Día 7 de la rutina de ejercicios para realizar durante la cuarentena por el COVID-19
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Sumar un día más de entrenamiento es un éxito notable teniendo en cuenta en la situación en la que nos encontramos actualmente. Va a haciendo mella la prolongación del estado de alarma dictada por el gobierno y nos es cada vez más complicado mantener la cabeza activa, por las perturbaciones externas que nos amenazan. Pero esta situación vital nos está aportando una interesante experiencia con la cual podemos aprender a tomar distancia, en un futuro, de lo insignificantes que eran algunos de nuestros problemas del día a día.

La importancia de mantener rutinas diarias y que nos ayuden a ir progresando, en diferentes áreas de nuestra vida (leer, escuchar podcast, entrenar, mejorar relaciones interpersonales con sujetos que nos importen…), es fundamental para que podamos sobrellevar este proceso de la mejor manera posible. Por eso, os insto a que no perdáis las buenas costumbres que hayáis podido adoptar por la cuarentena por muy difícil que se nos haga, a veces, mantenerlas.

Tras este mensaje alentador dado para que no perdáis la adherencia a las buenas costumbres, vamos ya con el séptimo día de la rutina de ejercicios que estamos realizando con motivo de la pandemia del COVID-19.

Día 7 de la rutina de ejercicios

Sin ser necesaria ninguna indicación técnica en este caso, vamos con los ejercicios con los que nos encontraremos en este día.

Primer ejercicio: 5 series de flexiones rir 1

 

Vamos aumentando la dificultad del ejercicio con las flexiones, ya que subiremos el número de series y reduciremos el rir. En este día, deberíamos notar ya un avance ligero en la respuesta corporal a los días previos de entrenamiento, por lo que se procede a un incremento de la agresividad del volumen y la intensidad.

¿Cuál es el tiempo de descanso que deberemos de dejar entre serie y serie? 90 segundos

Para ver cómo se deben hacer correctamente las flexiones os dejo con el artículo aquí.

Segundo ejercicio: 4 series de flexiones declinadas con rir 3

Este ejercicio le incluimos el último día que estuvimos realizando trabajo del tren superior. Es un movimiento que se complementa a la perfección con las flexiones «estándar» ya que hace mayor énfasis en la porción superior del pectoral. Estos dos son ejercicios destinados a desarrollar todos los músculos implicados en el gesto del «empuje», pero cambia el patrón de movimiento lo suficiente para ser un buen complemento.

¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 90 segundos

Para ver cómo se realizan las flexiones abiertas, os dejo el siguiente vídeo:

Tercer ejercicio: 3 series de flexiones diamante rir 1

Vamos a alejarnos del fallo en una repetición, en vez de ir al máximo de nuestras capacidades, y trabajar con rir 1. Adicionalmente, incrementaremos en uno las series de trabajo que haremos para este ejercicio.

¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 60 segundos

Para más información sobre cómo deberemos de hacer el ejercicio os dejo con el vídeo de las flexiones diamante:

Cuarto ejercicio: 3 series de plancha 

La única diferencia que vamos a hacer respecto al primer día es que vamos a elevar en 10 segundos la duración de cada una de las series. Es un leve, pero suficiente, incremento de la dificultad que sin duda notaremos.

¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 40 segundos

Si queréis más información sobre cómo deberemos de realizar la plancha os dejo aquí el artículo.

 Quinto ejercicio: 3 series de abdominales de crossfit rir 1

En los abdominales de crossfit tampoco vamos a incluir grandes cambios con este gesto. No es necesario elevar, de forma general, la dificultad que existe en todos los ejercicios.

¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 60 segundos

Para acabar, os dejo el vídeo de cómo se deben de realizar los abdominales de crossfit:

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • digo

    solo has aportado flexiones. Esque no sabes hacer otra cosa

    • Buenas Digo!

      La razón es que es un ejercicio sencillo que es asequible para todo el mundo. Y, que además, se puede modular fácilmente en función al nivel del usuario. Hay más movimientos, pero que tengan tanta capacidad de modulación, no.

      Un saludo!