A veces, parece ser querer estar fuerte, está reñido con divertirse. Conseguir definir músculo a la perfección, es algo bastante complicado y que suele tener que someternos a un estricto programa de entrenamiento con pesos y descansos medidos al milímetro.
Pero existen diferentes métodos para conseguir ganar músculo, con entrenamientos que nos pueden llegar a sorprender bastante en cuanto a la metodología aplicada. El programa de hoy, se centra en realizar un único ejercicio, centrándonos en realizar series prolongadas durante un tiempo determinado de swing de kettlebell.
Las pesas rusas, son uno de los mejores aparatos que podemos utilizar para mejorar la fuerza funcional, la definición muscular, aparte de ayudarnos a fortalecer los lumbares y prevenir posibles dolores derivados de otro tipo de ejercicios.
Contenidos
Entrenamiento para definir músculo con pesas rusas – Descripción general
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 1 a la semana, pues es un día de complemento a otras posibles rutinas
- Material: Pesas rusas
- Objetivos: Ganar fuerza, definición muscular y resistencia cardiovascular
- Nivel de dificultad: Intermedio
Entrenamiento para definir músculo con pesas rusas – Ejercicios
Debido a que estamos buscando fuerza y definir músculo, tenemos que encontrar la manera de hacer esto más difícil y más duro. La solución más sencilla para esto, es utilizar una escalera de peso.
Básicamente, cuanto más tiempo de entrenamiento llevamos, más peso tendremos que levantar. La sesión será simple: realizar diez swing de kettlebell en un minuto. El desafío va a ser utilizar el mismo peso durante cinco minutos a la vez, para fomentar nuestra resistencia cardiovascular y a la fatiga física.
Entrenamiento para ganar músculo con pesas rusas
- 1-5 minutos – Swing de kettlebell 12kg
- 6-10 minutos – Swing de kettlebell 16kg
- 11-15 minutos – Swing de kettlebell 20kg
- 16-20 minutos – Swing de kettlebell 24kg
- 21-25 minutos – Swing de kettlebell 28kg
- 26-30 minutos – Swing de kettlebell 32kg
Para las mujeres, recomiendo partir de 8kg e ir subiendo 2kg cada nivel:
- 1-5 minutos – Swing de kettlebell 8kg
- 6-10 minutos – Swing de kettlebell 10kg
- 11-15 minutos – Swing de kettlebell 12kg
- 16-20 minutos – Swing de kettlebell 14kg
- 21-25 minutos – Swing de kettlebell 16kg
- 26-30 minutos – Swing de kettlebell 18kg
