Con el entrenamiento adecuado, puedes construir grandes antebrazos rápidamente. Así que no hay razón para que los tuyos se queden en la media. Esto es lo que hay que hacer.
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Cómo construir antebrazos grandes
Todo el mundo sabe que debe entrenar sus grupos musculares más grandes para parecer fuerte y poderoso. Para acelerar el proceso de desarrollo de la codiciada «apariencia de fuerza», también deberías entrenar algunos grupos musculares más pequeños. Esto puede producir rápidamente un impacto visual espectacular.
Junto con los trapecios y el cuello, el entrenamiento de alta frecuencia de los antebrazos puede afectar significativamente a su aspecto.
Los antebrazos son fundamentales
Los antebrazos grandes y musculosos se asocian con la fuerza y el trabajo físico. También son una parte del cuerpo más visible, lo que da a la gente una pista instantánea sobre el resto de tu físico.
Unos antebrazos musculosos y definidos dan automáticamente la impresión de un físico delgado. Esa musculatura hace pensar inmediatamente que la persona es fuerte. Un conjunto de antebrazos macizos también indica que eres un gran trabajador, porque la mayoría de las personas con antebrazos gruesos son trabajadores manuales o levantadores de peso.
Por cierto, por eso los políticos suelen remangarse cuando dan discursos: mostrar los antebrazos crea la impresión subconsciente de que son trabajadores duros, dignos de confianza e incluso obreros. La mayoría de las veces, esto es falso. (¿Y alguno de ellos tiene unos antebrazos dignos de ser mostrados?)
Desde el punto de vista del rendimiento, unos antebrazos y un agarre fuertes te darán una gran ventaja. Harán que tus levantamientos sean más estables y eficientes y te permitirán utilizar más peso para estimular mejor los músculos objetivo.
Los beneficios son enormes: ser capaz de levantar peso muerto, limpiar o arrebatar grandes pesos, no dejar ir a un oponente cuando lo abordas, e incluso golpear una pelota con más fuerza. ¿En qué consiste? Los antebrazos masivos, y el agarre que viene con ellos, son una necesidad para los levantadores serios.
Entrenamiento de alta frecuencia de los antebrazos
Progresarás rápidamente con el entrenamiento de alta frecuencia. Los antebrazos responderán bien a él, a diferencia de los grupos musculares más grandes, que necesitan más tiempo de recuperación. Además, los mejores ejercicios para los grupos musculares más pequeños causan muy poco traumatismo muscular.
Cuanto más frecuentemente puedas entrenar un músculo recuperado, más rápido progresarás. Pero el estímulo de cada entrenamiento debe ser suficiente para hacer crecer los músculos. Claro que puedes progresar con una frecuencia menor, pero puedes entrenar los antebrazos y el agarre prácticamente a diario, especialmente si entrenas diferentes funciones cada día. Así que vamos a entrar en materia.
Las 8 funciones del antebrazo
Para maximizar sus antebrazos, debe entrenar tantas funciones como sea posible. Los antebrazos incluyen veinte músculos diferentes (la mano y la muñeca tienen aún más), por lo que son complejos y tienen un montón de funciones diferentes:
- Flexión de la muñeca
- Extensión de la muñeca
- Desviación/abducción radial de la muñeca
- Desviación/Aducción Cubital de la Muñeca
- Supinación
- Pronación
- Rotación de la muñeca
- Agarre (aplastamiento y sujeción)
El entrenamiento del antebrazo también ayuda a prevenir las lesiones de muñeca, codo y hombro. Sin embargo, desarrollar en exceso ciertos músculos del antebrazo sobre los demás podría tener el efecto contrario y aumentar el riesgo. La mayoría de la gente tiende a priorizar la flexión y la extensión de la muñeca. Esto deja de lado varias funciones/músculos y conduce a desequilibrios.
Los que no hacen un trabajo directo de antebrazo tienden a desarrollar en exceso la flexión de la muñeca y sus músculos implicados. Estos son los músculos que se entrenan incidentalmente al hacer curls y remos/empujes.
Por eso no necesitamos entrenar la flexión de la muñeca directamente; ya lo estás haciendo con el resto de tu entrenamiento. Así que las principales funciones que SÍ necesitamos trabajar directamente son la extensión de la muñeca, la desviación cubital, la desviación radial, la supinación y la pronación.
Nota: Los curl (flexores de la muñeca), los curl inversos (extensores de la muñeca) y los curl en martillo (músculos de abducción de la muñeca) entrenan los antebrazos, pero veamos los ejercicios más aislados.
Los ejercicios
1. EXTENSIÓN DE MUÑECA (CABLE O MANCUERNAS)
- Función que se entrena: Extensión de la muñeca
- Recomendaciones: Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones. Me gusta utilizar el enfoque de pre-fatiga de mantener la contracción máxima durante 15-20 segundos y luego hacer 8-12 repeticiones.
2. RODILLO DE MUÑECA
- Funciones entrenadas: Extensión de la muñeca, flexión de la muñeca
- Recomendaciones: Hacer 3-4 series de 10-20 giros.
3. MARTILLO DE THOR
- Funciones entrenadas: Supinación, pronación
- Recomendaciones: Hacer 3-4 series de 10-15 repeticiones completas en cada lado.
4. LEVANTAMIENTO DE PALANCA O RETENCIÓN
- Funciones entrenadas: Radial/abducción
- Recomendaciones: Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones o aguante isométrico durante 30-45 segundos.
5. ADUCCIÓN TUMBADA
- Funciones entrenadas: Desviación/aducción del cúbito
- Recomendaciones: Hacer 3-4 series de 10-15 repeticiones.
6. ROTACIONES DE MUÑECA POWERBALL
- Funciones entrenadas: Flexión, extensión, aducción, abducción
- Recomendaciones: Hacer 3-4 series durante el mayor tiempo posible.
7. PINZA (POR REPETICIONES O TIEMPO)
- Función entrenada: Flexión de dedos (aplastamiento)
- Recomendaciones: Hacer 3-4 series de 6-8 repeticiones, o mantener durante 9-12 segundos.
8. BARRA GRUESA
- Función entrenada: Flexión de los dedos (retención)
- Recomendaciones: Hacer 3-4 series de 30-60 segundos.
