Desafío de las 200 sentadillas búlgaras en 30 días
2.7 (54.29%) 7 votes

La sentadilla búlgara, es uno de los movimientos más emblemáticos de nuestra red y sin duda uno de los que más revuelo a nivel mediático ha generado. En parte, este desafío es un homenaje a la sentadilla búlgara y por otro lado, es una forma excepcional de poder desarrollar y tonificar el glúteo y las piernas.

La estructura del desafío de las 200 sentadillas búlgaras es similar al de antiguos retos de los aquí planteados. A continuación, a modo de recordatorio, os dejamos los retos que hemos ido publicando:

Antes de entrar a describir el desafío de las 200 sentadillas búlgaras vamos a dejaros con la información básica sobre el ejercicio que hoy aquí nos ocupa:

Vídeo:

Desafío de las 200 sentadillas búlgaras – Descripción básica

  • Duración: 30 días
  • Descanso: Explicado más abajo
  • Objetivo: Tonificar y definir piernas y glúteos
  • Material: Únicamente, una superficie elevada donde podamos colocar la pierna (como una silla, por ejemplo)
  • Dificultad: Principiante/Intermedio

Desafío de las 200 sentadillas búlgaras – Ejercicios

Desafio sentadilla bulgara

 

Como siempre os comentamos en los desafíos, hay varias formas de poder afrontar este reto:

  • Sin descanso: Esto significa, que según comencemos a hacer sentadillas búlgaras, trataremos hacerlas de seguido y sin descanso. Esta forma de hacerlas, va destinada para aquellos que tienen mayor nivel, pues no es nada fácil hacer tanta cantidad de ejercicios sin parar.
  • Descansando lo mínimo posible: Es similar a la anterior forma, sin embargo, podemos tomar pausa para tomar algo de oxígeno y seguir haciendo sentadillas búlgaras. Deberemos hacerlas en el mínimo tiempo posible, por lo que las pausas deberán ser cortas.
  • A lo largo del día: Este es la forma más fácil de afrontar el desafío. Podremos dividir el número total de repeticiones y hacerlas a lo largo del día. Es decir, que podemos hacer 30 antes de desayunar, 30 al medio día y las 40 restantes por la noche (por ejemplo).

Como apunte crucial, es fundamental que hagamos el mismo número de sentadillas con ambas piernas. El número de repeticiones que hay que hacer a diario es par, por lo que el desafío de las 200 sentadillas búlgaras está diseñado para que se trabajen ambas piernas con la misma intensidad.

Es decir, que si en un día hay que realizar 100 sentadillas búlgaras, deberemos hacer 50 con cada pierna. La forma adecuada es realizarlas seguidas todas con una pierna primero, aunque las podemos dividir por tandas, de 10 y 10, hasta hacer 5 series así.

Por último, antes de dejaros con el desafío de las 200 sentadillas búlgaras, os pongo sobre aviso que la carga se va modulando. Es decir, que el incremento de sentadillas no siempre el lineal ya que hay días en que se reduce para moderar el volumen de trabajo y permitir un mejor desarrollo muscular de nuestro tren inferior.

Aquí tenéis la imagen para descargarla:

Desafio sentadilla bulgara

Y a continuación disponéis de la tabla para consultarla en este artículo:

 

DÍA 1

40

DÍA 2

50

DÍA 3

60

DÍA 4

DESCANSO

DÍA 5

70

DÍA 6

DESCANSO

DÍA 7

80

DÍA 8

DESCANSO

DÍA 9

100

DÍA 10

DESCANSO

DÍA 11

110

DÍA 12

DESCANSO

DÍA 13

120

DÍA 14

130

DÍA 15

DESCANSO

DÍA 16

DESCANSO

DÍA 17

140

DÍA 18

150

DÍA 19

140

DÍA 20

DESCANSO

DÍA 21

DESCANSO

DÍA 22

150

DÍA 23

160

DÍA 24

DESCANSO

DÍA 25

170

DÍA 26

180

DÍA 27

170

DÍA 28

DESCANSO

DÍA 29

190

DÍA 30

200

 

 

 

Summary
Article Name
Desafío de las 200 sentadillas búlgaras en 30 días
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Jan Ortiz

    Sólo quiero confirmar que en este los días estén correctos, dice Día 17- 140, día 18- 150, día 19- 140, así es o se equivocaron ???

    • Kantun

      Parece que así es porque hasta en los siguiente días hay una parecida de alta carga y vuelve a bajar

      • Jan Ortiz

        si es lo que veo, gracias

  • Alejandra Martinez

    mi pregunta es que no entendí si tengo que hacer 40 con una pierna y luego otras 40 con la otra o hacer 20 y 20 ?

    • Cami Castillos

      si dice 40, haces 20 con una y 20 con otra. Al total de sentadillas por día lo divides por cada pierna.
      Eso te lo explica más arriba del post.

  • natinatea natur

    Después de terminar el reto, qué rutina hay que seguir para no perder lo tonificado?

  • Fitness

    Y despues del mes que sigue