Tal y como comenté ayer, vamos a realizar un especial a modo de rutinas y ejercicios para hacer en casa con motivo de la cuarentena del coronavirus. Si queréis ver el primer día, y cómo funcionan algunos de los aspectos más importantes de este entrenamiento, os dejo aquí el enlace para que lo podáis consultar rápidamente.
En este segundo día de la rutina de ejercicios en casa especial cuarentena del coronavirus, vamos a centrarnos en fortalecer las piernas. El primer día el enfoque fue tren superior (empujes) y abdomen, este segundo día vamos a enfocar todo nuestros esfuerzos en darle duro al tren inferior.
Y, sin más esperas, vamos a pasar a la acción.
Contenidos
- 1 Día 2 de la rutina de ejercicios en casa
- 1.1 Primer ejercicio: 4 series de sentadilla al fallo rir 4
- 1.2 Segundo ejercicio: 3 series de zancadas rir 3 (por pierna)
- 1.3 Tercer ejercicio: 3 series de puente de glúteo al fallo
- 1.4 Cuarto ejercicio: 4 series de peso muerto rumano con rir 3 (con mancuerna/mochila y/o objeto pesado que podamos encontrar en casa)
Día 2 de la rutina de ejercicios en casa
Son cuatro ejercicios los que deberemos realizar estos 4 ejercicios.
Primer ejercicio: 4 series de sentadilla al fallo rir 4
El primer ejercicio, es un clásico de los ejercicios para entrenar en casa. Fácil y muy efectivo, pero a la vez duro. Deberemos concentrarnos en tratar de realizar el máximo rango que podamos, ya que de esta manera lograremos activar la diferentes músculos, como el glúteo (a mayor rango/profundidad con la sentadilla, mayor activación del glúteo). En caso de que necesitemos un ejercicio más complicado, podemos realizar la sentadilla con salto o sentadilla goblet (con mancuerna o con alguna mochila).
En caso de escoger una modalidad más sencilla, la media sentadilla o recortar el rango a la altura de una silla sería perfecto.
Os dejo el vídeo del ejercicio de cómo hacer sentadillas:
Segundo ejercicio: 3 series de zancadas rir 3 (por pierna)
Un ejercicio muy interesante para el desarrollo de la musculatura del glúteo y del cuádriceps. Para sacar el mejor partido posible a las zancadas, activad bien la musculatura del tobillo al realizar la dorsiflexión, que nos ayudará a activar de mejor manera la masa muscular objetivo y evitar hacerse daño en las rodillas. Para todas aquellas personas que busquen un ejercicio más complicado, la sentadilla búlgara es perfecta.
Si queréis saber cómo se deben de realizar las zancadas aquí tenéis el artículo.
Tercer ejercicio: 3 series de puente de glúteo al fallo
El puente de glúteo es sencillo y muy útil para pontenciar la masa muscular del glúteo. No necesitaremos ningún tipo de material para hacerlo, aunque si queremos añadirle un plus de dificultad, podemos colocar las piernas sobre alguna superficie elevada. Ésto, hará que podamos activar mejor el glúteo.
Cuarto ejercicio: 4 series de peso muerto rumano con rir 3 (con mancuerna/mochila y/o objeto pesado que podamos encontrar en casa)
Es un ejercicio perfecto para poder trabajar la musculatura de la cadena posterior. El peso muerto rumano, incide especialmente sobre los isquiotibiales, paravertebrales, glúteo y cuádriceps. Prestad especial atención a cómo se debe de realizar la visagra de cadera que es crucial para hacer adecuadamente este ejercicio. En el vídeo de a continuación, se explica perfectamente cómo hacerla:
*Descansos entre ejercicios:
- Sentadillas: 120 segundos
- Zancadas: 120 segundos
- Puente de glúteo: 60 segundos
- Peso muerto rumano: 60 segundos
