El curl-Squat con barra es uno de los mejores ejercicios de fuerza y estabilidad abdominal que he utilizado. Si quieres un núcleo más fuerte, este es el movimiento en el que debes centrarte. Pero ojo, no es tan sencillo de realizar como parece, por lo que deberás prestar atención a este artículo.
¿Cómo se realiza el Curl-Squat con barra?
Para realizar el curl-squat con barra, todo lo que necesitas es una barra, pero un rack de sentadillas te ayudará en términos de ejecución.
Ponte delante de la barra y mantenla en la posición superior de un curl con barra. Aprieta tu core, desata la barra y retrocede. Si no utilizas el rack, puedes simplemente curlear ar el peso hasta la posición superior; sin embargo, eso limitará la cantidad de peso que puedes utilizar a lo que puedes rizar.
Uno de los puntos más importantes de la forma es no permitir que los codos se apoyen en la sección media. Eso le quitará la tensión de apoyo a sus abdominales. Coloca los pies bastante separados para mantener el equilibrio y una estabilidad óptima. Ahora, sosteniendo la barra en esa posición de curl superior, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas, y luego vuelve a subir. (Para que quede claro, en realidad no rizas la barra mientras haces la sentadilla; sólo la mantienes en la posición de curl superior).
Aguanta la respiración durante la parte inferior del movimiento para dar mayor estabilidad a tu núcleo: empieza a aguantar cuando bajes de la mitad del recorrido y sigue aguantando hasta que estés a la mitad de la subida. Si no quieres o no puedes mantener la respiración, exhala con los labios fruncidos (como si estuvieras inflando un globo).
Contener la respiración, como se ha dicho, maximizará la estabilidad del núcleo y permitirá que los abdominales se estabilicen con mayor eficacia durante el movimiento. Dado que este ejercicio utiliza un peso relativamente ligero en comparación con una sentadilla normal, retener la respiración no es tan peligroso. Si te sientes mareado, sube la barra y termina la serie.
Mantener la resistencia delante del cuerpo, como se hace en este ejercicio, elimina el soporte esquelético que normalmente se necesitaría en un movimiento de tipo sentadilla frontal. Toda la tensión de apoyo va directamente a los músculos de tu núcleo, que tendrán que contraerse con fuerza durante todo el movimiento para evitar que tu torso se desplome hacia delante.
Para adquirir más perspectiva sobre cómo se realiza el curl squat con barra, os dejo el siguiente vídeo:
¿En qué nos ayudará realizar este ejercicio para piernas y bíceps?
Este ejercicio te ayudará a sentir el uso de los abdominales durante las sentadillas estándar. También ayuda a fortalecer los abdominales en gran medida para ese propósito específico, lo que hace que este sea un ejercicio muy poderoso para el núcleo y el desarrollo de la fuerza en general.
Cuando haga sentadillas con barra por primera vez, comience con la barra -sin importar lo fuerte que sea- para aprender el movimiento y la configuración. Cuando se sienta cómodo, aumente el peso poco a poco, ya que la fatiga llegará rápidamente con este ejercicio. Es un movimiento al que tu cuerpo estará totalmente desacostumbrado, sin importar cuántos ejercicios abdominales hayas hecho en tu carrera de entrenamiento antes de éste. Los músculos del núcleo se cansarán antes que tus piernas.
Si puedes, baja hasta que los codos toquen las rodillas. Eso te dará la mayor amplitud de movimiento. Tensa los abdominales con fuerza, especialmente en la parte inferior, mientras vuelves a subir.
Mantener la resistencia delante de tu cuerpo (como en una sentadilla frontal) te permite mantener una posición corporal más vertical. La tensión se dirigirá a tus abdominales, pero ten en cuenta que también habrá algo de tensión en tu espalda baja. Como estás sosteniendo el peso delante de ti, la parte inferior de la espalda también debe contraerse para ayudar a estabilizar la columna vertebral, así que tenlo en cuenta para mantener un arco en la parte inferior de la espalda.
Otro gran beneficio de este ejercicio es que los músculos de la respiración, los intercostales, nunca tienen la oportunidad de relajarse completamente. De arriba a abajo y de nuevo hacia arriba -incluso mientras estás «descansando» en la parte superior- tus músculos respiratorios están siendo desafiados debido al peso que se ven obligados a soportar. Eso puede generar una gran fuerza respiratoria y se traslada directamente a tu capacidad de trabajo en las sentadillas con barra regulares.
