Cuando nos planteamos seguir un programa de entrenamiento casero, en muchas ocasiones, no prestamos atención a uno de los problemas reales que suelen existir. Y es que, pensamos que todo se centra en ponernos a entrenar y poco más. Cuando realmente, el mundo del ejercicio en casa es más complejo de lo parece, y programar una rutina en casa es más complicado de lo que realmente puede llegar a parecer.
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¿Qué aspectos deberemos tener en consideración al llevar una rutina en casa?
Entrando en materia, es fundamental que sepamos cómo funciona la rutina que vayamos a realizar, siendo necesario entrar en otro tipo de ámbitos colatereles previamente. Las razones hunden sus raíces en que básicamente, para conseguir obtener resultados (ya sea ganar masa muscular y fuerza o perder peso), hay otro tipo de puntos que son bastante importantes como lo son la dieta y el descanso.
A continuación, vamos a proceder a explicar algunos de los aspectos más importantes en este sentido. La idea, es que cuando llevemos un tiempo con esta rutina en casa, notemos los mayores progresos posibles. Es decir, que no tengamos la sensación de estar perdiendo el tiempo.
La alimentación
Sin llevar una correcta alimentación, va a ser complicado ganar masa muscular o adelgazar. Es importante educar al cuerpo a la hora de mantener una dieta orientada a nuestros objetivos.
En este sentido, deberemos llevar una dieta hipercalórica si buscamos ganar fuerza y masa muscular, que haga que nuestro cuerpo tenga más calorías de las que necesita para mantenerse. Por el contrario, si queremos perder peso, deberemos llevar una dieta restrictiva calóricamete o conocida también como hipocalórica. En este sentido, es importante que podamos saber cuál es nuestro metabolismo basal (se puede medir en diferentes lugares con relativa sencillez).
En cuanto lo sepamos, deberemos ajustar la alimentación tratando de incluir 300-500 calorías por encima o por debajo de nuestra tasa de mantenimiento, teniendo en cuenta lo que vamos a quemar también entrenando y realizando nuestras actividades cotidianas.
Y, ¿cuáles deberán los alimentos que deberemos de tomar? Pues, a modo genérico, las recomendaciones en cuanto a tipología de nutrientes son las siguientes:
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Entre un 50-60% de las calorías deberán ser de alimentos ricos en hidratos de carbono. Frutas, verduras, arroces, legumbres y tubérculos como la patata
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Entre el 30-35% de las calorías de alimentos ricos en proteína. Buenos ejemplos son el pollo, la ternera, o cualquier tipo de pescado
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Por último, entre el 15-25% deberán formar parte de las grasas. Alimentos ricos en grasas de calidad son el aguacate, nueces, almendras, o pescados como el salmón.
Descanso
Dormir bien, tiene mayor incidencia a la hora de que consigamos tener éxito al realiza runa buena rutina en casa. No obstante, es importante hacer hincapié en este sentido, de que el número de horas que deberemos estar descansando deberán ser en condiciones de calidad.
Lo que significa, básicamente, que son horas de sueño profundo. Por lo que las horas de descanso, aunque sean 7, tienen que ser de sueño profundo. Es decir, que no basta con estar 7 horas tumbado en la cama alternando períodos de vigilia. Es importante, que cambiemos la forma de pensar en este sentido.
En cuanto a los beneficios de dormir a la hora de hacer ejercicio en casa, son los siguientes:
- Recuperar los tejidos musculares dañados por el entrenamiento
- Ganar energía y fuerza para rendir a lo largo del día
- Optimización de las funciones básicas del cuerpo, como la función metabólica, y la utlización de las calorías ingeridas.
Entrenamiento
Este es el aspecto más importante de todos, y donde vamos a dar el máximo. Para comenzar, deberemos enfocar nuestra rutina en casa en base a nuestros objetivos. Es fundamental, que adaptemos nuestro programa en aquello por lo que luchamos. Hay diferentes metas, ya sea únicamente por salud, ganar fuerza funcional, o quemar grasa.
Pero además, vamos a necesitar familizarnos Es decir, vamos a buscar familizarizarnos con los ejercicios, y adquirir una buena técnica. Es sumamente importante que hagamos bien los ejercicios. Es decir, que no descuidemos la técnica en ningún momento. Ya sea por falta de técnica o porque estamos tratando de levantar mucho peso. Conviene que tengamos ésto presente, sino el riesgo de lesión será mucho menor. Además, el estímulo muscular será menor, haciendo que mejoremos más lentamente.
En cuanto al tipo de ejercicios que deberemos de realizar, dependerá bastante de cómo enfoquemos nuestro entrenamiento. En base a lo que queramos conseguir, y nuestras limitaciones físicas, escogeremos una serie de movimientos y/o gestos que se adecuen lo mejor posible. Por norma general, ya vendrán marcados en nuestros entrenamientos.
De todos modos, no a todos nos resultan igual de útiles los mismos ejercicios. De ahí, que parte del éxito al seguir una rutina de ejercicios en casa, es la individualización. No todos progresamos de la misma forma, y es por ello, que si realmente estamos interesados en progresar, adaptemos nuestra forma de entrenar.
En este sentido, en este apartado podréis encontrar nuestros servicios de entrenamiento personal. Es una buena manera de poder progresar y mejorar gracias a nuestro equipo de profesionales. No obstante, existen otros servicios, y os insto a que investiguéis si así lo deseáis. Lo importante, en este sentido, es que acabéis satisfechos con la experiencia, así que analizad el mercado, y escoged el servicio que más os compense.
