En verano, es a muchos a los cuales les entra las prisas por perder peso de forma rápida. Un proceso de adelgazamiento no es nada fácil si se quiere hacer adecuadamente. Conlleva mucho esfuerzo y sacrificio, y lo único que mueve a determinadas personas a realizar una dieta es conseguir resultados que sean notables en cuestión de días, y las prisas no son un buen compañero para emprender este viaje. Vivimos en una sociedad que está en busca constante del placer inmediato, que no saben trabajar de cara a conseguir resultados sostenibles a largo plazo.
En este artículo, precisamente, vamos a basarnos en una serie de consejos para perder peso pero que sean útiles de cara a conseguir resultados a largo plazo. Evidentemente, nadie puede garantizar el éxito de los mismos, ya que sois vosotros los responsables de que eso suceda.
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Adherencia a un sistema de alimentos
La adherencia es, sin duda, la clave para obtener resultados sostenibles a largo plazo. ¿Qué significa la adherencia en el contexto de la dieta? Básicamente es que más que obligarnos a comer determinadas comidas en concreto, es que aprendamos a alimentarnos correctamente.
Esto pasa por saber cómo distribuir bien nuestras comidas, y evitar los alimentos que boicotean nuestro peso. Entre ellos, los bollos, salsas, el abuso de pan y otros alimentos procesados de baja calidad deben estar fuera de nuestras comidas habituales entre semana. Si queremos incluirlos en los días que hagamos comida trampa, no habrá problema, pero la base de una buena dieta tiene que pasar por un equilibrio de macros, como vamos a ver más adelante.
Pero para que haya adherencia, tiene que haber un equilibrio de calorías. Esto viene a significar que es prácticamente imposible que vivamos en un régimen constante de -500 calorías del mantenimiento. Y es un problema muy habitual en sujetos que logran perder peso, pero no saben en absoluto cómo mantenerlo, y es porque no tienen ni idea de las calorías y macros que están consumiendo. Por tanto, para lograr llevar hábitos saludables de forma sostenible a largo plazo tenemos que conocer a nuestro cuerpo en este sentido.
Controlar los macros ingeridos
Los macronutrientes más importantes son:
- Las proteínas
- Grasas
- Hidratos de carbono
En prácticamente TODOS los alimentos nos encontramos a estos 3 nutrientes presentes. Es muy importante que los consumamos de forma equilibrada durante un proceso de pérdida de peso. Dentro de los consejos para perder peso de este artículo, sin duda, también es otro de los aspectos que nos ayudará conseguir el éxito de rotunda en un futuro.
¿Cómo podemos gestionar bien mantener un equilibrio oportuno de estos durante un proceso de pérdida de peso? Os voy a dar una pauta general y que debería servir como idea. Pero ojo! No son datos individualziados, y es muy importante que cada uno adapte su dieta a sus objetivos y características vitales y personales:
- Hidratos de carbono: 50-60%
- Proteínas: 25-35%
- Grasas: 15-25%
Es una horquilla genérica para que podáis adaptar el porcentaje de las calorías totales consumidas de vuestra dieta. Adaptadla, y veréis cómo la sensación de saciedad y la composición corporal mejora sensiblemente. No sólo el entrenamiento cuenta para lograr cambios estéticos palpables, sino que la dieta es otro punto crucial.
Por último, y en el tema a la suplementación diré que se trata de aunque un factor que va a ayudarnos a agilizar la pérdida de peso, pero no es condición necesaria para lograrlo. ¿Y cuáles productos suelen funcionar? Personalmente, cápsulas para adelgazar que pueden ser un suplemento bueno al deporte y comida sana porque sirven para para mejorar el rendimiento deportivo y acelerar la perdida de peso. Algunos ejemplos son:
1. L-carnitina: La L-carnitina es un transportador de los ácidos grasos a la mitocondria. Ésta, es la encargada de la producción de la energía de la célula, pero también es donde la grasa se transforma en energía. Es perfecta realizar una actividad física de alta intensidad y la duración adecuada para que pueda ayudarnos con la movilización de los ácidos grasos.
2. BCAA Plus: Se trata de un compuesto de aminoácidos esenciales que permite mantener masa muscular durante el proceso de dieta. Al tener grandes cantidades de proteína de alta calidad, preservará el músculo que tanto peligra cuando llevamos a cabo dietas restrictivas de calorías. Además, es útil de cara a mejorar la recuperación durante y después del entrenamiento.
3. Carb Blocker: Este tipo de suplementos es una gran idea de cara a perder peso, ya que bloquea la absorción de carbohidratos. Por otro lado, permite y facilita el tránsito de las grasas siendo uno de los mejores productos para ayudarnos en una dieta hipocalórica.
El NEAT
Sin duda el aspecto que más me ha ayudado durante este año a perder grasa y peso de forma sostenible. Podría decir, que dentro de estos consejos para perder peso, es el más novedoso de todos. El NEAT, que lo explico mejor en este enlace, es el gasto calórico que se realiza por cualquier tipo de actividad diaria no relacionada directamente con el ejercicio. ¿Qué significa esto? Básicamente, que dentro del NEAT encontraremos actividades cotidianas como subir las escaleras, andar, limpiar la casa…
Hay un listado interminable, ya que es un saco tan grande el de actividades físicas «menores» que nos pueden ayudar a quemar grasa. ¿Qué ventajas tiene el NEAT?:
- Permite quemar una cantidad grande de calorías de forma poco llamativa. 12.000 pasos diarios, que pueden ser unas 2 horas andando, supone un gasto calórico por encima de las 500 calorías.
- Interfiere poco en la recuperación. El aspecto más importante del NEAT reaspecto al cardio más agresivo. Si tenemos en cuenta que cuando perdemos peso, nuestro cuerpo está bajo de energías, tenemos que controlar milimétricamente la actividad física que realizamos.
- No afecta sustancialmente a la catabolización muscular. Al ser menos agresivo que otros sistemas de cardio, el NEAT, facilita la quema de calorías sin quemar tanta masa muscular (prácticamente inevitable en cualquier proceso dietético).
Ejercicio de alta intensidad
El HIIT, o entrenamiento de alta intensidad, es una herramienta brutal para conseguir quemar grasa. Pero, hay que saber muy bien cómo gestionarla o puede que sea su efecto más perjudicial que beneficioso. Al ser un sistema tan agresivo de actividad física, pone en jaque a nuestra capacidad de recuperación y tejido muscular. Por ello hay que saber cómo y cuándo hacerlo.
¿Cuándo lo haría? En ayunas…¿pero no has dicho que hay que tener cuidado y lo recomiendas en ayunas? Sí, no es que me haya vuelto loco. Lo que ocurre, es que no deberemos realizar circuitos de crossfit necesariamente. Una buena manera de hacer este entrenamiento de alta intensidad es haciendo cortos sprint. Os pongo un ejemplo:
- Correr a máxima velocidad durante 10 segundos
- Andar durante 40 segundos
- Volver a correr a máxima velocidad durante 10 segundos
- Andar…
Y así durante unos 10 minutos. La idea, es que a lo largo del tiempo, aumentemos semana a semana el tiempo, o recortemos los 40 segundos de caminata. Así, haremos que nuestro cuerpo se vaya adaptando. ¿Cuántas veces por semana lo recomendaría? Como máximo 3, dejando un día de descanso entre sesión y sesión.
Conclusiones
No hay una única clave para conseguir tener éxito. Es una combinación de diferentes factores los cuales nos harán progresar físicamente. En referencia a los suplementos y marcas, os recomiendo que escojáis aquel que más os convezca. Hay una gran cantidad de marcas de suplementación en el mercado, y podéis cotejar aquellas que tengan el precio más competitivo en relación con la calidad del producto.
