Seguimos con la rutina de ejercicios para realizar durante la cuarentena por el COVID-19 y, en esta ocasión, volvemos a centrarnos en trabajar nuestro tren inferior.
Antes de dejaros directamente con la rutina voy a linkar, a continuación, los días anteriores de entrenamiento:
- Día 1 de la rutina
- Día 2
- Tercer día de la rutina de ejercicios en cuarentena
- Cuarto día de entrenamiento
Contenidos
- 1 Día 5 de la rutina de ejercicios en casa
- 1.1 Primer ejercicio: 4 series de sentadilla al fallo rir 2
- 1.2 Segundo ejercicio: 3 series de zancadas rir 2 (por pierna)
- 1.3 Tercer ejercicio: 4 series de puente de glúteo al fallo
- 1.4 Cuarto ejercicio: 4 series de peso muerto rumano con rir 2 (con mancuerna/mochila y/o objeto pesado que podamos encontrar en casa)
Día 5 de la rutina de ejercicios en casa
Vamos a mantener los mismos cuatro ejercicios que hicimos el día 2, incluyendo ciertos cambios en el esquema de trabajo:
Primer ejercicio: 4 series de sentadilla al fallo rir 2
A diferencia del primer día vamos a incrementar la dificultad de las series de sentadillas. En este caso, lo que nos vamos a encargar de realizar es de reducir el rir en cada una de las series, lo que incrementará la intensidad. La diferencia es notable, ya que notaremos cómo nos empiezan a quemar las piernas.
Para no repetir el mismo vídeo que el día anterior, os traigo otro tutorial interesante sobre cómo deberemos de realizar sentadillas:
Segundo ejercicio: 3 series de zancadas rir 2 (por pierna)
Las zancadas son un movimiento que nos encontraremos de forma recurrente durante esta rutina. Además, si queremos conseguir adaptaciones musculares tenemos que mantener los mismos ejercicios durante un tiempo. Para realizar una correcta sobrecarga progresiva debemos trabajar con los mismos movimientos de forma prolongada en el tiempo, y así conseguiremos que el cuerpo pueda generar adaptaciones físicas pertinentes.
Os dejo, a continuación, el vídeo sobre cómo se deben de realizar las zancadas:
Tercer ejercicio: 4 series de puente de glúteo al fallo
En este ejercicio únicamente vamos a incrementar en una las series hechas. De esta manera aumentaremos el volumen de entrenamiento siendo efectivo para conseguir ganar masa muscular en nuestro glúteo. Para todos aquellos que queráis saber cómo realizar puente de glúteo en casa aquí os dejo el artículo.
Cuarto ejercicio: 4 series de peso muerto rumano con rir 2 (con mancuerna/mochila y/o objeto pesado que podamos encontrar en casa)
Una buena forma de conseguir aumentar la dificultad, con este ejercicio, es elevar la carga de trabajo. Si bien es cierto que podemos mejorar únicamente aumentando el número de repeticiones realizadas, si nuestro objetivo es ganar cierto tono muscular y fuerza será más eficiente mover peso. Aún así, tratad de contar con el material que tenéis disponible en vuestro hogar y si subir el peso compromete vuestra seguridad, no lo hagáis.
Os dejo el vídeo de cómo realizar el peso muerto rumano:
*Descansos entre ejercicios:
- Sentadillas: 120 segundos
- Zancadas: 120 segundos
- Puente de glúteo: 60 segundos
- Peso muerto rumano: 60 segundos
