Antes de adentrarnos con el tema en cuestión, nos gustaría enmarcar previamente el asunto:
- A grandes rasgos,existen 2 tipos de fibras musculares esqueléticas. Las fibras tipo I o fibras de contracción lenta o fibras rojas y las fibras de tipo II o de contracción rápida también llamadas fibras blancas.
- Fibras de Tipo1: Estas fibras basan su forma de operar en la respiración celular, usando mucho oxígeno para ello. Son fibras que tienen una enorme resistencia a la fatiga, pero generan una fuerza menor ya que sus contracciones son más lentas.Son las fibras que soportan el esfuerzo en actividades físicas de larga duración como las carreras de largo recorrido como son las maratones.Fibras de Tipo 2 A: Son fibras oxidativas, que al igual que las de tipo 1, utilizan el oxígeno como carburante. Son un híbrido entre las fibras tipo 1 y tipo 2, pues aunque son fibras resistentes a la fatiga ,lo son menos que las de tipo 1 pero tienen mayor capacidad de contracción.
Fibras de Tipo 2B: Son fibras de contracción rápida. Al realizar un ejercicio de potencia, como la halterofilia, son fundamentales. Son aquellas fibras que tienen más capacidad de crecimiento y desarrollarlas provocan que aparentemos más fuertes y musculosos. No obstante, se agotan rápidamente. Pueden realizar mayores esfuerzos, pero durante menos tiempo.
- Como resumen de todo esto, las fibras de tipo I son estimuladas al máximo con juegos que requieren cargas más bajas durante más tiempo. Las fibras de tipo II responden mejor con entrenamientos cortos pero pesados.
- Hay muchas formas de variar la intensidad de su programa, como periodización, número de repeticiones, con el uso de más peso en los ejercicios y utilizar pesos más ligeros con los movimientos de una sola articulación .
- Levantar grandes pesos parece haberse convertido en un dogma de expertos y ratas de gimnasio por igual. Entrenar pesado, ayuda a reclutar las unidades motoras grandes asociados con las fibras de tipo II , y ya que el tipo II son las fibras de fuerza relacionados con el mayor potencial de crecimiento , centrándose en su reclutamiento máxima es la clave para conseguir ganar masa muscular.
Esto es cierto, pero hay muchas objeciones al respecto:
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No a corto cambiar su contracción lenta
Las fibras tipo I, son más lentas y más débil. Han quedado relegadas para los que entrenan maratones y ,a simple vista, la capacidad de este tipo de fibra para resistir la fatiga parece ser más una maldición que una bendición culturismo.
Como tal, las filosofías de entrenamiento normalmente giran en torno a la estimulación y la aniquilación de la fibra tipo 2, obviando casi por completo las humildes fibras de tipo 1.
Sin embargo, una nueva investigación sobre los efectos de diferentes intensidades de entrenamiento y el crecimiento de las fibras tipo 1 y 2, sugieren que las fibras de tipo 1 tienen una influencia mayor de la que se hace ver a la hora de entrenar la fuerza y la hipertrofia, siendo fundamentales para crear una buena base para las fibras de tipo 2.
Fibras de tipo 2 y estimulación a través de levantamientos pesados
Hay muchos estudios, que indican que las fibras de tipo 2 crecen más rápido con entrenamientos pesados. Las fibras de tipo II no tienen que tener necesariamente una capacidad innata para superar sus parientes de contracción lenta, sino que muestran un crecimiento superior al ser entrenadas intensidades más altas( > 50 % de 1RM ).
Aunque pueda parecer raro, hay estudios suficientes para que podamos inferir que probablemente hemos subestimado la capacidad hipertrófica de nuestra fibras tipo I. Hay recientes estudios, que demuestran que trabajando al fallo, el entrenamiento con cargas bajas ( tres series de 30 % de 1RM ) puede producir hipertrofia comparable al entrenamiento a intensidades más altas ( tres sets a 80 % de 1RM ).
Importancia del peso en los entrenamientos
El uso de pesos pesados se justifica basándose en el hecho de que hay pruebas convincentes de que inducen la hipertrofia sustancial , independientemente de la consideración de tipo fibra.
Esto es coherente con el principio de Henneman (tamaño-contracción), que establece que las unidades motoras se reclutan en un orden específico en función de su tamaño – unidades motoras pequeñas son contratados en condiciones de poco peso y grandes unidades motoras entrar en juego cuando levantamos elevadas cantidades de peso. Mover gran cantidad de peso, requieren más masa muscular para producir fuerza lo tanto, por lo que tendremos que reclutar más unidades motoras inicialmente que si tuviera que levantar un peso ligero.
Dicho esto , este argumento no tiene en cuenta el hecho de que la fatiga puede estimular el crecimiento y que su aparición puede influir directamente en reclutamiento de unidades motoras. Al levantar un peso relativamente ligero, inicialmente, el reclutamiento de fibras es menor en comparación que cuando levantamos grandes cargas.
Cuando nuestros músculos se fatigan, sin embargo ,cada vez reclutan unidades motoras de tipo 2 que de tipo 1 en ejercicios de resistencia muscular. El principio del tamaño se conserva, se siguen utilizando como a reclutar unidades motoras de menor a mayor,pero cuando está el músculo agotado por hacer trabajado intensamente, se empiezan a reclutar gran cantidad de fibras de tipo 2.
No limitemos nuestras ganancias de músculo
Aunque parezca muy extraño, puede que estemos perdiendo la oportunidad de ganar músculo de forma más rápida.
El tipo fibra puede variar según el individuo y está influenciado por la genética y constitución, pero teniendo en cuenta que muchos de los principales grupos tienen un porcentaje sustancial de las fibras de tipo I (los seres humanos tenemos una cantidad más o menos igual de rápido y las fibras de contracción lenta) significa que puede valer la pena ajustar nuestra rutina de entrenamiento para optimizar el crecimiento de las fibras de contracción lenta.
Estimulación muscular a través de alto número de repeticiones
Para aquellos que quieran aprovechar al máximo su potencial para ganar músculo, tiene sentido trabajar a través de las mismos rangos de repeticiones. Si tiene mucho sentido del centrarse en trabajar en función al rango hipertrofia(6-12 repeticiones), tanto de alta (15-20) y baja (1-5) también podemos aumentar de forma sustancial nuestra hipertrofia muscular.
No existe un sólo enfoque de garantizar la plena estimulación del espectro de las fibras musculares, sino que también sirve las series de aproximación (o de calentamiento) para mejorar hipertrofia.Trabajar a baja intensidad durante el calentamiento, mejora adaptaciones neuromusculares necesarias para el desarrollo de la fuerza máxima de manera que podamos usar más peso en las series efectivas de trabajo.
Hay infinitas maneras de poder dar estimulación al músculo a través de distintas intensidades.Tal vez, la mejor manera de asegurarla mejoría constante en cuanto a ganancias musculares es por periodización rangos de repeticiones de entrenamiento con el tiempo. Ambos modelos lineales y no lineales son viables. Todo se reduce a la preferencia personal, así como los objetivos individuales..
Otra opción es basar estrategias de carga en función al tipo de ejercicio realizado. Podemos decidir centrarnos en trabajar a moderadas repeticiones( 1-10) para los movimientos multiarticulares, como sentadillas, press de banca o peso muerto priorizando la el número mayor de repeticiones para los ejercicios de una sola articulación, los de aislamiento, pues se adaptan más a las cargas de entrenamiento más ligeros .
