Día 3 de la rutina de ejercicios para hacer en casa durante la cuarentena
4 (80%) 4 votes

Buenas de nuevo compañeros! Espero, que estéis llevando de la mejor forma posible el estado de cuarentena que estamos viviendo. Es una situación sorpresiva e inédita, ya que pocos esperábamos que a mediados de marzo tuvieran recluidos en nuestros hogares como medida para detener el frenético avance del coronavirus.

No obstante, existen múltiples formas de adaptarse a esta situación, y podemos aprovecharla para conseguir centrarnos en áreas que tuviéramos pendientes. Es decir, podemos sacar ventaja de la cuarentena para centrarnos en mejorar nuestro estado físico, puesto que vamos a tener mucho tiempo para estar en casa. Parte del mismo, se puede gestionar eficientemente en un plan de entrenamiento que nos ayude a mejorar nuestro estado físico actual. Y digo mejorar, no únicamente mantener.Digo ésto, porque se abre una ventaja de oportunidad realmente buena para perder peso, mejorar nuestra capacidad cardiovascular o para ganar masa muscular. Pensadlo bien, tendremos tiempo de sobra para calentar correctamente, descansar y prestar toda la atención necesaria para ejecutar bien esos ejercicios.  Además, de gozar del descanso necesario para recuperarnos y poner nuestro foco atencional en nuestra dieta. Parece, que si interpretamos la situación de una manera diferente, podemos ser «afortunados» por disponer de un momento vital tan bueno para ponernos en forma.

Dicho esto, y tratando de transmitiros que de toda situación vital se puede sacar algo positivo, vamos ya con el tercer día de la rutina de ejercicios en casa para progresar mientras estamos en cuarentena.

Tercer día de la rutina de ejercicios en casa anti coronavirus

ejercicio con mancuernas para poder hacer en casa contra el coronavirus

Los dos anteriores días, nos centramos en las piernas, pectorales, deltoides y tríceps. En este tercer día, los músculos objetivos a trabajar, son aquellos que están relacionados con el gesto de traccionar. En otras palabras, iremos directos a encontrar mecánicas de movimiento que nos sirvan para desarrollar nuestros bíceps y dorsales.

Posiblemente, son los grupos musculares que más cuesten desarrollar si no contamos con material específico para entrenar en nuestro hogar. Pero no os preocupéis, porque os brindaré de diferentes opciones para hacerlos con distintos objetos que podamos encontrar en casa.

Primer ejercicio: 4 series de curl de bíceps con mancuerna rir 2

Un clásico entre los ejercicios para fortalecer los brazos desde nuestras casas. Pero, ahora bien, estoy seguro que muchos de los que están leyendo este artículo cuentan con un juego de mancuernas para poder realizar este movimiento. Sin embargo, también soy consciente, de que otros muchos no disponéis de ellas, así que daré alternativas para que podáis emplear a modo de mancuerna casera:

  • Mochila cargada con libros/paquetes de pasta y otros objetos que puedan incluirse en la misma a modo de lastre
  • Botellas de agua (no recomendado porque se fatigará antes nuestras muñecas, evitando así, que podamos estimular los bíceps)
  • Estantería reclinable que nos pueda permitir elevarla de un modo seguro

¿Cuánto tiempo deberemos descansar entre series? 60 segundos

Para finalizar, os dejo aquí el artículo explicativo sobre cómo debemos realizar el curl de bíceps con mancuerna. Por otro lado, también os brindo de material audiovisual para que podáis cotnemplar cómo se realiza el curl con mochila, ya que considero que tiene mayor complejidad técnica que el movimiento básico prescrito (comienza en el 1:24 del vídeo):

Segundo ejercicio: 4 series de curl de biceps martillo con mancuernas con rir 2

Aunque se trata de un gesto muy similar curl convencional, no obstante, hace más hincapié en el braquioradial y en la musculatura del antebrazo. Al igual que antes, podemos ayudarnos de mochilas y botellas de agua como material casero, siendo opciones excepcionales para sustituir a las mancuernas.

Os dejo el vídeo sobre cómo deberemos realizar el ejercicio:

¿Cuánto tiempo deberemos descansar entre series? 60 segundos

Tercer ejercicio: 4 series de remo con mancuerna rir 3

El remo con mancuerna es el as de los ejercicios para espalda en casa sino cuentas con una barra de dominadas. Si tenemos mancuernas, os insto a que visitéis el artículo que escribimos en el pasado sobre cómo hacerlo. En caso contrario, podemos emplear una mochila cargada de peso, pero en este caso es más importante que el kilaje sea notablemente superior que en el curl con mochila. La razón es que, de promedio, un sujeto estándar mueve 2-3 veces el peso de su curl de bíceps en remo, por lo cual será importante que la carga empleada sea elevada si queremos que la espalda goce del estímulo necesario para crecer.

Aquí tenéis el vídeo explicativo sobre cómo realizar el remo con mochila:

¿Cuánto tiempo deberemos descansar entre series? 90 segundos

Cuarto ejercicio:  3 series de jalón con bandas elásticas al fallo

En este caso, no vamos a poder encontrar alternativas a este ejercicio. Lo más parecido posible, sería usar una toalla que nos permitiera traccionar, pero no sería del todo óptimo. Pero, si tenemos la suerte de contar con unas bandas elásticas, deberemos tratar de engancharlas en algún soporte que nos brinde la posibilidad de que podamos ejercer tensión hacia nosotros, sin comprometer nuestra seguridad personal (es decir, que no se suelte la banda elástica de dónde esté sujeta o que el mueble en el que esté enganchada venza sobre nosotros).

Sin más dilación, os facilito el vídeo sobre cómo se debe de realizar el jalón con banda elástica:

¿Cuánto tiempo deberemos descansar entre series? 90 segundos

 

Summary
Article Name
Día 3 de la rutina de ejercicios para hacer en casa
Author
ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general