5 Consejos para entrenar
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A menudo se escucha a muchas personas decir que llevan entrenando mucho tiempo y que no consiguen evolucionar. Lo cierto, es que dicen la verdad, pues hay una gran cantidad de personas que llevan estancados en las mismas marcas y registros durante mucho tiempo. Por ello, en este artículo, os traemos 5 consejos para entrenar, con los que no volveréis a estancaros jamás si los seguís adecuadamente: 

Consejos para entrenar – Mismo rango de repeticiones

Las personas levantan peso religiosamente con constancia, pero rara vez varían los rangos de repeticiones y el número de series que hacen. Se basan en el dogma de las 3 series de 10 para un período indefinido de tiempo. Esto significado de los resultados dejan de aparecer pues el cuerpo no se recibe estimulación.

Los músculos saben lo que les espera y se adaptan al programa de entrenamiento fácilmente. Es importante trabajar diferentes rangos de repeticiones con el fin de provocar diferentes adaptaciones musculares. Aquí tenemos los rangos de repeticiones que se suelen trabajar y qué conseguimos mejorar con ellos:

  •  1-5 repeticiones – Cambios neurológicos y ganancias de fuerza pura.
  • 6-8 repeticiones – adaptaciones neurológicas , así como metabólica y cambios estructurales resultantes en las ganancias de fuerza y ​​la hipertrofia.
  •  8-12 repeticiones – Poca adaptación neurológica, pero muchos de los cambios estructurales nos ayudan a ganar masa muscular.
  • 13 a 20 repeticiones – Los cambios son en su mayoría metabólicos, que ayudan a ganar resistencia muscular.

Dependiendo de nuestros objetivos, es necesario variar entre los diferentes rangos de cada rutina de ejercicios. En función de lo que queramos aumentar, debemos ajustar nuestros entrenamientos.

Consejos para entrenar

Consejos para entrenar – Nunca se cambia de entrenamiento

El siguiente error más grande, es que nunca suelen cambiar de rutina de entrenamiento. Esto provoca que se estanque el desarrollo de nuestro cuerpo, ya que no está siendo desafiado con  nueves y diferentes movimientos.

Cuando los músculos realizan la misma rutina una y otra vez,  se estancan rápidamente. En cambio, cambiar de entrenamientos hasta cada 4-6 semanas con el fin de volver a estimular los músculos, genera confusión muscular y mejorar los resultados. Al cambiar de rutina, volvemos a desafiar a nuestros músculos, aumentando su estrés haciendo que se hagan más grandes y fuertes.

Consejos para entrenar – Grandes cargas

A menudo, la gente quiere incrementar el peso que levanta rápidamente para llenar su ego, equipararse a sus amigos o para impresionar a otras personas. Por desgracia, el levantamiento demasiado pesado prohíbe las adaptaciones neurológicas y fisiológicas en el cuerpo, que son esenciales para aumentar la carga de peso. Como resultado, se deteriora la técnica y aumenta el riesgo de lesión.

Para completar las repeticiones marcadas, sacrificamos la técnica y reclutamos músculos adicionales, por lo tanto, se deja de trabajar el músculo objetivo. En lugar de ganar masa muscular, conseguiremos malos hábitos y una lenta evolución física.

Consejos para entrenar – Músculos estabilizadores

Muchas veces nos estancamos, porque no se fortalecen subestimamos el efecto de entrenar adecuadamente los músculos estabilizadores. Hay demasiadas personas que sólo se centran en trabajar los grandes músculos visuales, como los pectorales, deltoides y cuádriceps.

Si queremos desarrollar los músculos y levantar más peso, debemos reforzar los estabilizadores que nos ayudan a mantener las articulación en la posición correcta durante levantamientos máximos.

¿Quieres un pecho más grande y más pesado de press de banca ? Para ello, deberemos fortalecer el grupo de los músculos del manguito rotador y  los tríceps.  Mediante la mejora de la fuerza de estos músculos, se mantendrán sanas  la articulaciones, evitaremos lesiones, lo que nos ayudará a levantar más peso.

Consejos para entrenar – Excesivo trabajo muscular

Cuando un individuo se obsesiona con una parte del cuerpo, como el aumento del pecho o de los hombros, a menudo suele trabajar esa parte en exceso. Si queremos desarrollar una determinada parte, deberemos permitir que tengan el tiempo adecuado para recuperarse, regenerarse y crecer. En esencia, el entrenamiento pesado provoca un traumatismo en las células musculares y los músculos necesitan tiempo para recuperarse y hacerse más grandes y fuertes.

Las células musculares sólo pueden repararse a sí mismas con descanso, por lo tanto los músculos que se trabajan muy a menudo en realidad suelen deteriorarse a nivel muscular, yendo en contra de todos los principios de la obtención de masa muscular y fuerza.

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5 Consejos para entrenar
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general