Aunque el nombre es un tanto peculiar, el dead bug (que traducido al castellano vendría a ser «bicho muerto») es un ejercicio clásico de estabilidad del ‘core‘ anti-extensión. No obstante, este ejercicio no es un ejercicio tan sencillo como pueda parecer, siendo un movimiento que se recomienda para levantadores especializados en la fuerza.
Si alguien ve que le resulta demasiado fácil hacer el dead bug, porque su nivel de capacitación física es elevada, podemos adoptar por reducir la velocidad del movimiento y lo que aumentará la dificultad notablemente. No obstante, siempre podemos utilizar peso adicional del que suponga el de nuestro propio peso, para incrementar la dificultad (como veremos en el vídeo).
¿Cómo deberemos de hacer el dead bug?
Para ejecutar con corrección este ejercicio, deberemos:
- Nos tumbaremos boca arriba, a ser posible sobre una esterilla o una superficie cómoda para que no resulte ningún estorbo el suelo para la ejecución correcta del ejercicio.
- Estiraremos los brazos y las piernas completamente antes de iniciar el ejercicio.
- Una vez colocados en esta posición, deberemos elevar el brazo izquierdo y la pierna derecha debiendo de tratar de que con las manos podamos tocar la punta de los pies. Es importante, que la pierna la tratemos de elevar hasta que se coloque en vertical por completo.
- Una vez hayamos tocado con los dedos la punta de los pies, volveremos a la posición de inicio con éstas dos articulaciones. Mientras hacemos ésto, procederemos a subir el brazo derecho y la pierna izquierda para hacer el mismo proceso que hemos hecho en el anterior punto.
- La idea del ejercicio, es que vayamos haciendo de manera secuencial el ejercicio, coordinando la subida y bajada de las extremidades al mismo tiempo
Como puntos adicionales importantes a tener en cuenta a la hora de hacer el dead bug, son los siguientes:
- Nos debemos asegurar de mantener el cuerpo «duro» durante la realización de todo el ejercicio, y no deberemos permitir que la espalda se coloque hiperextendida.
- Los brazos, deberán colocarse del mismo modo, es decir extendidos y no deberemos permitir que tintilen
- Es recomendable realizar, al menos si nunca lo hemos realizado, entre 2-3 series de 5-10 repeticiones de cada lado realizado 1-2 veces por semana.
Por último, os facilito un vídeo sobre cómo se debe de realizar el ejercicio del dead bug (o bicho muerto), en esta ocasión con disco, para que veáis una forma diferente de cómo se puede hacer:
Beneficios del Dead Bug
Aunque no es precisamente un ejercicio para principiantes, lo cierto es que es apto para una gran cantidad de gente que entrene en casa. Movimientos como el crunch y otros ejercicios para el abdomen, podemos lograr una buena base previa para hacer el Dead Bug. En cuanto a los principales beneficios de este ejercicio, destacamos:
- Potente activación abdominal de oblicuos y recto abdominal.
- Poco material para ser realizado: En efecto, no vamos a tener que contar con una cosa muy equipada para desarrollarlo. Incluso, a lo más básico, lo podemos hacer sin nada de material (una esterilla o colchoneta sería deseable de emplear).
- Escalable: Es un ejercicio que puede ser incluido desde un nivel no muy alto. Recortando el recorrido de brazos y piernas, lograremos una óptima estimulación muscular y podemos ir elevando el rango de movimiento paulatinamente con el tiempo. De esta forma, tendremos una manera de encontrar una sobrecarga progresiva sin material.
Conclusiones
No cabe duda, como hemos podido ver en este artículo, que estamos ante una de las joyas de la corona en cuanto a estimulación muscular del abdomen. Pero, todo ejercicio aislado tiene poco significado y es conveniente dotarlo de una estructura conveniente en forma de rutina que te ayude a desarrollarlo convenientemente.
Es por ello, que os traemos un regalo perfecto para todos los amantes del entrenamiento de abdomen. Con este plan sencillo obtendréis una «pequeña» base para progresar mucho mejor que entrenar aisladamente con este ejercicio:
