Desafío de las 250 sentadillas en 30 días
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El desafío de las 250 sentadillas, much@s de vosotr@s ya lo conocéis, pues ha sido divulgado por toda la red, a través de diferentes espacios de Facebook, Twitter y otros importantes espacios. Pero, en ningún espacio se ha procedido explicar de qué forma se tienen que realizar el número prescrito de sentadillas, si se debían hacer todas juntas o dividir en series.

El desafío está pensado para ser realizado por cualquier persona en su hogar, por lo que las sentadillas serán realizadas con nuestro propio peso corporal. Si algún valiente quiere probar a realizarlas con otras tipologías de sentadilla, puede perfectamente, sólo que no os excedáis con el peso utilizado pues la cantidad de repeticiones es muy elevada.

La idea del desafío de las 250 sentadillas es que seamos capaces de realizar seguidas las repeticiones indicadas. No obstante, sabemos que no es nada sencillo, pues no todos partimos de la misma base y el número de repeticiones marcadas no se amolda a un nivel más bajo.

Desafío de sentadillas en 30 días

Pero, en existen diversas fórmulas de realizar este desafío para graduar su dificultad.

  • Sentadillas sin pausa: Para aquellos/as que ya estés familiarizados con este ejercicio y seáis capaces de sacar un montón de sentadillas sin descanso, deberéis realizarlas todas seguidas. Sólo deberíamos tomar descanso entre repetición y repetición, cuando volvamos a la posición de inicio, reposando solamente 1 segundo para ir recuperando algo de oxígeno y no fatigar en exceso las piernas.
  • En el menor tiempo posible: Es decir, esta técnica consiste en cuando nos pongamos con el desafío de las 250, procederemos a realizar el número indicado para tal día, pero en vez de tenerlas que hacer seguidas sin descansar, podremos tomar breves pausas para descansar, tratando de hacerlas en el menor tiempo posible. Los descansos deben ser los imprescindibles para que podamos volver a hacer algún puñado adicional de sentadillas. Otra alternativa, es dividirnos las repeticiones marcadas en series, con descansos cortos, por ejemplo, para el primer día podríamos marcarnos 5 series de 10 repeticiones con 10 segundos de descanso entre serie y serie.
  • A lo largo del día: Este es el modelo más sencillo de los anteriores y el que está pensado para principiantes. Podemos realizar las sentadillas marcadas a lo largo del día, es decir, por la mañana al levantarnos podríamos hacer 20, para después de comer 15 y antes de cenar otras 15. De este modo, sería mucho más asequible el desafío de las 250 sentadillas y podría ser realizado prácticamente por todo el mundo.

¿Qué nos hará ganar una vez que hayamos concluido el desafío? Pues habremos ganado fuerza en las piernas, en el abdomen, glúteo, gemelo y otras zonas musculares concernientes al tren inferior. Nos ayudará a perder peso si seguimos una dieta para adelgazar adecuada y correcta, pues las sentadillas nos hacen sudar a chorros dado que para ejecutarlas tenemos que mover una gran cantidad de músculos.

Desafío de las 250 sentadillas en 30 días

DÍA 1

50

DÍA 2

55

DÍA 3

60

DÍA 4

DESCANSO

DÍA 5

70

DÍA 6

75

DÍA 7

80

DÍA 8

DESCANSO

DÍA 9

100

DÍA 10

105

DÍA 11

110

DÍA 12

DESCANSO

DÍA 13

130

DÍA 14

135

DÍA 15

140

DÍA 16

DESCANSO

DÍA 17

150

DÍA 18

155

DÍA 19

160

DÍA 20

DESCANSO

DÍA 21

180

DÍA 22

185

DÍA 23

190

DÍA 24

DESCANSO

DÍA 25

220

DÍA 26

225

DÍA 27

230

DÍA 28

DESCANSO

DÍA 29

240

DÍA 30

250

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Desafío de las 250 sentadillas en 30 días
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Guero Yoshi

    como puedo integrarlo ami rutina diaria?

    • Cami Alexandra.

      descarga la imagen o anota en un calendario, cuantas debes hacer al dia y ya :)

  • Luis

    hay algun lugar donde pueda ver como se hacen los ejercicios, por ej un video

    • Jason Bourne

      dale click donde dice sentadillas en letra azul, ahi dice toda la info

  • pedro

    se puede combinar con el desafio de abdominales?

    • ESPARTANO

      claro que si, es mas, si lo conbinas con el de abdominals, el de burpees y el de plancha veras grandiosos resultados.

      • Raquel Urias Muñoz

        hola, no entiendo la combinaciones… me explica que tipo de sentadillas puedo hacer sin ningún aparato y para principiante??

      • Ana

        Yo lo estoy combinando con burpees y plancha. Apenas empecé , pero quiero saber que debo hacer despues de los 30 días ? Cuantas repeticiones debo hacer ?

  • GG

    Soy de caderas anchas, mas grande de abajo. Es recomendable que lo haga? me refiero a sin añadir pesos.

  • juandavid

    con este desafio puedo ganar masa muscular en las piernas y si no, como ago entonces para poder ganar la masa muscular

    • Juanma

      Buenas Juan David

      Viene bien si nunca has entrenado la pierna adecudamente, ya que te ayudará a poner las piernas a un buen nivel físico para entrenamientos más duros. No obstante, lo mejor para estimular el crecimiento muscular de las piernas, es siguiendo los principios de entrenamientos de hipertrofia y/o de fuerza.

      Un saludo

    • Patryzja Hernandez

      Consume alimentos altos en proteinas, como huevo, leche carne y pescado, y alterna ejercicios con algo de peso adicional aumentando el peso progresivamente para generar roturas en la fibra muscular y aumentar el musculo. Esto necesita dias de descanso para que el musculo se cree y es importantisimo la alimentacion.

  • jose luis

    Hola . Mi nombre Jluis….. yo soy de las personas que no tengo nada de gluteos…. y pues la verdad. Quiero tener cambio, como puedo ganar masa muscular. En los gluteos…., que suplemento o comida me recomiendan………… espero

    • Juanma

      Buenas José Luis

      El glúteo, funciona como cualquier otro músculo. Para desarrollarlo, es adecuado comer bien, entrenar duro y descansar cuantiosamente. Para aumentar la masa muscular significativamente, lo mejor es seguir entrenamientos de hipertrofia o de fuerza, más que el desafío de las sentadillas. En el apartado de rutinas de entrenamiento, tienes diferentes ejemplos para seguir.

      Un saludo

  • Ronner

    Yo la que aplico son series de 25 con descansos de 20 segundos ¿alguien que me diga si esta mal eso?
    Aunque al final del reto pienso hacer series de 30 o 35

    • Juanma

      Buenas Ronner

      No es una mala estrategia, para nada. Haces bien en ir aumentando el número de repeticiones de las series que te marcas o reducir el descanso a medida que vas acabando el desafío.

      Un saludo

  • Luis carlos andrade

    buena tarde, voy en el dia 18 en el desafio, pero luego del terminado el desafio que sigue cuantas sentadillas debo seguir haciendo ??

    • Juanma

      Buenas Luis Carlos

      Debes comenzar con una rutina de entrenamiento completa, adaptada a tu nivel, donde vengan pautadas las repeticiones a realizar. En nuestra sección de rutinas de entrenamiento podrás encontrarlas.

      Un saludo

    • kharly

      me interesa lo mismo respondan por favor

    • Patryzja Hernandez

      Combinas con hacer las 250 con mas peso o en menos tiempo

  • Stella

    Hola! Yo quería saber si voy a ganar volumen en muslos, pues lo que quiero es solo tonificar y dar forma al glúteo, pero sobre todo ¡sin aumentar el muslo!

    • Juanma

      Buenas Stella

      Si es la primera vez que realizas ejercicio, o llevabas tiempo sin hacerlo, vas a ganar algo de masa muscular ya que el cuerpo está inactivo y la consecuencia lógica de la adaptación al ejercicio. No obstante, este reto es mucho más efectivo para tonificar y dar forma, sin duda, ya que al ser sentadillas con peso corporal, no vamos a estimular al músculo para que crezca salvajemente.

      Un saludo Stella

    • Evan Gelina

      En ese caso deberìas hacerlas sin peso y hacer algo de cardio tambièn para no aumentar los muslos.

      • Juanma

        Buenas Eva

        Sí, siempre y cuando no sea demasiado agresivo el cardio que realices. Ten en cuenta, que el eje del entrenamiento debe ser las sentadillas, no el cardio en sí. Pero efectivamente, se puede combinar

        Un saludo

  • Karla Rodriguez

    y cual de todas esas sentadillas que salen en el link es la indicada para principiantes que queremos hacer este reto?

  • andi

    Quiero compartirles que empeze a la par este desafio y el de las abdominales voy en el dia seis y la verdad es que me siento muy motivada ustedes pueden no lo duden mas y empiezen

    • Juanma

      Mucho ánimo Andi!

  • July Kpa Aguirre

    Ganas mas volumen no?

    • Juanma

      Buenas July

      El reto está pensado más para aquella gente que busque tonificar que ganar volumen muscular. Si anteriormente, no se había hecho ejercicio, también habrán ganancias de masa muscular, pero no serán muy significativas.

      Un saludo

  • Waby Jeje Parente

    Hola, voy por el día 11 y he sentido que solo trabajan las piernas, que estoy obteniendo resultados en las piernas y nada en los gluteos!, Puede ser esto?

    • Juanma

      Buenas Waby

      ¿Estás haciendo las sentadillas con amplio rango de bajada? Cuanto más bajes, más involucras los glúteos.

      Un saludo

    • ñam

      No manches apenas es el dia 11 , ese es el problema de las personas , quieren ver resultados en 1 dia y pues no es asi , eso tarda , yo llevo 2 meses y apenas estoy comenzando a ver resultados ,solo es cuestion de paciencia y buena alimentación

      • Ariane Anguian

        Hola, podrías por favor decirme luego de lograr las 250 qué sigue? Cuántas repeticiones, con descansos o qué onda?

    • Patryzja Hernandez

      Cuando se hacen las sentadillas debes meter abdomen para proteger la espalda y activar el gluteo a la subida, no dejes el peso todo en la pierna si no el gluteo no trabaja. Veras que te empieza a doler el trasero a la cuarta sentadilla e iras notando la difeencia. Busca tutoriales sobre como hacer las sentadillas correctamente

  • Daniela García

    Día 20, piernas más delgadas, dolor de muslos *-* Tonificación lenta pero segura

    • Juanma

      Sigue así Daniela, mucho ánimo!!!

  • Gerson Muñoz

    Despues de concluir el desafio, que rutina deberia seguir o debo seguir elevando el numero de sentadillas?

    • Juanma

      Buenas Gerson

      Depende bastante de lo que andes buscando, ya que en función de los objetivos deberás entrenar de una u otra forma.

      Un saludo

  • ryan mora silva

    tengo una rutina de pesas. ymi pregunta es si debo de hacer el desafio el dia que me toca piernas.. si lo hago no seria exceder con el musculo o me salto ese dia

    • Juanma

      Buenas Ryan

      No es adecuado. Deberías ceñirte al programa de entrenamiento que estés siguiendo, pues están pensados para ser trabajados en su conjunto

      Un saludo

  • Ycoden Daute

    Despues de hacer el reto de las sentadillas, cuantas se recomiendan hacer diariamente para definir las piernas?

  • Naiara

    hola me llamo Naiara.. qría saber si es necesario usar la barilla de peso para hacer las sentadillas

    • Juanma

      Buenas Naira

      No es necesario, pues las sentadillas se realizan con el peso corporal

      Un saludo

  • Ileyan

    Hola, corro 5 km 2 o 3 veces por semana, puedo seguir el plan? Es necesario un calentamiento previo?

    • Juanma

      Buenas Ileyan

      No hay problema por lo de correr, salvo si notas fatiga excesiva en las piernas. Y sí, es necesario un calentamiento previo para afrontar cada día de trabajo.

      Un saludo

  • mi nombre es yuruany

    hla buenas noche quiero tener gluteos como puedo ayudame quiero ser bellla cuanto gluteos tengo que ser al dia

    • Juanma

      Buenas Yuruany

      En nuestro buscador, ubicado en la parte superior derecha de nuestra página de inicio, si buscas “glúteos” encotnrarás una gran cantidad de consejos, rutinas y ejercicios para poder conseguirlo. Si quieres información adicional, la recomiendo que siga también esta otra web, más enfocada a mujer: http://www.mujereslindas.es

      Un saludo

  • Jhon Chávez

    Estoy siguiendo una rutina de 6 meses, como podría incluir este desafío a ella ? o no lo haría en día que me tocan piernas ?

  • faber david

    Se pueden dividir todos los días en series y podría hacerlas con pesa necesito volumen seria recomendable?

  • Luis Alfredo Jnez. Hdez.

    Esto funciona para aumentar gluteos en hombre ?

  • angelica

    Hola, necrsito saber si yo podria hacer este reto…. soy muy flaca y ademas he perdido mas de 18 libras de las cuales he recuperado en mucho tiempo solo 5…. no me hara bajar mas de peso?

  • Oscar D. Ramos

    Yo toda mi vida hize sentadillas y ya puedo hacer como 300 en 6 minutos :D

  • Janet Gomez

    Luego del desafio como sigue? Porfa alguien que me de info.

  • Keynice Pleitez

    Buenisimo! lo hare.

  • vero

    Después de cumplir el desafío como sigo

  • Alberto

    Hola, este mes he estado haciendo este desafío, junto con el de los burpees y plancha abdominal, pero el de los burpees estan duro que ha habido algun que otro día que no he hecho las sentadillas por cansancio ¿Estoy sobreentrando? Siempre intento seguir las repeticiones a rajatabla

    • Kris_2310

      y la plancha abdominal te a funcionado??

  • abbyluna_31

    Hola buen dia, muchas gracias por el articulo, me ha servido mucho, fijate que voy por el dia 16 y no e notado ni un solo cambio y no se si eso es normal =( y si no lo es, ¿Como puedo mejorar?

  • Jesús

    Hola una pregunta las sentadillas son por series o son todas seguidas

  • silvia

    que sentadillas son, normales???

  • belieber latina_vale

    se puede descargar la liasta de los dias?

  • Patri Molesi

    Eso demora en hacer efecto, mucha gente se confunde y cree que de un día para otro va a tener la cola de jenniffer lopez, yo llevo años haciéndolo, de forma irregular y hace poco me propuse este desafió de las 250, y créanme con un poco de esfuerzo y responsabilidad y dejar la pereza de al lado, se ven resultados, yo soy flaca pero desde que lo hago mi cuerpo se tonifico mucho… Así que háganse un espacio en su día y propongase a cumplir el desafió..
    VALE LA PENA….!!!!!

  • Crimen

    Hola, queria saber si hay rutina para brazos, algo q no ocupe mancuernas, y que se peuda ahcer en casa :D

  • laura

    Haciendo sentadillas eliminas la grasa y la flacidez de las piernas?

  • Juan Dominguez Alvarado

    se puede formar mas el gluteo o solo es para fuerza

  • micaela

    son 50 repeticiones o 50 sentadillas?

    • Juanma

      Buenas Micaela, es lo mismo, son 50 repeticiones de sentadilla en total.

      Un saludo

  • Betty

    Hola, después de hacer las 250 como sigo la rutina ?

  • John Mora

    No tiene nada malo que entrene fútbol y después hacer esta rutina.?? llevo dos días que la comence pero no se si afecte en algo.

  • xareny

    Hola yo voy en el día 15 yo tengo cadera ancha y quisiera saber cuantas repeticiones tendria que hacer diariamente después de haber terminado con el reto yo no quiero que las pompas crezcan mas solo. Las quiero firmes podrian decirme que hacer, cuantas series de cuantas repeticiones ya que cuando termine el reto no sabre que hacer

  • Diana Carranza

    Hola buenas tardes!! Soy diabética mi preocupación es que se me baje el azúcar durante la rutina, me puede hacer alguna recomendacion . gracias

  • The Zona Star

    Es malo hacer las 250 en un dia?