Llevamos un tiempo sacando artículos sobre ejercicios ciertamente atípicos. El motivo de todo esto, es que nos gusta ir explotando ciertas temáticas, como nos ocurrió hace poco con las sentadillas, para que ampliéis vuestros conocimientos sobre áreas y movimientos poco convencionales. El ejercicio que os traemos hoy, estoy convencido, muchos ni siquiera lo habréis visto realizar alguna vez en vuestra vida, pues es de los más atípicos que hemos colgado.
Hoy os hablaremos de la cruz de hierro o iron cross, un ejercicio realmente completo y complejo, que requiere de fuerza corporal a nivel global para poder realizarla. Es un ejercicio que estoy convencido, muchos ni siquiera lo habréis visto realizar alguna vez en vuestra vida, pues es de los más atípicos que hemos colgado.
La cruz de hierro, sirve para fortalecer una gran cantidad de músculos, pues como veréis, ayuda a ejercitar todos los músculos del cuerpo. es importante, que antes de incorporar la cruz de hierro a nuestra rutina de ejercicios, tengamos cierta fuerza en el hombro y un manejo adecuado de la sentadilla con peso corporal.
¿Cómo se realiza la cruz de hierro?
Para hacer la cruz de hierro, en primer lugar deberemos tener a nuestra disposición un juego de mancuernas con los mismos pesos. Nos deberemos colocar con la espalda recta, y agarraremos una mancuerna con cada mano.
Levantaremos los brazos a los lados, de modo que el torso y los brazos formen la letra » T». Los brazos deben estar paralelos al suelo y perpendiculares a cada lado de nuestro torso. Las palmas deben estar mirando hacia adelante. Esta será nuestra posición inicial.
Al inhalar, nos agacharemos lentamente doblando las rodillas y manteniendo la espalda erguida, como si fuéramos a sentarnos en una silla. Continuaremos con el movimiento hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
A medida que vamos bajando, llevaremos simultáneamente los brazos hacia delante juntando las palmas de las manos entre sí. Los brazos permanecerán extendidos durante todo el movimiento y sólo se moverán las articulaciones del hombro.
Haremos fuerza con las piernas, para ponernos de pie, principalmente con el fin de volver a la posición inicial. Al mismo tiempo mover los brazos hacia fuera de sus lados con el fin de formar una T gigante, a medida que nos ponemos en posición vertical. Exhalaremos a medida que realizamos este movimiento.
A continuación, os mostramos un vídeo sobre cómo se realiza la cruz de hierro:
¿Qué músculos trabaja la cruz de hierro?
Como dijimos al principio del artículo, la cruz de hierro es un ejercicio que trabaja una gran cantidad de músculos durante su ejecución:
- Dorsal ancho
- Teres major
- Pectoral mayor externo
- Pectoral Menor
- Romboides
- Elevador de la escápula
- Trapecio bajo
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
- Recto abdominal
