Todo el mundo se considera experto en cuanto a dietas se refiere, pero por mucho que creamos que somos perfectos, muchas veces cometemos errores monumentales a la hora de diseñar una dieta efectiva.
Cuando se trata de ganar masa muscular magra, muchos factores deben ser tenidos en cuenta como el estrés (libera cortisol), la digestión, la suplementación, el descanso y el entrenamiento. Nunca debemos olvidar que cuando estamos entrenando, nos dedicamos a romper fibras y destruir masa muscular, por lo que necesitaremos comer para recuperarlas lo antes posible. La obtención de los nutrientes necesarios para recuperar las células musculares es difícil y necesitamos hacer las cosas muy bien. Aquí, os dejamos un ejemplo de dieta efectiva para ganar músculo.
Contenidos
Dieta efectiva – Desayuno (antes de entrenar)
- Batido de proteínas con: 2 cazos de proteína isolada de vainilla, 250 ml de leche desnatada, 1 plátano y 50 g de pasas.
Dieta efectiva – Después de entrenar
Tomar leche después de entrenar es una idea excelente, pero es más recomendable tomarla entera que desnatada porque el proceso de micro filtración y pasteurización de la leche desnatada causa problemas digestivos ocultos tales como hinchazón o problemas de azúcar en la sangre.
Un estudio comparó la leche sin grasa con leche entera después del entrenamiento sacude midiendo las concentraciones de aminoácidos representativos en respuesta a la ingestión de leche. Este estudio encontró que la leche entera era una mejor opción debido a que la absorción de aminoácidos treonina y fenilalanina que fueron mayores para los que bebieron leche entera, aumentando así la eficiencia de los aminoácidos disponibles para la síntesis de proteínas.
Después de una gran sesión de entrenamiento, la obtención de nutrientes a las células rápidos para evitar las agujetas y propiciar una mejor y más rápida recuperación muscular. La comida pre entrenamiento se asegurará de tengamos los niveles de azúcar en sangre estables durante el entrenamiento y la comida post entrenamiento va a proporcionar que tengamos todos los nutrientes necesarios para la reparación de tejidos.
Dieta efectiva – Media mañana
- 1 taza de yogur griego
- 1 manzana grande
Dieta efectiva – Comida
- 200 g de salmón
- Ensalada de 200 g de lechuga, 100 g en combinación de nueces, almendras y pasas y 50 g de cereza. Echar una cucharadita de aceite de oliva y vinagre, con una pizca de sal.
- 2 zanahorias
- 1 pera
Dieta efectiva – Merienda
- 2 barritas energéticas de proteína
- 1 manzana grande
La manzana, es uno de los alimentos más saludables, pero comerla con moderación es la clave. A pesar de que las frutas son buenas para la salud, también son una importante fuente de fructosa. Pequeñas cantidades de fructosa pueden ser fácilmente metabolizados por el hígado, pero una ingesta elevada provocará que la almacenemos como grasa, que no es el tipo de masa que desee ganar.
La investigación ha demostrado que las dietas con altas cantidades de glucosa a menudo provocan un increíble aumento de la grasa visceral, es decir, la grasa alrededor de los órganos, lo que ralentiza el metabolismo, que no es nada bueno para perder grasa y ganar músculo. Controlemos la fruta que consumamos a lo largo del día y elijamos frutas que sean bajas en índice glucémico, como las bayas o uvas rojas. La regla de oro para la mejor composición corporal es limitar la fructosa de 10 a 20 gramos al día. Una manzana tiene aproximadamente 10 gramos de fructosa .
Dieta efectiva – Cena
Dieta efectiva – Antes de ir a dormir
- Batido de proteínas con: 1 cucharada de caseína, 250 ml de leche desnatada, 2 cubitos de hielo, 1 plátano y 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
