Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio
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Este artículo lo publica Marcos, el creador del programa Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio y el blog Fitness Revolucionario

No me gustan los gimnasios tradicionales. Ver una sala repleta de máquinas de ejercicios y cintas de correr, una al lado de la otra, con sus displays digitales y sofisticados diseños me hace preguntarme cómo hemos podido llegar a pensar que estos caros aparatos pueden ser mejor que entrenar de manera natural, con nuestro propio cuerpo.

La industria del fitness ha desplazado de nuestras vidas los ejercicios naturales, con los que nos hemos mantenido en forma durante miles de años, y los ha reemplazado por movimientos pre-fabricados en máquinas de ejercicios, que trabajan de manera separada nuestros músculos, con movimientos artificiales, forzados, que no responden a la anatomía del cuerpo, ni nos preparan para funcionar mejor en la vida real.

Las máquinas de gimnasio no son una buena forma de tener un cuerpo fuerte y saludable, pero al dueño del gimnasio le permiten aprovechar mejor el espacio y no tener que contratar personal cualificado para enseñar a usar nuestro cuerpo. Bueno para el negocio, no tanto para ti.

La gente ha perdido la capacidad de entrenar con su propio cuerpo, y ve el gimnasio y sus máquinas como un mal necesario. Sin embargo hay muchísimos ejercicios que puedes realizar en la comodidad de tu casa, o en el parque, y que te darán mejores resultados que las típicas rutinas aburridas en las máquinas del gimnasio.

¿Cuánta gente conoces que lleva años yendo al gimnasio, entrenando siempre con las mismas máquinas y básicamente sin lograr ningún resultado visible en sus cuerpos? Seguro que muchos, yo era uno de ellos.

Flexiones

Después de cambiar mi entrenamiento por ejercicios corporales y ejercicios con pesos libres, y sin volver a tocar una máquina de gimnasio, mi cuerpo se transformó en pocos meses. Y mi experiencia no es un caso aislado, es lo habitual.

El problema es que mucha gente no sabe por dónde empezar. ¿Qué ejercicios debería realizar?¿cómo debería secuenciarlos?.

Reconozco que la respuesta no es sencilla, y depende de muchos factores que no alcanzo a comentar aquí. Pero espero que este breve artículo sirva para al menos generarte un poco de curiosidad, y que entiendas que tu cuerpo (no una membresía de gimnasio) es lo único que necesitas para lograr el cuerpo que quieres.

2 Sesiones de entrenamiento

A modo de introducción explico dos sesiones de ejemplo basadas en ejercicios corporales, de diferente complejidad, en función de si eres principiante (entrenamiento básico) o tienes ya alguna experiencia entrenando (entrenamiento intermedio).

Ambos comparten ciertas características que los hacen efectivos:

  • Se basan en ejercicios compuestos, que trabajan múltiples grupos musculares y articulaciones de manera coordinada, que es como debe funcionar nuestro cuerpo en la naturaleza. Esto genera además una respuesta hormonal en tu organismo (liberación de testosterona, hormona de crecimiento…) que no logras con los típicos ejercicios de aislamiento de las máquinas de gimnasio, y que es fundamental para desarrollar músculo y perder grasa.
  • Trabajas los músculos estabilizadores, que no se activan cuando entrenas sentado, como en la mayoría de máquinas.
  • Los ejercicios corporales te obligan a trabajar tu equilibrio, coordinación, y flexibilidad, al contrario que las máquinas de gimnasio, orientadas simplemente a ganar fuerza (y ni siquiera son muy efectivas para esto).
  • Optimizan el rango de movimiento de tus articulaciones, lo que en si hace los ejercicios más efectivos y ayuda a mejorar la flexibilidad de tu cuerpo.
  • Permiten pocos descansos, con lo que trabajas también la resistencia cardiovascular y muscular, sin necesidad de realizar largas sesiones aeróbicas.
  • Al reclutar más músculos de manera simultánea necesitas menos tiempo; puedes realizar un entrenamiento de cuerpo completo en 30 minutos, mientras que en máquinas necesitarías bastante más tiempo.

Si bien hay muchas formas de estructurar una sesión de ejercicios, las que explico a continuación están basadas en lo que se denomina circuito. Consiste en realizar una tanda de cada ejercicio, con las repeticiones (o tiempo) que indico, y pasar al siguiente ejercicio, idealmente sin descanso (o con un descanso breve de unos pocos segundos si estás agotado). Cuando realices una tanda de cada ejercicio habrás completado lo que se llama una ronda. Al finalizar una ronda debes descansar un minuto (dos minutos si te ha resultado muy duro), y comenzar la siguiente ronda.

Flexiones hombre

ENTRENAMIENTO BÁSICO

Para este entrenamiento no necesitas nada más que tu cuerpo y el suelo.

Haz 4 rondas de:

  • 20 sentadillas: descendiendo hasta que los muslos estén muy cerca de los gemelos. Estira los brazos delante de ti si te cuesta mantener el equilibrio.
  • 10 flexiones o lagartijas: hay infinidad de variantes de este ejercicio, con objetivos diferentes, pero empieza con la flexión normal, apoyado sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo completamente recto (apretando los abdominales). Si no puedes hacer 10 repeticiones seguidas, apóyate sobre las rodillas en vez de sobre las puntas de los pies.
  • 20 desplantes o zancadas (10 con cada pierna): Este ejercicio es muy bueno para los glúteos y las piernas. Empieza el ejercicio de pie, con las piernas abierta a la distancia de los hombros. Da una zancada hacia adelante, manteniendo el torso recto, hasta que tus rodillas (tanto la delantera como la trasera) formen un ángulo recto. La rodilla delantera debería pasar ligeramente la altura del pie. Desde esta posición, impúlsate con la pierna delantera y contrae los glúteos para regresar a la posición original, y repite con la otra pierna.
  • 30 segundos de plancha: este es un ejercicio isométrico (sin movimiento) ideal para fortalecer tus abdominales y región lumbar. Para realizarlo debes apoyarte sobre los codos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo totalmente recto y tenso, como una plancha . Si no aguantas los 30 segundos, puedes hacer el ejercicio inicialmente apoyado sobre tus rodillas.
  • 30 segundos corriendo en el sitio: levantando las rodillas lo más alto que puedas.

ENTRENAMIENTO INTERMEDIO

Haz 4 rondas de:

  • 5 Dominadas: La dominada es el ejercicio por excelencia para desarrollar tu espalda y la fuerza de tus brazos. El inconveniente es que necesitas algún sitio para colgarte. Si no tienes nada en casa puedes utilizar un pasamanos del parque o comprar una barra sin instalación en una puerta (se montan y desmontan en segundos). Realizar la primera dominada es difícil para mucha gente, si es tu caso te recomiendo utilizar una silla o algún apoyo debajo de la barra, para ayudarte inicialmente con las piernas mientras desarrollas la fuerza necesaria.
  • 30 Sentadillas
  • 15 flexiones o lagartijas
  • 1 minuto de plancha
  • 45 segundos de plancha lateral por cada lado. Es similar a la plancha normal, pero con el cuerpo perpendicular al suelo en vez de mirando hacia abajo, apoyado únicamente sobre un codo y con el otro brazo apuntando hacia arriba. Este ejercicio trabaja duramente los abdominales oblicuos.
  • 45 segundos corriendo en el sitio, o saltando cuerda si tienes una.

La dureza de cada uno de estos entrenamientos no depende únicamente de los ejercicios que realizas, sino también de la velocidad. Si no realizas descansos entre los ejercicios y minimizas el descanso entre rondas, verás que el entrenamiento se te hace más duro, pero también será más efectivo. Por ello es importante que tomes mediciones del tiempo total que requieres para realizar el entrenamiento, e intentar mejorar ese tiempo en futuras sesiones.

Pero dicho esto, recuerda que es más importante realizar correctamente los ejercicios que realizarlos rápido. Si tu técnica no es buena o no utilizas el rango de movimiento adecuado, pierdes gran parte de la efectividad, aparte de exponerte a sufrir una lesión.

Recuerda siempre calentar antes del entrenamiento y estirar después. El objetivo del calentamiento es preparar tu cuerpo para la actividad física, llevando más sangre y oxígeno a los músculos, y lubricando las articulaciones. Al finalizar el entrenamiento realiza algunos ejercicios de estiramiento, para mejorar tu flexibilidad y facilitar la recuperación de los músculos. Con 5 minutos de calentamiento previo y 5 de estiramiento al final es suficiente.

Esto es todo por hoy. Si quieres un programa completo de 10 semanas para mejorar tu cuerpo a través de ejercicios corporales, sin salir de casa, echa un vistazo a mi programa: Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio

 

Summary
Article Name
Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Angelica Rodriguez

    Wooooow!! Ahora quede más convencida que el ejercicio en casa es más efectivo, sólo es cuestión de tomar la iniciativa, esforzarse, ser constante en las rutinas. Todo ello acompaniado de una dieta balanceada. Excelente artículo.. Gracias!!