Hoy os voy a explicar un ejercicio que he conocido hace recientemente poco. No os engañaré, y me sorprendió bastante ver esta extraña fusión entre un curl de bíceps y un press militar de hombro.
Y es que el curl militar es una síntesis de ambos ejercicios, aunque debería decir que tiene más parentesco con el press Arnold que con el press militar. Porque la parte final del movimiento, en esencia es este ejercicio. Pero, tampoco me quiero adelantar a los acontecimientos y vamos ya con los movimientos.
¿Cómo se debe de realizar el curl militar?
Es importante tener claro cómo se debe de realizar el curl militar. No es un ejercicio tan obvio como puede parecer al principio, por lo que debemos tener en consideración todos los aspectos técnicos del mismo:
- Empezaremos colocándonos de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Nuestros brazos deben estar estirados a los lados con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Con la cabeza recta, deberemos mirar hacia adelante, manteniendo el pecho hacia arriba.
- Colocaremos los pies a la anchura de los hombros. Esta será nuestra posición inicial.
- Posteriormente, empezaremos el movimiento flexionando los codos para elevar el peso el peso. Como si hiciéramos un curl de bíceps normal. Es importante que no nos ayudemos del impulso de las piernas, ni flexionemos los hombros. Tiene que ser un movimiento controlado.
- Cuando lleguemos con las manos a la altura de los hombros, deberemos cambiar el patrón de movimiento. Rotaremos los brazos mientras elevamos las mancuernas, cambiando la posición de los mismos de tal manera que las palmas de las manos acaben en posición de supinación de nuevo cuando elevemos el peso. Nota: recordad, que aunque la palma de las manos coloca en supinación, al realizar la contracción del curl cambia a pronación.
- Deberemos realizar una pausa en la parte superior del movimiento. Apretaremos con fuerza los hombros y los tríceps antes de invertir el movimiento a la posición inicial. Realizaremos el número deseado de repeticiones antes de cambiar al lado opuesto.
Para finalizar la explicación de ejercicio mixto, os dejo con el vídeo:
Formas de incluir el curl militar tu rutina
Es un ejercicio, el curl militar, que encaja perfectamente tanto en una rutina de bíceps como de hombro. Ahora bien, no deberá ser el ejercicio principal de la misma. Se trata de un ejercicio auxiliar o unilateral que sirve como complemento de la rutina.
Voy a matizar, que el curl militar, no es un ejercicio en el cual se use mucho peso. Es decir, la combinación de dos movimientos diferentes hará que podamos mover menos peso que realizando independientemente cada uno de ellos. Suena obvio, pero es importante que tengamos presente cuál es el papel del curl militar en nuestros entrenamientos.
Os facilito, para acabar con el artículo, un ejemplo de rutina donde podría encajar perfectamente el curl militar:
- 4 series de 12 repeticiones de press de banca con mancuernas
- 3 series de 8 repeticiones de elevaciones laterales con mancuernas
- 3 series de 8-12 repeticiones de elevaciones frontales con mancuernas
- 4 series de 15 repeticiones de curl militar
- 4 series de 15 repeticiones curl martillo
