Prácticamente a todas las personas que conozco que le gusta el deporte, en alguna ocasión ha salido a correr en ayunas. Aunque se intuye que correr en ayunas es positivo, no se conoce a ciencia cierta cuáles son los beneficios reales de adoptar esta pauta de entrenamiento por aquellas personas que suelen hacerlo.
Es por ello, que hoy en Ejercicios en casa, voy a tratar el tema con más detalle.
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Funcionamiento del metabolismo
Para entender mejor el tema, debemos saber cómo funciona el metabolismo corporal. Tras una noche en ayunas, llevamos muchas horas sin haber comido nada. Lo que viene a significa esto, es que tenemos las reservas de glucógeno bajas.
Es el músculo el que se encarga de receptar nuestra glucosa corporal, cerca del 80% del total. Durante el ayuno, cuando los niveles de insulina son bajos, esa captación del musculo por la glucosa se reduce en un 10%. La razón, es que el sistema nervioso central, requiere más glucosa al llevar horas sin comer nada, para conseguir activarlo.
La cantidad de glucosa disponible es fundamental para el correcto funcionamiento del cerebro. Es importancia conocer que el tipo de sustrato energético que el cuerpo utiliza, depende de fundamentalmente de la intensidad del ejercicio.
El metabolismo obtiene energía de:
- Fosfágenos: Se utilizan para realizar esfuerzos cortos y potentes. Cualquier entrenamiento HIIT de corta duración.
- Reservas de hidratos de carbono: Almacenados en forma de glucógeno muscular y existen dos formas de obtener energía de esta manera. La primera vía es anaeróbica, y se activa cuando la intensidad es muy alta, y no hay suficiente oxigeno como para oxidar las moléculas, obteniendo energía creando nuestro cuerpo lactato, hasta un punto metabólico en el que la acidosis es tal, que no se puede seguir produciendo energía y no podemos seguir. La otra vía es la aeróbica, es cuando si que hay oxigeno suficiente porque la intensidad no es tan alta, de manera que podemos estar obteniendo energía a partir de las reservas de hidratos de carbono hasta que se agoten.
- Grasa: Los triacilgliceridos almacenados, se descomponen en ácidos grasos para generar energía. Se obtiene una gran cantidad de energía, pero el problema es que sus moléculas tienen tantos carbonos, que su metabolización es más lenta que la de los hidratos de carbono. Por lo que, un cuerpo únicamente puede obtener energía de las grasas durante esfuerzos de baja intensidad.
Puntos importantes que debes tener en cuenta para correr en ayunas
Si según nos levantamos, salimos a correr en ayunas, tenemos que tener en consideración que la actividad debe ser muy suave.
Deberemos ejercitarnos a una intensidad baja, a consecuencia de que si se utilizan las pocas reservas de hidratos de carbono de las que disponemos, le estamos arrebatando energía al sistema nervioso central, corriendo un elevado riesgo de poder sufrir una hipoglucemia y aumentar el riesgo de desmayo por ello.
Si realizamos un entrenamiento de baja intensidad, lo que conseguiremos es que se incremente el porcentaje de obtención de energía procedente de las grasas, se incrementa la lipolisis y la mayor oxidación de los ácidos grasos.
Adicionalmente, durante la noche se crea una mayor liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, de esta manera podemos usarlos.
Si la intensidad se incrementara, el organismo no conseguiremos obtener energía de los ácidos grasos, y nuestro cuerpo necesitará conseguirlas de las reservas de glucógeno restantes, las cuales son muy importantes para la activación de nuestro cerebro por la mañana.
Pero no sólo eso, y es que cuando hay pocas reservas de hidratos de carbono, la producción de energía se obtiene también a partir de los aminoácidos, mediante el catabolismo para la producción de glucosa, no siendo inteligente si nuestro objetivo es querer ganar masa muscular.
En cuanto a la duración de correr en ayunas, es menos importante que controlar la intensidad, y tiene que ver con ésta. Si la intensidad es baja, lo suficientemente baja como para utilizar la energía degradada de la grasas, la duración no es un aspecto tan importante.
De todos modos a modo de recomendación general, la duración más óptima deberá oscilar entre 20-45.
Conclusiones
Correr en ayunas, puede ser una forma interesante de emplear nutrientes procedentes de vías, que por norma general a nuestro cuerpo le suele costar reclutar.
Pero, la cuestión fundamental en este caso, es que debemos controlar con inteligencia la intensidad, pues de no hacerlo tal y como hemos visto en el artículo, corremos el riesgo de utilizar energía procedente de la glucosa, interfiriendo en otros procesos corporales importantes (tales como el funcionamiento del cerebro o la nutrición de nuestros músculos).
