Hemos estado entrenando duro, comiendo nada más que alimentos saludables, y nos hemos mantenido activos en la medida de lo posible, pero sin embargo, nuestro cuerpo no está cambiando tanto como esperábamos.
¿Os suena esto familiar? Este es el caso en el que se encuentran inmersas muchas personas. Así, lo que la razón por la cual tal vez no consigamos perder peso, no es otra cosa que el estrés.
El estrés y el cortisol son una de las razones por las cuales tendemos a acumular grasa abdominal sin una razón aparente a la convencional. Trabajamos muchas horas, tenemos que hacer frente a facturas interminables que pagar, y vivimos con niveles excesivos de ruido en las ciudades que vivimos, que perturban nuestro nivel de atención. Casi todo, en la vida moderna, hace que nuestros niveles de estrés se eleven bestialmente, provocando como consecuencia que el cortisol también lo haga.
El cortisol no es un problema en sí mismo, de hecho, puede ser altamente beneficioso. Es la cantidad de exceso de cortisol que producimos, lo que se convierte en un problema. El cortisol es la hormona catabólica primaria del cuerpo, lo que significa que es una hormona que descompone el tejido. Es liberado bajo condiciones de mucho estrés físico o mental y también en condiciones de alta temperatura.
Cuando nuestros niveles de cortisol son excesivos, aumenta el nuestro riesgo de:
- Utilización de la glucosa reducida
- Osteoporosis
- Sistema inmune dañado
- Reducción de la masa muscular
- Aumento de la grasa abdominal
Dos de los efectos más peligrosos que seguro que detectáis, son la reducción de la masa muscular y un aumento en el almacenamiento de la grasa abdominal, que son enemigos directos de nuestros objetivos.
Como se mencionó anteriormente, el cortisol es útil, pues nos ayuda a activar al cuerpo cuando estamos en situaciones que nos provocan estrés. Cuando nuestro cuerpo se enfrenta a una situación de vida o muerte, el cortisol se activa, aumentando el flujo de glucosa a los tejidos y el torrente sanguíneo, dando un impulso de energía a corto plazo y una ayuda natural para sobrevivir a un peligro físico.
Cuando nos estresamos, se produce el mismo efecto, pero si no estamos empleando la energía, ésta es simplemente almacenada en forma de grasa. Esta reacción es la misma cuando padecemos estrés emocional o físico. Otro efecto de la liberación del cortisol, es que aumenta el apetito, lo que nos lleva a padecer antojos alimenticios elevando nuestros niveles de azúcar, grasa, o ambos.
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Frenar los niveles elevados de cortisol
La buena noticia es que la reducción de la cantidad de esta hormona es un proceso de relajación muy agradable. Las dos primeras herramientas para la reducción es muy probable que las conozcamos muy bien: el ejercicio y la nutrición.
El ejercicio, tanto el aeróbico como anaeróbico, libera endorfinas, que compensarán cualquier exceso de cortisol liberado durante el entrenamiento, siempre que cumplamos nuestras necesidades nutricionales. Si no se satisfacen esas necesidades, su cuerpo no será capaz de procesar el cortisol como eficiente.
Si el cuerpo tiene disponibles carbohidratos combinados con proteína, nos ayudará a reponer los niveles de glucosa y de nitrato, con lo que el cortisol se mantendrá bajo control mucho más fácil de lo habitual.
El manejo del estrés será el siguiente en la lista de herramientas para la gestión de cortisol. Como cortisol se libera en respuesta a acontecimientos mentales y físicos de estrés, tiene sentido que se puedan tratar para que podamos reducirlos.
Esta es la parte divertida: para reducir el cortisol, deberemos hacer cosas que nos hagan sentir felices. Es tan simple como eso. Darnos un masaje, ir a nadar un rato, o salir con los amigos. Además, actividades como el Yoga o la meditación,nos ayudarán a mantenernos activo y al mismo tiempo relajar nuestro cuerpo y mente.
El descanso y la relajación, son dos variables que mucha gente no sabe muy bien cómo conseguir un equilibrio realmente adecuado. El sueño es especialmente importante para la gestión de cortisol.
Cuando privamos de sueño a nuestro organismo, el sistema nervioso se mantiene en un estado constante de alerta, lo que requiere niveles mucho más altos de cortisol para que esté activo. Por lo tanto, dormir bien por la noche (ocho horas), naturalmente, reduce los niveles de cortisol en el cuerpo y al mismo tiempo la reposición y restauración de tejidos musculares y orgánicos.
Psicología, cortisol y testosterona
El lenguaje corporal, la psicología del deporte y el la liberación de testosterona están relacionado. Cuando vemos a Andy Bolton y a Benedikt Magnusson acercarse a la barra para hacer esos levantamientos, vemos cómo se concentran para poder elevar el peso.
Hay estudios que relacionan el aumento de la testosterona, con una reducción en los niveles de cortisol. Esto funciona, igualmente bien en caso de hombres y de mujeres, ya que asociamos el incremento de la testosterona siempre con varones. Este hallazgo es interesante e importante en la que no existen diferencias de género.
El comportamiento es importante
Cuando se trabaja con pacientes con ansiedad, se tiende a realizar prácticas con ellos simulando situaciones que potencialmente les puedan angustiar y naturalizarlas. Estas exposiciones constan de hacer actividades como cantar en un karaoke, hablar con extraños, y avergonzarse a sí mismos, como forma de combatir este foco.
Después de hacer este tipo de actividades, nuestros cuerpos finalmente se enteran de que no estamos en peligro y que tienen una reducción real de los síntomas fisiológicos durante la próxima exposición.
Me parece que este cambio de comportamiento es mucho más potente que simplemente tratando de decirse a sí mismo que va a estar bien. Nuestros sistemas de lucha o huida primitivos responden mucho mejor a los cambios de comportamiento.
