Con la rutina de entrenamiento de Hércules inauguramos una nueva sección en ejercicios en casa, dedicada al uso de material específico. Muchos de nuestros lectores cada vez nos demandan rutinas de entrenamiento más óptimas para ganar fuerza y masa muscular y que disponen para de medios suficientes para poder realizar rutinas avanzadas.
Aunque realizando entrenamiento funcional podemos aumentar el porcentaje de masa muscular en nuestro cuerpo, la mejor manera de estimular el crecimiento muscular es levantando peso.
Hércules o Heracles, es uno de los más famosos de los héroes griegos, símbolo de virilidad y combatiente singular contra las criaturas mitológicas. Su maravillosa fuerza es el principal de todos sus atributos, pero también el coraje y el orgullo son datos a destacar.
Se le consideraba el ancestro de los reyes de Esparta y el poder de esta región en la época clásica fue una de las principales razones por las que Hércules sea un héroe tan difundido y tan afamado.
Hemos elegido la figura de este semidiós griego para ilustrar esta rutina de entrenamiento ya que el eje central de esta es aumentar la fuerza y masa muscular, atributos con los que siempre se representa a este héroe mitológico. Además, para adentrarnos más aún en la mitología hemos programado el entrenamiento usando ejercicios con peso libre. ¡Dudamos mucho que en la era de Hércules hubiese máquinas!
Contenidos
Rutina de entrenamiento de Hércules: Consideraciones previas
- El primer número hace referencia al número de series que hay que realizar y el segundo a las repeticiones.
- Los descansos en los primeros ejercicios del día deberán ser largos, pues para desarrollar la fuerza y poder aprovechar el entreno de forma óptima, es necesario que descansemos de 3 a 5 minutos entre series.
- El descanso en los subsiguientes ejercicios deberá rondar entre 1-2 minutos.
- Antes de iniciar la rutina, debemos conocer nuestra repetición máxima (RM) de press de banca, sentadilla y peso muerto.
- Salvo que especifique lo contrario, todas las series deberán realizarse con el mismo peso, sin llegar al fallo pero nos tiene que costar llegar a acabarla.
- La rutina durará 6 semanas, finalizadas las cuales, realizaremos una semana de descanso total o descanso activo, para iniciar la segunda fase del entrenamiento de Hércules que publicaremos en próximas semanas.
Día 1-Lunes
- 5×5 Press de banca al 80% de RM.
- 3×8 Press militar con barra
- 3×8 Elevaciones laterales de hombro
- 3×8 Tate press
- 3×8 Spoon press
- 3×30 Crunch
- 3×15 Mountain climbers
Día 2-Miércoles
- 5X5 Sentadillas al 80% de nuestra RM
- 3×10 splits con barra
- 3×12 sentadillas búlgaras (6 repeticiones con cada pierna)
- 3×20 Hiperextensiones
- 3×20 flexiones laterales de tronco con mancuerna
Cómo se hace splits con barra:
Cómo se hacen las hiperextensiones:
Día 3-Viernes
- 7×1 peso muerto al 90% de nuestra RM.
- 3×10 press de banca agarre cerrado
- 3×10 buenos días con barra
- 3X fallo dominadas estrictas
- 3×10 curl de bíceps con barra
- 3×15 abdominales pies a la barra
- 3x 1 minuto plancha abdominal
Cómo se ejecuta abdominales pies a la barra:
Cómo hacer la plancha abdominal:
La rutina son únicamente 3 días pues necesitaremos tener bastante descansado el cuerpo para afrontar en las mejores condiciones posibles cada sesión de entrenamiento. A parte de descansar 4 días por semana, es muy importante que descansemos a diario, tratando de dormir 8 horas para que nuestro cuerpo recupere energías y pueda recomponerse de los esfuerzos realizados.
En cuanto a la alimentación, os recomendamos comer en cantidad, realizando una dieta rica en proteínas y carbohidratos, controlando bastante el número de comidas a realizar y el total de calorías consumidas. Para levantar pesado, ¡hay que comer como un auténtico animal!
Si queréis suplementación, batidos de proteínas caseros fuertes, proteína en polvo y aminoácidos son una buena selección para consumir mientras llevamos este entrenamiento. Es recomendable tomar pre entrenos, ya sean artificiales (como el óxido nítrico) o natural (como el café) para darnos un extra de motivación y energías.
Si quieres ponerte grande y fuerte como Hércules, no sólo basta con entrenar duro, sino que tenemos que comer y dormir como un oso. Notaréis los resultados y estaréis preparados para afrontar la segunda fase del entrenamiento de Hércules, mucho más exigente que esta.
