Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, una pregunta que suele surgir a la hora de realizar sentadillas es ¿hasta qué altura debemos llegar? En otras palabras, ¿cuál es la profundidad adecuada para una sentadilla?
La respuesta es que depende de algunos factores, incluido su nivel de condición física, movilidad y objetivos. Generalmente, se recomienda apuntar a una profundidad que permita la participación total de los grupos de músculos involucrados, manteniendo al mismo tiempo la forma y la estabilidad adecuadas. Esto será diferente para todos los individuos.
¿CUÁNTO DEBEMOS DE BAJAR AL HACER SENTADILLAS?
A continuación se ofrecen algunas pautas que le ayudarán a determinar qué tan bajo debe llegar en una sentadilla:
- Considere su movilidad: antes de realizar sentadillas, es importante evaluar su movilidad y flexibilidad. Si tiene caderas, rodillas o tobillos tensos, puede resultarle difícil llegar a una sentadilla profunda sin comprometer la forma. En este caso, se recomienda intentar trabajar en mejorar su movilidad.
- Apunte a al menos un ángulo de 90 grados: al realizar una sentadilla, intente alcanzar al menos un ángulo de 90 grados en las rodillas. Esto significa que tus muslos deben estar paralelos al suelo o ligeramente por debajo. Pero si no puedes hacer esto, agáchate hasta la profundidad que puedas.
- Mantenga el pecho elevado y la columna neutra: al ponerse en cuclillas, es importante mantener la forma adecuada para evitar lesiones. Esto incluye mantener el pecho elevado y la columna neutra. Evite curvar la espalda o inclinarse demasiado hacia adelante, ya que esto puede ejercer presión sobre la zona lumbar y las rodillas.
- Piense en sus objetivos: la profundidad de su sentadilla también puede depender de sus objetivos, a menos que sea un levantador de pesas competitivo, no hay reglas sobre qué tan profundo necesita hacer sentadillas para que «cuente».
- Escuche a su cuerpo: en última instancia, la profundidad de su sentadilla debe estar determinada por cómo se siente su cuerpo. Si siente molestias o dolor en las rodillas, las caderas o la espalda, puede ser una señal de que está bajando demasiado. Presta atención a tu cuerpo y ajústalo en consecuencia.
Las sentadillas son un ejercicio fabuloso y funcional y deben ser tan profundas como te sientas cómodo sin perder la buena forma. Lo que es una buena profundidad para otros, puede no serlo para ti, así que no creas que lo que estás haciendo no cuenta, ¡absolutamente sí! Ponte en cuclillas hasta la profundidad que puedas hacer con buena forma y trabaja tu movilidad y flexibilidad. Lo más importante es celebrar dónde estás ahora y saber que seguirás mejorando con la práctica.
