El curl de bíceps concentrado con mancuerna es un excelente ejercicio para trabajar los bíceps de forma casi exclusiva, siendo un movimiento muy usado por culturistas y asiduos al fitness. El curl de bíceps concentrado con mancuerna aísla a este músculo haciendo que la carga de trabajo en él sea brutal.cada músculo del bíceps asegurando que el bíceps sea el responsable de todo el trabajo.
Hay tres formas de trabajarlo, por un lado, como aquí indicamos osea con mancuerna, con máquina de banco Scott o con poleas. En posteriores artículos, procederemos a comentaros cómo se ejecutan los restantes ejercicios pues creemos que los asiduos al entrenamiento en casa podrán realizar con menores inconvenientes este ejercicio que los otros dos, por la particularidad del material usado.
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¿Cómo se ejecuta el curl de bíceps concentrado con mancuerna?
Para ejecutar correctamente el curl de bíceps concentrado con mancuerna, en primer lugar, nos sentaremos en un banco, silla o superficie de similares características que nos permita estar cómodos.
Separaremos las piernas y nos inclinaremos hacia delante, permitiendo que el codo se apoye en la zona interior del muslo. La zona superior de nuestro brazo, debe estar en posición vertical, mientras que el brazo que no utilizamos descansará en la pierna en la que no nos estamos apoyando.
Cuando comencemos a levantar el peso, previamente extenderemos el codo. Procederemos a levantar la mancuerna hacia nuestros hombros, subiendo únicamente el antebrazo, mientras que las restantes zonas del cuerpo no deberán moverse.
La muñeca tendrá que estar en tensión en la parte concéntrica del movimiento, para mejorar el levantamiento y evitar posibles lesiones en la misma. Una vez arriba, procederemos a apretar el bíceps durante dos segundos antes de comenzar el descenso.
La fase excéntrica seguirá el mismo recorrido que usamos para alzar la mancuerna, de forma controlada, sin dejar caer el peso de golpe. El curl de bíceps concentrado con mancuerna suele ser un ejercicio muy bueno para trabajar lentamente durante la fase excéntrica, pues el nivel de congestión que alcanza nuestro brazo es brutal.
Una vez hayamos finalizado las series oportunas, realicemos el mismo proceso con el mismo brazo. Procurad usar siempre el mismo peso y las mismas series, indistintamente de que tengamos más fuerza en uno que en el otro, pues procuraremos intentar nivelarlos en medida de lo posible, para también así, buscar mayor simetría corporal.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta el curl de bíceps concentrado con mancuerna:
¿Qué músculos trabajamos con el curl de bíceps concentrado con mancuerna?
Como hemos indicado anteriormente, el curl de bíceps concentrado con mancuerna es un ejercicio que trabaja pocos músculos más que el bíceps y el antebrazo. Os dejamos, como siempre, el listado completo:
- Bíceps braquial
- Braquial anterior
- Cubital anterior
- Supinador largo
- Tendón del bíceps
- Radial externo
- Tríceps braquial
- Palmar mayor
- Palmar menor
- Coracobraquial
- Pronador redondo
- Músculos flexores de la muñeca
- Braquioradial
- Deltoides superior
- Trapecio superior
- Trapecio medio
- Músculos escapulares
A pesar de ser amplio el listado, el trabajo del trapecio y del hombro es bastante escaso, siendo los músculos del bíceps como el braquial o el braquioradial los que realizan el esfuerzo en el movimiento.
Conclusiones
Podéis combinar adecuadamente el curl de bíceps convencional, dominadas pronadas, curl de bíceps martillo y curl predicador para tener una rutina muy completa para ganar fuerza y músculo en nuestros brazos. Poco a poco iremos ampliando el listado de ejercicios restantes, que es mucho más amplio de lo que os podáis llegar a imaginar.
