Las pirámides invertidas se usan para bombear una gran cantidad de volumen en nuestro entrenamiento de pecho. Empezar con cargas elevadas, nos permitirá que el cuerpo rinda a su máximo nivel, y que a medida que lo vayamos agotando, reduzcamos el peso en base a sus necesidades.
Al realizar esta rutina de pecho en casa en pirámide invertida, deberemos limitar los períodos de descanso tanto como nos sea posible. La única cantidad de descanso que tomaremos, será aquel que necesitemos aumentar el peso para nuestra siguiente serie y tomar algunos tragos de agua.
Contenidos
Descripción general de la rutina de pecho en casa en pirámide invertida
- Días de entrenamiento a la semana: 2
- Duración: 6 semanas
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular en el pectoral
- Tipo: Especialización para pecho
- Descansos entre series: 10 segundos
Ejercicios de la rutina
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1. Press de banca con mancuernas | 12 | 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6, 8, 10, 12, 15, 20 |
| 2. Aperturas con mancuernas | 10 | 20, 15, 12, 10, 8, 8, 10, 12, 15, 20 |
| 3. Press de banca inclinado con mancuernas | 8 | 20, 15, 12, 10, 10, 12, 15, 20 |
| 4. Flexiones | 10 | 20, 15, 12, 10, 8, 8, 10, 12, 15, 20 |
Al realizar el press de banca con mancuernas, nos deberemos de apretar con fuerza los omóplatos para colocar la mayor parte de la tensión en los pectorales. El press de banca plano es un elemento fundamental para ganar fuerza y potencia en los músculos. No obstante, con la disposición de las series y repeticiones, las cargas que usaremos serán bastante bajas. Ya que de lo contrario será inviable soportar esta rutina.
Las aperturas con mancuernas estarán destinados a aportar la contracción de los músculos. Puede obtener contracciones similares sin importar cuánto tiempo o qué tan dobladas estén nuestros brazos. En lugar de enfocarse en la longitud del brazo, nos deberemos fijar en la contracción del pecho y empujar con tanta sangre del músculo como nos sea posible. Y no te olvides de mantener la tensión mientras realizas la parte negativa de la repetición. El tempo de la porción excéntrica del levantamiento debe ser el mismo que el tempo de la contracción.
Las flexiones, en el caso de que nos resulten fáciles, deberemos aumentar la cantidad. Los descansos entre series en este caso serán de 30 segundos. Y nos deberemos de quedar a 5-6 repeticiones del fallo muscular. Os aseguro, de que se os hará un auténtico infierno.
Conclusiones
No olvidéis que esta rutina de pecho en casa en pirámide es una especialización. Es decir, no veréis más ejercicios para las restantes partes del cuerpo. El trabajo destinado a su práctica será menor, porque lo que vamos a ejercitar con mayor énfasis serán nuestros pectorales.
