A medida que envejezco, en lugar de centrarme principalmente en ser el tipo más grande y fuerte que existe, estoy cambiando mi enfoque hacia el entrenamiento para prolongar la longevidad. ¿Deberías? Hablemos de eso.
Consejos contra el envejecimiento
Aumentar la esperanza de vida más allá de lo que se podría lograr en un estado saludable es un tema complejo y ligeramente diferente. El ejercicio puede no ser tan importante como aumentar la longitud de los telómeros, aumentar el número de células satélite, mantener los niveles hormonales, etc. Sin embargo, el entrenamiento pro-longevidad significa mantener o mejorar su nivel de condición física y funcionamiento a medida que envejece.
La clave es entrenar las cosas que naturalmente disminuyen a medida que envejecemos: masa muscular, potencia, fuerza, velocidad, movilidad y resistencia. De ellos, el envejecimiento afecta más a la velocidad, la agilidad y la potencia que a la resistencia. La fuerza y el músculo caen en algún punto intermedio.
Minimizar o prevenir la sarcopenia (pérdida de músculo) es ciertamente parte de esto, pero el entrenamiento básico de hipertrofia se encargará de eso. La mayoría de los levantadores dedicados mantienen niveles decentes de fuerza y acondicionamiento porque es parte de lo que ya hacen.
Sin embargo, pocos levantadores trabajan la potencia, la velocidad y la agilidad, partes importantes del entrenamiento para prolongar la vida. Estas capacidades tienden a “desaparecer primero” a medida que envejecemos.
El trabajo explosivo previene la conversión de fibras de contracción rápida en fibras de contracción lenta, lo que ocurre naturalmente con el envejecimiento. También aumenta la eficiencia neurológica (previniendo la degradación cerebral) y mejora la sensibilidad a la insulina.
Ejercicio anaeróbico
Para el acondicionamiento, muchos hacen trabajo en estado estacionario, lo cual es bueno, pero descuidan el entrenamiento más duro: la capacidad anaeróbica ¿Cuánto trabajo duro puedes realizar en tres minutos?
Un buen programa debería abordar todos estos aspectos de algún modo. No estamos hablando de maximizar su potencial en cada una de estas áreas, lo que requeriría un enfoque periodizado centrándose en diferentes aspectos en diferentes momentos. Más bien hablamos de entrenamiento concurrente, aumentando todo simultáneamente, aunque en menor medida.
Haz dos o tres entrenamientos basados en hipertrofia por semana y dos días deportivos (uno para potencia y capacidad anaeróbica, otro para acondicionamiento con algunos ejercicios de habilidad/explosivos). El cardio de baja intensidad se puede realizar en cualquier momento.
