Los consejos que todo principiante DEBE saber para empezar a hacer ejercicio
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Para muchos de nosotros, incluso cuando comprendemos lo mucho que el ejercicio regular puede mejorar nuestra salud mental y física, el verdadero reto consiste en desarrollar una rutina de ejercicios que podamos mantener. Es mucho más fácil levantarse y ponerse en movimiento todos los días cuando realmente se experimentan los resultados que se buscan, ya sea reducir la cintura, mejorar el sueño, el estado de ánimo y la energía, o aliviar los síntomas del estrés, la ansiedad o la depresión.

Sean cuales sean los beneficios que busque en un plan de ejercicio -y sea cual sea su nivel de forma física actual-, la clave está en combinar distintos tipos de actividad física. Los planes de ejercicio más eficaces deben incluir una combinación de tres elementos: entrenamiento cardiovascular (o aeróbico), entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad y equilibrio. Esto no sólo maximizará los beneficios para la salud, sino que también mantendrá tus entrenamientos variados e interesantes.

Por supuesto, siempre puedes apuntarte a sesiones de entrenamiento personal en un gimnasio, buscar planes de entrenamiento en Internet o descargarte una aplicación de fitness, pero elaborar el plan de ejercicio adecuado no tiene por qué ser tan complicado ni caro. Estas sencillas pautas pueden ayudarle a sacar el máximo partido a su tiempo y a cosechar todos los beneficios del ejercicio regular para la salud y la pérdida de peso.

¿Cuánto ejercicio necesito?

Lo importante que hay que recordar sobre el ejercicio es que siempre es mejor algo que nada. Simplemente sentándose menos y moviéndose más a lo largo del día, puede obtener beneficios para su salud. Sin embargo, para obtener beneficios sustanciales para la salud, las directrices gubernamentales recomiendan que el objetivo sea:

  • Al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad de intensidad moderada a la semana. Es decir, 30 minutos al día durante 5 días a la semana, divididos en periodos de 10 minutos si te resulta más fácil.
  • Al menos 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana le proporcionarán los mismos beneficios, si su forma física le permite entrenar más. Eso significa correr durante 15 minutos, por ejemplo, en lugar de caminar a paso ligero durante 30 minutos.
  • Puede combinar ejercicios de intensidad moderada y vigorosa, recordando la regla general de que 2 minutos de ejercicio de intensidad moderada equivalen a 1 minuto de actividad de intensidad vigorosa.

Y no debemos olvidar:

Incluir la actividad de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana como parte de sus totales semanales.

¿Quiere perder peso?

Puede obtener beneficios adicionales para la salud haciendo ejercicio durante 300 minutos o más a intensidad moderada (o 150 minutos o más de ejercicio de intensidad vigorosa) cada semana. Esto puede ser especialmente beneficioso para perder peso.

Empiece poco a poco

Si nunca ha hecho ejercicio o ha sido sedentario durante mucho tiempo, es aconsejable (tras consultar con su médico) empezar poco a poco e ir aumentando gradualmente los niveles de actividad. En lugar de caminar 30 minutos 5 días a la semana, por ejemplo, empiece con 5 o 10 minutos y vaya aumentando a partir de ahí.

¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?

Las personas que concentran todo su ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud como las que hacen ejercicio más a menudo. Sin embargo, repartir las sesiones de ejercicio en tres o más días a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y a mantener altos los niveles de energía durante toda la semana.

Ejercicio de intensidad moderada frente a ejercicio de intensidad vigorosa

Que una actividad sea de intensidad baja, moderada o vigorosa depende en gran medida de su estado de forma personal. Un trote rápido, por ejemplo, puede ser de baja intensidad para un atleta experimentado, pero de intensidad vigorosa para alguien que nunca ha hecho ejercicio antes.

Variar la intensidad para obtener resultados más rápidos

No cabe duda de que el objetivo final de la mayoría de las personas que hacen ejercicio es mejorar su forma física invirtiendo menos tiempo. Sin embargo, aunque la mayoría de los atajos son demasiado buenos para ser verdad, el «entrenamiento por intervalos» -actividades de intensidad alta alternadas con otras de intensidad baja- puede dar resultados.

Por ejemplo, una vez que hayas calentado, en lugar de caminar a un ritmo de intensidad moderada durante 30 minutos, prueba el entrenamiento por intervalos durante 20 minutos. Camine a un ritmo moderado durante un minuto y luego trote a un ritmo intenso durante un minuto, después vuelva a caminar a paso ligero durante un minuto, y así sucesivamente. También puedes alternar la marcha rápida con saltar a la comba o hacer flexiones.

Alternar la intensidad de esta forma no sólo aporta beneficios cardiovasculares, sino que puede ayudarte a hacer un mejor ejercicio en menos tiempo. Y siempre que su médico le autorice a hacer ejercicio de este modo, también puede ayudarle a reducir la tensión arterial, perder peso (sobre todo en la zona media) y mantener la masa muscular. El entrenamiento por intervalos también puede ser una buena forma de variar tus entrenamientos y desafiar a tus músculos de nuevas formas.

Elemento 1: Ejercicio cardiovascular

En qué consiste: Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son actividades de resistencia que utilizan los grandes grupos musculares en movimientos rítmicos durante un periodo de tiempo prolongado. Los ejercicios cardiovasculares hacen que su corazón bombee y usted respirará más fuerte de lo normal e incluso puede sentir un poco de falta de aire. Entre las actividades cardiovasculares se incluyen

  • Caminar a paso ligero
  • Correr
  • Clases de aeróbic
  • Subir escaleras
  • Baloncesto
  • Tenis
  • Senderismo
  • Ciclismo
  • Remo
  • Fútbol
  • Baile
  • Entrenamiento con elíptica

Por qué es bueno para ti: Sea cual sea tu edad, el cardio puede ayudarte a aumentar tu capacidad pulmonar, fortalecer el corazón y los músculos y mejorar tu resistencia y aguante. Los ejercicios cardiovasculares también pueden:

  • Ayudar a controlar el peso quemando calorías y regulando el apetito.
  • Reducir la tensión arterial y controlar el azúcar en sangre.
  • Reducir el riesgo de caídas en las personas mayores.
  • Mejorar la memoria y el pensamiento; incluso ayudar a prevenir el deterioro mental y controlar los síntomas del Alzheimer.
  • Reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones.
  • Libera tensiones, mejora el estado de ánimo y ayuda a dormir mejor por la noche.

Caminar: una introducción fácil al ejercicio cardiovascular

Caminar a paso ligero durante sólo 22 minutos al día le ayudará a alcanzar su objetivo semanal mínimo de 2,5 horas de ejercicio de intensidad moderada y, de paso, a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y obesidad. Caminar no requiere ninguna habilidad o entrenamiento especial. Aparte de un par de zapatos cómodos, no se necesita ningún equipo especializado, y se puede hacer casi en cualquier lugar. Sólo tiene que decidirse a levantarse y ponerse en marcha.

Busca formas creativas de incluir una caminata rápida en tu agenda diaria. Deje el coche y vaya andando al supermercado, por ejemplo, o dé un paseo durante la hora de comer, o camine mientras habla por teléfono. Utiliza el paseo para despejarte. Aprovecha para descansar de las tensiones de la vida cotidiana y regálate un valioso tiempo a solas. El aire fresco y algo de tiempo para pensar pueden hacer maravillas con tu estado de ánimo.

O conviértalo en un acto social y camine con otras personas. Invite a amigos, familiares o compañeros de trabajo a pasear con usted. Pasear puede ser una gran oportunidad para ponerse al día con un amigo o estrechar lazos con uno nuevo.

Disfrute de la naturaleza

Pasear por parques, playas, rutas de senderismo o riberas de ríos puede aumentar el estado de ánimo que se experimenta al hacer ejercicio. Pasar tiempo en la naturaleza puede liberar endorfinas, las sustancias químicas del cerebro que mejoran el estado de ánimo y alivian el estrés.

Camina en un centro comercial o en una cinta. Cuando hace mal tiempo, puedes caminar a paso ligero por un centro comercial mientras miras escaparates o utilizar una cinta de correr en un gimnasio o club de salud y ponerte al día con tu programa de televisión o podcast favorito.

Pasea al perro

Si no tienes perro, puedes ofrecerte voluntario para pasear perros sin hogar en un refugio de animales o grupo de rescate. No sólo te ayudarás a ti mismo, sino que también contribuirás a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más adoptables.

Caminar con atención plena

Añadir un elemento de atención plena a un paseo puede ayudar a romper el flujo de preocupaciones y pensamientos negativos que muchos de nosotros experimentamos cuando estamos estresados, ansiosos o deprimidos. En lugar de centrarte en tus pensamientos, concéntrate en cómo se siente tu cuerpo mientras te mueves. Fíjate, por ejemplo, en la sensación de tus pies al golpear el suelo, o en la sensación del viento o la luz del sol sobre tu piel, o en el ritmo de tu respiración.

Elemento 2: Entrenamiento de fuerza

En qué consiste: El entrenamiento de fuerza, a veces denominado entrenamiento de resistencia o de potencia, desarrolla los músculos con movimientos repetitivos utilizando la resistencia de pesas, máquinas de musculación, bandas elásticas o el propio peso corporal. El entrenamiento de fuerza suele realizarse a mayor velocidad para aumentar la potencia y los tiempos de reacción.

Algunos ejemplos de actividades de entrenamiento de fuerza y potencia son

Por qué es bueno el entrenamiento de fuerza

Desarrolla y tonifica los músculos y aumenta la masa muscular magra. Además de mejorar su aspecto y su sensación, el entrenamiento de resistencia y fuerza también puede:

  • Ayudar a controlar el peso quemando calorías de forma más eficiente y reduciendo la grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura.
  • Garantizarle la fuerza necesaria para realizar tareas cotidianas como llevar la compra, levantar a sus hijos o nietos, abrir un tarro, subir escaleras o apresurarse para coger el tren o el autobús.
  • Le ayudarán a mantenerse activo e independiente a medida que envejece.
  • Prevenir la pérdida de masa ósea.
  • Ayudarle a evitar accidentes y caídas mejorando su velocidad y tiempos de reacción.
  • Provocan endorfinas que mejoran el estado de ánimo, alivian el estrés y alivian los síntomas de ansiedad y depresión.
  • Mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la movilidad.
  • Qué hacer y qué no hacer en el entrenamiento de fuerza
  • No es necesario pasar horas todos los días levantando pesas para disfrutar de los beneficios del entrenamiento de fuerza. Ejercitar los principales grupos musculares -piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos- en sesiones de 20 a 30 minutos dos veces por semana es suficiente para obtener resultados y mantenerte tonificado y fuerte.

Tampoco hace falta que inviertas en un gimnasio ni que compres aparatos caros para usarlos en casa. Las económicas bandas de resistencia se pueden utilizar para ejercitar casi todos los músculos del cuerpo y también caben fácilmente en una bolsa o maleta para que no tenga que poner en pausa su régimen de fitness cuando esté de viaje o de vacaciones. Incluso hay muchos ejercicios que puedes hacer utilizando tu propio peso corporal como resistencia.

  • Calienta siempre antes y enfría después del entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de lesiones.
  • Si eres nuevo en este tipo de ejercicio, es importante que aprendas las técnicas correctas para evitar lesiones. Puedes encontrar clases de fitness gratuitas en muchas instalaciones comunitarias. Las aplicaciones y los tutoriales de vídeo en línea también pueden ayudar, al igual que hacer ejercicio frente a un espejo para asegurarse de que mantiene la forma correcta mientras se ejercita.
  • A la hora de elegir el peso o el nivel de resistencia adecuados, la mayoría de las personas se benefician de alcanzar la fatiga muscular después de 10 o 15 repeticiones de un ejercicio. Aunque puedes hacer hasta 3 series de cada ejercicio, una sola serie es un buen punto de partida y puede ser igual de beneficioso.
  • A medida que progrese y se fortalezca, puede volver a desafiar a sus músculos añadiendo peso o utilizando una banda con más resistencia.
  • Intente dejar 48 horas entre ejercicios del mismo grupo muscular para dar a sus músculos la oportunidad de recuperarse. Puedes hacer ejercicios cardiovasculares entre sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo o ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo un día y los de la parte inferior al día siguiente.
  • Escucha siempre a tu cuerpo y olvida el viejo lema de «si no hay dolor, no hay beneficio«. El entrenamiento de fuerza nunca debe causar dolor.

La importancia de los ejercicios de fuerza central

Muchos de nosotros equiparamos el ejercicio del tronco con interminables abdominales e imágenes inalcanzables de abdominales marcados. Pero el tronco es mucho más que los músculos abdominales. El tronco se extiende desde debajo del esternón hasta los muslos e incluye la espalda, los costados, los glúteos y las caderas, además del abdomen.

Un tronco fuerte puede ayudarle a mantener una buena postura y a realizar muchos movimientos cotidianos que implican girar, doblar o rotar el cuerpo. Desde levantarse de una silla hasta cargar con la compra o coger un libro de la estantería de arriba, todo resulta más fácil con un tronco fuerte.

Fortalecer el tronco también puede:

  • Ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar.
  • Mejorar el rendimiento en muchos deportes diferentes, desde el tenis y el golf hasta el atletismo, la natación y el ciclismo.
  • Ayudar a prevenir las caídas con la edad.
  • Mejorar la resistencia.
  • Reducir el riesgo de lesiones.
  • Además de los ejercicios abdominales, entre las actividades más adecuadas para trabajar el tronco se incluyen el yoga, el pilates, la natación, el voleibol de playa, el kayak o el piragüismo, el patinaje, el surf o el surf de remo, el uso de un aro de hula hoop o el ejercicio más popular para trabajar el tronco, la tabla.

Elemento 3: Flexibilidad y equilibrio

En qué consiste: La flexibilidad pone a prueba la capacidad de las articulaciones del cuerpo para moverse libremente en toda su amplitud. El equilibrio mantiene la estabilidad, tanto si estás quieto como en movimiento.

Unos buenos ejercicios de flexibilidad son:

Si ya es una persona activa, es probable que practique ejercicios que mejoran el equilibrio, como caminar, hacer senderismo, montar en bicicleta, jugar al golf, al tenis o entrenar la fuerza (sobre todo la fuerza central). Sin embargo, el equilibrio suele empeorar a medida que envejecemos, por lo que si usted es un adulto mayor que busca mejorar específicamente su equilibrio, puede hacerlo probando:

Ventajas de mejorar la flexibilidad y el equilibrio

  • Ejercicios como ponerse de pie sobre una pierna, caminar hacia atrás o utilizar una tabla de equilibrio.
  • Fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y las piernas.
  • La flexibilidad ayuda al cuerpo a mantenerse ágil y aumenta la amplitud de movimiento para practicar deporte y realizar actividades físicas cotidianas como estirarse, mirar hacia atrás al conducir o agacharse para atarse los zapatos. Los ejercicios de flexibilidad que alargan y estiran los músculos también ayudan a:Mantener los músculos y las articulaciones flexibles y menos propensos a las lesiones.
  • Prevenir el dolor de espalda.
  • Mejorar el rendimiento deportivo.
  • Evitar problemas de equilibrio.
  • Aumentar la circulación.
  • Alivia la tensión y el estrés; favorece la relajación.
  • Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el riesgo de caídas con la edad.

Estira sólo los músculos calientes

Los expertos en fitness desaconsejan estirar antes de hacer ejercicio cuando los músculos están fríos. Estira sólo cuando los músculos estén calientes o después del ejercicio, como parte de la rutina de enfriamiento.

Mejorar la flexibilidad y el equilibrio con yoga, pilates y tai chi

Además de los beneficios meditativos y de relajación, las prácticas de bajo impacto como el yoga, el pilates y el tai chi son excelentes para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Aunque hay diferencias entre unas formas y otras, cada una ofrece muchas opciones tanto para el principiante como para el practicante experimentado.

Yoga

Una antigua práctica de ejercicio que consiste en realizar diferentes posturas y posturas en una colchoneta, hay muchos tipos diferentes de yoga que pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y el equilibrio, así como la fuerza y la resistencia.

Además de los tipos populares, hay clases de yoga modificadas para diferentes necesidades, como el yoga prenatal, el yoga para mayores y el yoga adaptativo modificado para discapacitados. La mayoría de las sesiones de yoga comienzan con una serie de posturas para calentar el cuerpo, y la mayoría de las sesiones terminan con algún tipo de ejercicio de relajación.

Pilates

Al igual que el yoga, el pilates puede practicarse en una colchoneta como una serie de patrones de movimiento de bajo impacto, aunque lo más habitual es utilizar máquinas de resistencia. Una rutina de Pilates incluye ejercicios que favorecen la postura, el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza central. La mayoría de las rutinas se pueden adaptar a tu nivel de fuerza y forma física.

Tai chi

Centrado en una serie de movimientos corporales lentos y precisos que fluyen de una postura a la siguiente, el tai chi es un ejercicio muy eficaz para el equilibrio, sobre todo en adultos mayores que buscan un ejercicio seguro y suave. Al mover el peso de una pierna a otra y levantar alternativamente los brazos, las piernas y las manos, el tai chi varía el peso sobre las distintas articulaciones, aumentando la flexibilidad y la amplitud de movimiento y mejorando el equilibrio y la coordinación. Y al concentrar la mente en los movimientos y la respiración, se mantiene la atención en el presente, lo que despeja la mente y conduce a un estado de relajación.

Aprender yoga, pilates o tai chi

Aunque puedes aprender estos ejercicios en línea, a través de un libro de instrucciones, un vídeo o una aplicación, lo mejor y más seguro es aprender de un instructor competente.

  • Busca clases en gimnasios locales, estudios especializados de yoga o pilates, que a menudo ofrecen la primera clase gratis para que puedas probar. Los centros comunitarios y de mayores también pueden ofrecer clases a precios reducidos.
  • Hable con el instructor. Muchos podrán ofrecer posturas modificadas o programas para principiantes o personas con problemas de salud especiales.
  • Busque un entorno de baja presión en el que pueda aprender a su propio ritmo. No te extiendas más allá de lo que te resulte cómodo y abandona siempre una postura o ejercicio al primer síntoma de dolor. Un buen profesor puede mostrarte alternativas para las posturas que sean demasiado difíciles para tu salud o tu forma física.
  • Empezar con seguridad
  • Comprometerse con un programa de ejercicio regular y equilibrado es una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu salud física y mental. Sin embargo, es importante hacerlo de forma segura. Nada puede hacer descarrilar tus objetivos de forma física más rápido que un problema médico o una lesión evitable.

Obtén la autorización de tu médico antes de empezar un programa de ejercicios, especialmente si tienes una enfermedad preexistente.

  • Calentamiento. Calienta suavemente con estiramientos dinámicos -movimientos activos que calientan y flexionan los músculos que vas a utilizar, como patadas, estocadas o balanceos de brazos- y haciendo una versión más lenta y sencilla del ejercicio que vas a realizar. Por ejemplo, si vas a correr, calienta caminando. O si vas a levantar pesas, empieza con unas pocas repeticiones suaves.
  • Relájate. Después del entrenamiento, es importante tomarse unos minutos para enfriarse y dejar que el ritmo cardíaco vuelva a su ritmo de reposo. Por ejemplo, un poco de footing o un paseo después de correr, o unos estiramientos suaves después de un entrenamiento de fuerza.
  • Bebe mucha agua. Puede parecer obvio, pero tu cuerpo rinde más cuando está bien hidratado. Y no beber suficiente agua cuando estás haciendo un esfuerzo, especialmente en condiciones de calor, puede ser peligroso.
  • Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor o molestias mientras haces ejercicio, ¡detente! No intentes aguantar el dolor. Es una receta infalible para lesionarse.

Procura evitar estar sentado más de la cuenta

Estar sentado durante largos periodos de tiempo se ha relacionado con numerosos problemas de salud, como hipertensión, hiperglucemia, más grasa corporal y un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Si pasas demasiado tiempo al día sentado en un escritorio, al volante de un coche o en el sofá viendo la televisión, es importante que te pongas de pie un par de minutos cada hora.

  • Ponte de pie mientras hablas por teléfono.
  • En el trabajo, prueba a utilizar un escritorio de pie, o ponte de pie mientras hablas con tus compañeros.
  • Levántate de la mesa a intervalos regulares y haz estiramientos suaves.
  • Cuando veas la televisión, camina en el acto durante las pausas publicitarias o mientras se carga el siguiente episodio de tu programa favorito.
  • Encuentre actividades que le gusten
  • Es mucho más probable que sigas un programa de ejercicio que sea divertido y gratificante. Por mucha fuerza de voluntad que tengas, no conseguirás mantenerte a largo plazo con un entrenamiento que odias. Para obtener más información sobre cómo hacer que el ejercicio sea agradable y mantener la motivación, consulte Cómo empezar a hacer ejercicio y no abandonarlo.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general