Una de las causas por las cuales la gente no suele realizar sentadillas, es porque se hace daño al realizarlas. Realmente, no es que las sentadillas se traten de un ejercicio potencialmente lesivo, sino que lo estamos realizando incorrectamente.
Pero no negaré, que antes de ponernos a hacer sentadillas profundas sin tener nada de técnica, necesitamos adquirir una serie de patrones de movimiento básicos. ¿Con qué objetivo? Para evitar, entre otras cosas que nos hagamos daño en la espalda baja o en las rodillas.
En este artículo, os voy a enseñar 2 cuestiones por las cuales nos hacemos daño haciendo sentadillas.
La importancia de los glúteos al hacer la sentadilla
Para realizar una sentadilla correctamente, debemos cumplir una serie de estándares. No es una cuestión únicamente de trabajar a notar congestión, sino que depende más cumplir con los siguientes factores:
- Debemos echar hacia atrás la cadera
- La rodilla y los tobillos se deberán doblar después de la cadera
- Se debe ejercer fuerza desde los talones, los cuales no se deben despegar del suelo
En primer lugar, es importante, que echar las caderas hacia atrás, es lo primero que deberemos hacer. Es importante, que tengamos este punto en cuenta, ya que cuando empezamos a realizar el movimiento, los tobillos y las rodillas, aguantan una cantidad significativa de tensión. El menisco, el ligamento cruzado anterior y posterior, se ven intensamente involucrados. Y deberemos procurar salvarlos.
Es por ello, por lo que debe ser el glúteo el que debe soportar la mayor parte de la carga del ejercicio. El glúteo, es un músculo que está pensado para aguantar grandes cargas de peso. Por lo tanto, deben ser los responsables de llevar la mayor tensión durante la ejecución del ejercicio.
Flexionar las rodillas, para evitar hacernos daño en la espalda
Nuestros cuerpos son realmente sorprendentes, máquinas interconectadas. Se mueve como un bloque, no como secciones aisladas. Cuando restringimos conscientemente el movimiento en una articulación, normalmente nuestro cuerpo trata de compensarlo con otra parte del cuerpo.
En el caso de las sentadillas, cuando limitamos la flexión de la rodilla, es la espalda la que compensa el movimiento. De hecho, lo que hará nuestro cuerpo si flexionamos poco las rodillas, será:
- Redondearemos la espalda para conseguir mantener el centro de gravedad
- Echaremos el cuerpo hacia delante
- Costará bastante más romper el ángulo de 90º al hacer las sentadillas
Estas compensaciones, nos acabarán por pasar factura. Me voy a centrar en el redondeo de la espalda, pues es la más común de todas ellas. Una de las cuestiones que ésto provoca, es que se incrementa significativamente la tensión en la columna vertebral y las caderas.
Y ésto, no es nada bueno. No sólo se está incrementando mucho más la carga en la columna vertebral, sino que la postura, los discos vertebrales se verán potencialmente más comprometidos. Hacer ésto, con una carga de peso elevado, hará que podamos sufrir una hernia de disco. Así que, es mejor que procuremos de flexionar las rodillas (a la misma dirección que la punta de los pies).
