Volvemos a la carga con la rutina de ejercicios casera para hacer durante la cuarentena. Habiendo «tocado» prácticamente todos los grupos musculares en los días anteriores, ahora toca a volver a repetir los anteriores movimientos. Pero, no serán exactamente los mismos ejercicios, y en los que se repiten cambiará la intensidad respecto al primer día.
La idea, es encontrar mecanismos que os permitan generar adherencia al entrenamiento y por ello es importante ir variando de ejercicios y métodos. Además de ser una metodología totalmente válida para ayudarnos a mejorar, será más divertido incluir sistemas de entrenamiento que no sean exactamente iguales. No es grato para nadie realizar 4 series de flexiones día tras día.
Contenidos
- 1 Día 4 de la rutina para hacer en casa durante cuarentena del coronavirus
- 1.1 Primer ejercicio: 4 series de flexiones declinadas con rir 4
- 1.2 Segundo ejercicio: 3 series de flexiones abiertas con rir 4
- 1.3 Tercer ejercicio: 2 series de flexiones diamante al fallo
- 1.4 Cuarto ejercicio: 3 series de plancha lateral al fallo (3 series por lado)
- 1.5 Quinto ejercicio: 3 series de abdominales de crossfit con rir 3
Primer ejercicio: 4 series de flexiones declinadas con rir 4
Las flexiones declinadas, se tratan del press de banca inclinado de los ejercicios con peso corporal. Aunque son más complicadas que las flexiones «estándar», éstas nos permitirán reclutar una mayor cantidad de fibras musculares de la porción superior del pecho. Adiccionalmente, son notablemente superiores a las flexiones estándar a la hora de activar el deltoides frontal, siendo una alternativa muy interesante para trabajar en casa el tren superior.
En esta ocasión, no os puedo dar una solución para realizarlas de una forma más sencilla, ya que el movimiento en sí requiere que se apoyen las piernas en una silla/sofá. Por tanto, mi recomendación es que aquellas personas que no puedan realizar este tipo de flexiones, realice las clásicas con rodillas apoyadas. No obstante, sí que puedo daros una alternativa para hacer más complejo el gesto técnico y es incluyendo lastre, colgándonos a la espalda una mochila con peso.
¿Cuál es el tiempo de descanso que deberemos de dejar entre serie y serie? 90 segundos
Para ver cómo se deben hacer correctamente las flexiones declinadas, os dejo el siguiente vídeo:
Segundo ejercicio: 3 series de flexiones abiertas con rir 4
Otra nueva incorporación en el cuarto día serán las flexiones abiertas. Un movimiento que provocará que restemos importancia de los tríceps en el ejercicio, incrementando la tensión en el pectoral y en los deltoides. En caso de que no podamos hacerlas, no hay problema, apoyando las rodillas en el suelo disminuirá la dificultad notablemente. Para incrementar la dificultad, podemos volver a realizar flexiones espartanas con las manos abiertas.
¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 90 segundos
Para ver cómo se realizan las flexiones abiertas, os dejo el siguiente vídeo:
Tercer ejercicio: 2 series de flexiones diamante al fallo
En este sentido, es el mismo ejercicio que en el primer día de entrenamiento, sin embargo cambia la mecánica de entrenamiento. Por un lado, recortaremos en una las series realizadas e incrementaremos la intensidad de las mismas trabajando hasta que no seamos capaces de realizar ninguna repetición más.
¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 60 segundos
Os dejo el vídeo sobre cómo se deben de realizar las flexiones diamante:
Cuarto ejercicio: 3 series de plancha lateral al fallo (3 series por lado)
A diferencia de las planchas «normales», las laterales nos ayudarán a trabajar la musculatura del abdomen, haciendo especial hincapié en los abdominales oblicuos. Es importante destacar que deberemos realizar 3 series por cada lado, lo que hará que en total sean 6 series.
¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 30 segundos
Os dejo el vídeo sobre cómo debemos de realizar la plancha abdominal lateral:
Quinto ejercicio: 3 series de abdominales de crossfit con rir 3
Los abdominales de crossfit son otro ejercicio perfecto para el abdomen que nos ayudará a ganar tomo muscular en casa. Tened cuidado de no torsionar en exceso el tronco y procurad activar el recto abdominal en el movimiento, de esta forma evitaremos dañarnos la espalda.
¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 60 segundos
Para acabar, os dejo el vídeo de cómo se deben de realizar los abdominales de crossfit:
