dedique a superar el 90 % de la FCmáx.
Sin embargo, no todo el entrenamiento a intervalos tiene que ser de alta intensidad. Los intervalos de menor intensidad aún se pueden utilizar con gran efecto en combinación con HIIT. Se pueden utilizar muchas formas de ejercicio en HIIT, incluidas (entre otras) correr, andar en bicicleta, remar, subir escaleras y entrenar con pesas. Algunos métodos, como andar en bicicleta o remar, pueden ser más fáciles y seguros para los principiantes al principio.
¿Cuántas sesiones de HIIT deberían realizar los deportistas cada semana?
Esto depende de la experiencia y el nivel de condición física del deportista. Los principiantes sólo podrán realizar de 1 a 2 sesiones de HIIT por semana, completando su programa de ejercicios con entrenamientos de menor intensidad el resto de días. Los deportistas avanzados pueden utilizar HIIT de 3 a 5 veces por semana. Sin embargo, se necesita un descanso suficiente para recuperarse del ejercicio de alta intensidad y se recomienda de 24 a 48 horas entre sesiones de HIIT.
Se anima a los deportistas, independientemente del nivel, a mantener su tiempo por encima del 90% de la FCmáx hasta menos del 9% de su tiempo total de entrenamiento por semana. Puedes tener demasiadas cosas buenas, por lo que es importante considerar cómo encaja el HIIT en tu plan de entrenamiento general y ser consciente del volumen y la intensidad generales del entrenamiento.
Ejemplo de entrenamiento
Aquí os dejo un ejemplo de un entrenamiento HIIT sencillo que puede facilitar a los principiantes el entrenamiento en intervalos de alta intensidad:
Entrenamiento HIIT en cinta rodante para principiantes de 15 minutos
- 2 intervalos máximos de 30 segundos con 30 segundos de caminata suave entre ellos (inclinación alterna entre 1% y 6%).
- 2 intervalos máximos de 45 segundos con 45 segundos de caminata suave entre ellos.
- 2 intervalos máximos de 1 minuto con 1 minuto de caminata suave entre ellos.
- 2 intervalos máximos de 45 segundos con 45 segundos de caminata suave entre ellos.
- Esfuerzo máximo de 1 minuto.
