En este artículo queremos enseñarte los mejores consejos para marcar abdominales y evitar el estancamiento en esta parte tan importante del cerupo, tanto a nivel estético como funcional.
Contenidos
- 1 Consejos para marcar abdominales – Cuidado con los carbohidratos de digestión rápida
- 2 Consejos para marcar abdominales – Método isométrico
- 3 Consejos para marcar abdominales – La respiración
- 4 Consejos para marcar abdominales – Variar la forma de trabajar
- 5 Consejos para marcar abdominales – No empezar con el entrenamiento abdominal
- 6 Consejos para marcar abdominales – Cambiar la intensidad
Consejos para marcar abdominales – Cuidado con los carbohidratos de digestión rápida
Los carbohidratos de absorción rápida hacen que se dispare nuestros picos de insulina, lo que detiene la quema de grasa y aumenta su almacenamiento, especialmente en la parte superior del vientre.
Los carbohidratos que debemos evitar son el pan blanco, patatas blancas, refrescos , bebidas deportivas, el azúcar de mesa, etc. En cambio, deberemos sustituirlos por el trigo integral, el centeno, la avena, las patatas dulces, la fruta, las verduras, legumbres y el arroz integral.
Consejos para marcar abdominales – Método isométrico
Conocido como principio de tensión Weider, esta metodología de trabajo hace hincapié en tener que doblar una parte del cuerpo, como el abdomen, y mantenerla en esa posición durante 6-10 segundos (al igual que los culturistas hacen cuando posan).
Para ello, deberemos tensar cada músculo durante 6-10 segundos, y después relajarlo durante 6-10 segundos. Repetiremos la secuencia durante 10-20 veces. Esta es una gran manera para que nuestros abdominales puedan trabajarse mientras estamos en el escritorio o en el sofá.
Consejos para marcar abdominales – La respiración
Al realizar cualquier ejercicio para el abdomen, deberemos exhalar cuando lleguemos a la parte final del movimiento. Esto es importante, porque nos ayuda a estimular mejor el músculo a medida que contraemos los abdominales. Manteniendo la posición durante un segundo o dos, se maximizar la participación de las fibras musculares.
Consejos para marcar abdominales – Variar la forma de trabajar
Por lo general, se entrena en rangos de repeticiones específicos, tales como 8-10 o 12-15 de repeticiones por serie. Sin embargo, al hacer ejercicios abdominales con peso cuerpo, no se puede alterar los kilos utilizados (a no ser que engordemos) para que coincida con un número predeterminado de repeticiones.
Por lo tanto, en lugar de hacer abdominales o pierna colgando aumentos para un número determinado de repeticiones, podemos aumentar bastante más el rango de repeticiones a medida que vamos mejorando y variando con ejercicios más complicados.
Consejos para marcar abdominales – No empezar con el entrenamiento abdominal
Algunos entrenadores recomiendan que debemos empezar con el entrenamiento de los abdominal para darles prioridad a la hora de ejercitarlos. Pues no estoy de acuerdo con ello.
Un estudio reciente realizado por el Grupo de Investigación Weider encontró que cuando los levantadores entrenados hacían abdominales antes de las piernas en una sesión de ejercicios de sentadillas, completaron menos repeticiones cuando hacían abdominales previamente.
Esto se debe a los abdominales, los oblicuos y los abdominales transversales trabajan juntos para estabilizar el núcleo, lo que le permite producir una mayor fuerza. Si entrenamos los abdominales en primer lugar, fatigaremos una zona que es crucial para determinados ejercicios que son más críticos. Indirectamente, también se trabajan cuando hacemos ejercicios compuestos pesados, por lo que no temas al dejarlos al final, es posiblemente la mejor estrategia que podemos utilizar.
Consejos para marcar abdominales – Cambiar la intensidad
Se recomienda cambiar la velocidad de trabajo de lento y controlado, a rápido y explosivo, pues nos permite utilizar fibras más rápida del músculo para construir más poder, fuerza y tamaño.
Según una nueva investigación realizada por científicos españoles, probaron la actividad muscular del abdomen (recto, oblicuos externos e internos, y erectores de la columna) mientras que se trabajaban a diferente velocidad.
Las conclusiones obtenidas demostraron que a medida que la velocidad en las repeticiones aumentaba, también lo hacía el número de fibras que se ejercitaban. Las fibras más estimuladas fueron la de los oblicuos externos.
Por lo que no dejemos de experimentar con variaciones en la velocidad de su representante. Las repeticiones rápidas nos ayudarán a reclutar más fibras musculares en el abdomen, dando mayor estímulo a dicha área.
