Cuando llevamos un largo período tratando de incrementar nuestro porcentaje de masa muscular, queremos a continuación tratar de eliminar la grasa adquirida. Lo cierto es, que para conseguir definir masa muscular, hay que controlar una serie de variables para evitar echar al traste todos los logros conseguidos en la etapa de volumen.
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¿Qué factores deberemos tener en cuenta a la hora de definir masa muscular?
Al finalizar la etapa de volumen, en el cual llevamos realizando una dieta hipercalórica durante cierto tiempo, el nivel de grasa corporal aumenta. Y justo después, lo que deseamos es quemarla lo más rápidamente posible. Un proceso acelerado de combustión grasa, lo que conllevará es a la catabolización del tejido muscular.
Pero, además de por cuestiones estéticas y funcionales, mantener los niveles de masa muscular elevados es muy útil. Entre otras cuestiones, si conseguimos mantener la cantidad de músculo, lo que haremos es que nuestra tasa metabólica basal se mantenga elevada. Éstas, son las calorías que consumimos un día normal sin realizar nada, únicamente por mantener nuestras funciones habituales.
A continuación, voy a proceder a analizar algunos de los puntos más importantes a la hora de definir masa muscular.
Reducir la cantidad de calorías consumidas
Es un punto fundamental en este sentido. Para quemar grasa y definir nuestra musculatura, tenemos que fijaros en las calorías que consumimos. Llevar una dieta hipercalórica, hará imposible que podamos definir de manera natural. Por lo tanto, si consumimos una cantidad mayor de calorías, de las que quemamos, no vamos a eliminar grasa.
De todas maneras, el déficit calórico debe ser controlado. No todo vale, porque como nos excedamos recortando calorías, vamos a meternos en un serio problema. Cuando al cuerpo, le estamos quitando la energía que necesita en gran medida, se dedica a quemar una cantidad mayor de masa muscular para producirla. Es decir, trata de compensar la cadencia calórica, removiendo tejidos existentes en el cuerpo.
Además, a mayor agresividad con el recorte calórico, más le costará al cuerpo quemarla. Es decir, en el control óptimo está el secreto. Como recomendación general, se aconseja recortar entre 300-500 calorías, aunque es importante que lo ajustemos en función a nuestras necesidades y objetivos.
La intensidad en el entrenamiento
La intensidad a la hora de entrenar, viene bien a la hora de mantener masa muscular. Si perdemos intensidad, y recortamos las calorías consumidas, la degradación del tejido muscular será aún mayor. Por intensidad, en este sentido me refiero a mantener la carga de trabajo.
Aunque perdamos fuerza en general, es mucho más importante recortar volumen de trabajo que intensidad. Es algo que erróneamente se suele pensar, y es que para definir no es necesario realizar entrenamiento a altas repeticiones. De hecho, como podéis ver, influye más determinantemente entrenar con pesos elevados, que haciendo una cantidad demente de repeticiones con cargas livianas.
Quemar más calorías
Hay maneras distintas de conseguirlo, entre las que destacan:
- Cardio aeróbico: Perfecto para eliminar grasa, pero tiene un problema. Nos solemos encontrar con el inconveniente, de que nuestro organismo, se adapta a este tipo de entrenamiento, reduciendo la tasa metabólica basal. Es decir, que si detecta que estamos sometiendo a nuestro cuerpo a un estimulo similar
- Caminar: Aunque no es una práctica deportiva que sirva para quemar muchas calorías, lo cierto es que al ser poco agresiva, genera poca interferencia con nuestro entrenamiento. Es especialmente efectiva, a la hora de llevar un proceso de definir masa muscular.
- HIIT: Responde a las siglas de entrenamiento de alta intensidad por intervalos. Es muy útil, tanto para quemar grasa, como para mejorar nuestra resistencia cardiovascular. Se trata de un método agresivo, que no conviene en absoluto, realizarlo a diario.
