En la primera semana de septiembre, millones de personas empiezan a hacer ejercicio con una resolución clara: perder peso, ganar masa muscular, o fuerza. No es de extrañar que la mayoría de estas personas bien intencionadas no lleguen a diciembre.
¿Por qué razones? Ya sea porque su resolución se haya debilitado, porque hayan perdido la motivación, o porque sus responsabilidades diarias han terminado por acabar con sus ganas de hacer ejercicios en casa. Hay un montón de razones por las que las personas dejan de entrenar. Sin embargo, uno de las principales motivos por los que la gente se quema es porque empiezan con metas poco realistas.
Ahora, si esto te ha ocurrido, no es enteramente tu culpa. Las revistas y los anuncios estudiados para captar tu atención te prometen resultados mágicos en un mes. Que si podrás perder 8 kilos en una semana, o ganar 1 kilo de músculo al día. Sólo les falta prometerte que podrás volar en 4 semanas si sigues su rutina.
Lamentablemente, las cosas no funcionan así.
Hordas de personas caen en la trampa de establecer metas poco realistas. Porque se les promete resultados poco realistas, que no podrán alcanzar. Lo que acabará por provocar un estado de desmoralización profunda.
En este artículo, voy a explicaros qué tipo de metas son realistas y alcanzables. Este artículo está pensado para que sea leído por principiantes. Ya que les ayudará a saber cuánta masa muscular y fuerza pueden ganar realmente cuando empiezan.
¿Cuánta masa muscular puedo ganar al principio?
En un enorme análisis de más de 200 estudios (realizados principalmente en principiantes), la tasa promedio de aumento en el área transversal muscular fue de aproximadamente 0,1-0,2% por día. Es decir, si empezar a entrenar los brazos nos crecerían en un 7%. ¿Y en cuánto tiempo?relativamente rápido: en 2-4 meses. Un plazo muy corto si lo pensamos bien.
Además, deberemos esperar por lo menos 2-3 semanas antes de que veamos cualquier aumento notable. En las primeras semanas de entrenamiento, todo lo que los músculos pueden hacer es repararse a sí mismos después de un entrenamiento. Por lo que deja a nuestro cuerpo prácticamente sin recursos para ganar masa muscular. Esperar a trabajar de forma consistente por lo menos un mes antes de empezar a ver los cambios visuales. Y por lo menos 2-3 meses antes de ver cambios realmente notorios en el tamaño del músculo.
Ganar 2-3 kg de masa muscular magra es bastante típico para en los primeros 3 meses de entrenamiento. Definitivamente hay un rango enorme, pues algunas personas consiguen ganar 2-3 veces más músculo que la persona promedio. Y algunas personas realmente pierden músculo cuando empiezan a trabajar (es muy raro, pero a veces pasa). No obstante, lo normal es ganar 1kg de músculo por mes en promedio al principio.
¿Es diferente en el caso de las mujeres?
Puede ser una sorpresa para la mayoría de la gente, pero no, en realidad no. Estudio tras estudio tras estudio se ha demostrado que las mujeres ganan aproximadamente la misma cantidad relativa de músculo que los hombres. En otras palabras, la diferencia reside en que los hombres comienzan con más masa muscular.
Pero el aumento porcentual en el tamaño de la masa muscular es el mismo en ambos sexos. Por lo tanto, si un hombre comienza con 40kg de masa muscular y gana 4kg de masa muscular en respuesta a la formación, una mujer a partir de 25kg de masa muscular tendría una buena oportunidad de ganar 2,5kg.
¿Con qué rapidez debería esperar ganar fuerza al principio?
En una encuesta realizada a más de 1.800 personas analizaron las ganancias de fuerza en los siguientes movimientos básicos:
Los encuestados fueron analizados en función del tiempo que habían pasado entrenando. Dado que se trata de una encuesta, estos datos son transversales. Sin embargo, cada grupo es lo suficientemente grande para poder sacar conclusiones serias al respecto.
Estadísticas sobre ganancias de fuerza en hombres
Los hombres que entrenaban por lo menos 3 meses, de media, consiguieron una sentadilla máxima de 102kg. Y los hombres que entrenaron de 3 y 6 meses una sentadilla de 132kg de media. Asumiendo la similitud entre ambos grupos, esto significa que puede esperar ganar cerca de 9-10 kg al mes en la sentadilla en los 6 primeros meses.
Aquellos que entrenaban menos de 3 meses, de media en el press de banca consiguieron una repetición máxima de 85 kg. Y los hombres que entrenaban para entre 3 y 6 meses hicieron 96kg. Habiendo una diferencia cercana a los 3,4 kg al mes.
Aquellos varones que de media entrenaban 3 meses, consiguieron un peso muerto de 130kg. Y una repetición máxima a los 6 meses de 165 kilos. Lo que significa que conseguirían ganar de media alrededor de 11.5kg por mes.
Estadísticas sobre ganancias de fuerza en mujeres
Un cambio físico realista en una mujer
En el caso de las mujeres, las estadísticas cambian. Para las mujeres, los promedios en sentadilla son de 65kg en los 0-3 meses. Y 1 RM de sentadilla de 76kg con 3-6 meses de experiencia. Por lo tanto, en promedio, las mujeres pueden esperar ganar alrededor de 3.6kg en su sentadilla por mes.
Las mujeres que entrenaban por menos de 3 meses en press de banca, en promedio, tomaban 40kg. Y las mujeres que entrenaban entre 3 y 6 meses bajaron 47kg de media. Lo que marca una diferencia de alrededor de 2kg al mes.
En cuanto al peso muerto, la media del levantamiento máximo en los tres primeros meses fue de 83 kg. Las mujeres que entrenaron entre 3 y 6 meses con un promedio de 93kg. Lo que nos da, que de media se ganan unos 3,3 kilos a partir del 3 mes.
Interpretación de los datos
Es verdad, que este estudio se basa en una media bastante robusta. No obstante, algunos de los problemas con los que nos podemos encontrar es que se basa en cargas absolutas y no relativas. Es decir, que para el caso de las sentadillas, para una persona que pese 100 kilos le será más fácil obtener una sentadilla de 102 que a alguien de 60 kilos. Lo que distorsiona el análisis parcialmente.
Por otro lado, analizar los 3 primeros meses puede ser peligroso. Se trata de un tramo, muy sujeto a variables externas. Por ejemplo, hay diferencias significativas entre personas que hayan practicado diferentes actividades en el pasado. Lo que hace que puedan ganar fuerza con mucha mayor rapidez que los que realmente sean novatos. Más que ganarla, realmente la recuperan.
Conclusiones
Como hemos podido ver en este artículo, se puede ganar masa muscular y fuerza rápidamente. Pero, no os esperéis ver cambios milagroso e imposibles en una semana. Contar con la fuerza que nos otorgan los datos estadísticos, nos brindará una ayuda inestimable para poder marcarnos unas metas realistas. Que como habéis podido ver, no están nada mal.
De hecho, los primeros meses de entrenamiento son los mejores. Como expliqué en este artículo, es una de las excepciones que existen a la hora de ganar masa muscular y perder grasa. Además, de que nunca experimentaremos un avance tan rápido de forma natural como cuando somos principiantes.
