Comemos perfectamente, evitamos comer patatas fritas, pizzas y sólo limitamos este tipo de comidas a los días en que podemos hacer «trampas». Entrenamos duramente durante cinco, o a veces seis veces por semana con duras sesiones de cardio y levantamientos.
Y ¿cómo es que no podemos definirnos? Te preguntas. ¿Por qué me estoy matando a mí mismo entrenando y no consigo ver resultados? Aunque la dieta y el ejercicio son las variables más importantes en esta ecuación, a veces no basta si no somos capaces de hacer determinadas cosas bien.
La genética no es necesariamente la culpable en este asunto. Hay una buena probabilidad de que todo el trabajo que estás haciendo está socavando tus esfuerzos de conseguir definir tu cuerpo. El hecho de que estés entrenando duramente no es suficiente; lo que es necesario es que entrenes adecuadamente para definir músculo.
Si nuestras sesiones de cardio son eternas y los pesos que utilizamos son extremadamente ligeros, tengamos la respuesta ante el las causas sobre por qué no nos definimos. Ahora, en ejercicios en casa, os vamos a dar 3 razones por las cuales no podemos definir músculo.
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Definir músculo – Exceso de cardio
Uno de los grandes conceptos erróneos en cuanto al entrenamiento proviene de que el cardio nos hace más delgados y no nos hace perder masa muscular. Como resultado de querer definir músculo, nuestros entrenamientos utilizan el ejercicio cardiovascular como eje central de nuestro programa, mientras que los levantamientos pasan a un segundo término.
Y por «pieza central», estamos hablando de 45 a 60 minutos de bicicleta estática, seguido de 15 a 20 minutos de ejercicios con pesas, mancuernas o máquinas de musculación. No obstante los hechos muestran que lo que funciona es una metodología de entrenamiento diferente.
El entrenamiento con pesas nos ayuda a conseguir estar más delgados, y el cardio en realidad, puede tener un impacto negativo sobre nuestra composición corporal (porcentaje de grasa corporal en relación a la masa muscular), ya que siempre que realizamos excesivo cardio, se cataboliza masa muscular a la vez que se realentiza el metabolismo (si es estacionario) como también gran parte de ella crea una catabólico (pérdida muscular) medio ambiente en el cuerpo , lo que ralentiza el metabolismo.
En presencia de la proteína adecuada y el consumo de hidratos de carbono, levantar peso nos ayudará a construir músculo. Más músculo, significa un metabolismo más rápido, lo que significa quemar más grasa y tener un físico más delgado.
Y mientras que podemos quemar más calorías durante una sesión de cardio que durante una sesión de pesas, no obstante, se queman más calorías en reposo después de haber hecho ejercicios pesados.
Por supuesto, los corredores de larga distancia y otros atletas de resistencia son muy delgados y tienen muy poca grasa, pero quién está más definido, ¿una maratonista olímpica o un modelo de fitness?
Eso no quiere decir que no se haga nada de cardio; sino más bien en equilibrar los tiempos que pasamos en cada uno de los lugares. Una mejor alternativa al cardio estacionario, es el cardio de alta intensidad que es más efectivo a la hora de quemar grasas.
Definir músculo – Selección de ejercicios
Si con nuestro programa de entrenamiento actual no estamos consiguiendo los resultados deseados, tendremos que echar un vistazo de cerca a los ejercicios que estamos haciendo. Quizá estemos haciendo demasiados ejercicios de aislamiento y pocos ejercicios compuestos, que puede que su orden y selección afecten en nuestro entrenamiento.
Pero esto no significa que usted no se deba de hacer ejercicios de aislamiento. No obstante, los ejercicios compuestos deben ser la base de nuestro programa de entrenamiento, ya que son los ejercicios que nos ayudarán a construir músculo y a mantener el metabolismo activo constantemente.
Los ejercicios que dan mejores resultados son también los más difíciles, y por eso, se tienden a no hacer. En términos generales, cuanto más peso se puede utilizar en un ejercicio, más será también el músculo estimulado, lo que provoca mayor pérdida de grasa y aporta mayor definición muscular.
Definir músculo – No se entrena lo suficientemente pesado
El cardio quema más grasa que el levantamiento, es como dijimos anteriormente, uno de los grandes conceptos erróneos existentes en la órbita del deporte. Y en cuanto a las repeticiones, ¿es mejor hacer muchas repeticiones con poco peso o pocas repeticiones con mucho peso?
La verdad es que las series con un alto número de repeticiones aumente la resistencia muscular, pero no necesariamente la quema de grasa. El afamado rango de 8 a 12 repeticiones, ya que esto es lo que se ha identificado como la mejor cantidad de repeticiones para aumentar el tamaño muscular. Cuando aumenta la masa muscular, lo mismo ocurre con el metabolismo.
Los culturistas como Mr. Olympia Ronnie Coleman han demostrado que se puede trabajar con mucho peso con rangos de 8 o más repeticiones, pero el verdadero trabajo pesado tiene lugar entre 1-6 repeticiones.
Y si bien este es el rango ideal para mejorar la fuerza, los estudios también han demostrado que las series de levantamiento pesado, mantienen los niveles de testosterona más elevados durante más tiempo después de la sesión de entrenamiento, el cual ayuda a mantener el metabolismo alto, siendo más efectivo para quemar grasa.
Las series de bajas repeticiones son óptimas para reclutar unidades motoras de contracción rápida y elevar los niveles de testosterona, dos condiciones esenciales para definir músculo.
Reclutar más fibras de contracción rápida es importante, ya que , en comparación con las fibras de contracción lenta, tienen el potencial para conseguir significativamente más grande, que, otra vez, contribuirá a acelerar el metabolismo, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo.
El aprendizaje principal de esto no es que no cambiemos por completo el rango de nuestros ejercicios de 1-6 repeticiones, ya que un programa bien redondeado debe incluir diferentes rangos de repeticiones, para mantener el cuerpo a partir de la adaptación a una carga particular.
Dicho esto, nos debemos asegurar de que los ejercicios realizados con un rango de 8-10 deben también ser utilizadas con un peso complicado. Si con ese peso utilizado, somos capaces de hacer más de 15 repeticiones, nos tenemos que asegurar de incluir todavía más peso, ya que el entrenamiento no tiene que ser un paseo.
