¿Cuáles son los componentes básicos de la dieta equilibrada?¿Cuál es la dieta más simple y efectiva para perder grasa, ganar músculo y que a la vez sea sostenible en el tiempo? Son preguntas que a veces nos planteamos a la hora de intentar marcarnos unos objetivos nutricionales y deportivos, y que en realidad no tienen una fácil respuesta.
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Fundamentos de una dieta equilibrada
La gente siempre quiere seguir rutinas de ejercicios avanzadas mucho antes que empezar poco a poco; y tienden a ser atraídos por entrenamientos y dietas excesivamente complicados sin haber empezado a construir la casa desde sus cimientos.
El UD2, por ejemplo, es una dieta avanzada para atletas avanzados; se asume en ese libro que la gente que debe seguir sus principios, han pasado un par de años para conseguir establecer una base mínima. Si no tenemos ya los conceptos básicos de una alimentación y nutrición bien asentados, no estamos listos para pasar al siguiente nivel.
Pero al final de todo, una dieta equilibrada se basa en una serie de principios y fundamentos que más vale tener bien asentados si queremos realizarla correctamente. Hasta que no tengas la base ninguna de las cosas avanzadas nos ayudará a marcar la diferencia.
Y, en general, cuando hayamos alcanzado el nivel suficiente para poder realizarlas os daréis cuenta de que los métodos de alimentación para avanzados no nos ayudarán a subir mucho.
Me gustaría señalar, que tiende a haber diferencias de personalidad individuales en cómo las personas se acercan a este tipo de temas. Algunas personas son, por así decirlo, un poco obsesivas compulsivas (yo soy uno de ellos) acerca de cosas cómo se deben seguir las pautas referentes a la nutrición y al entrenamiento para sacar su máximo rendimiento.
Estas personas quieren que las dietas que sean perfectas y extremadamente detalladas, que tengan todos sus principios totalmente claros, con los porcentajes de proteínas, aminoácidos, vitaminas necesarios para evolucionar rápidamente.
En el otro extremo están las personas que se dejen confundir por ese tipo de información, quieren generalidades fáciles y cuantos menos detalles y rarezas tengan, mucho mejor. Quieren los detalles suficientes para hacer el trabajo bien, pero invirtiendo el menor tiempo posible para ello.
Dieta equilibrada – Fundamentos para perder grasa
Antes de hablar sobre os detalles, permítanme explicar puntualmente cómo se puede establecer la dieta más básica para perder grasa del mundo. Estos criterios son los puntos y criterios básicos sobre los que deben asentarse:
- Crear un déficit calórico adecuado
- Establecer la ingesta de proteínas en función de nuestro peso y actividad
- Establecer la ingesta de grasas en la dieta
- Todo lo demás es relativo a cada persona y situación
Déficit calórico
Este es el punto que causará la mayor controversia por lo que me voy a centrar más tiempo en ella. Una máxima constante que parece estar arraigada últimamente, es que más que recortar calorías para perder peso, debemos consumir calorías de una forma diferente.
Pero el hecho es este, que la única manera de forzar al cuerpo a recurrir a la energía almacenada (por ejemplo, la grasa corporal) es crear un desequilibrio entre la ingesta de energía y el gasto energético (de este lado de la ecuación comprende una serie de factores discutido en detalle en la tasa metabólica general).
La composición de los macronutrientes en ella influirán determinante a la hora de ver qué tipo masa estamos perdiendo, si magra o grasa. Pero sin recortar calorías no bajaremos de peso.
Hay muchas maneras diferentes de crear este desequilibrio, y creo que también se presta a ciertas confusiones. Cada uno puede funcionar hasta cierto punto y hace que parezca que no es sólo el sumatorio de las calorías lo que realmente importa.
Por ejemplo, una forma tradicional es simplemente reducir la ingesta total de alimentos, es decir, reducir la cantidad de alimentos de manera que consumiremos, evidentemente, menos calorías.
Ciertamente, esto funciona porque, por definición, comer menos significa que se está tomando menos calorías que antes. Otra opción, es la de cambiar la calidad de la comida, pero esto tiende a introducir un factor de confusión sutil que la mayoría de la gente parece olvidar: algunos alimentos son relativamente difíciles de comer.
Si el cambio de la calidad de los alimentos ingeridos hace que las personas coman menos, y eso hace que el peso / grasa que se pierda, es fácil confundir la calidad de la comida con el gasto calórico total.
Pero no es la calidad de la comida en sí lo que está causando la pérdida de grasa o ganancia de peso; es el cambio en la ingesta calórica total debido al cambio en la calidad de los alimentos.
Me gustaría mencionar que la modificación del contenido de los macronutrientes en una dieta puede tener un impacto relativamente importante. En su mayor parte, el cambio de los carbohidratos y la grasa no hace mucho a pesar de lo que muchos afirman.
La diferencia en el efecto térmico de los alimentos de carbohidratos vs grasa es de aproximadamente 3 % en lo que por cada 100 calorías, o lo que es expresado en números reales, 3 calorías.
Me gustaría señalar que los carbohidratos tienen ventaja con un efecto térmico, ya que supone el 6% de calorías eliminadas por el proceso digestivo. Pero el efecto tiende a ser tan pequeño como para ser irrelevante a menos que estemos buscando perfeccionar la dieta al máximo.
Y aunque sé que alguien puede plantear la cuestión de la gluconeogénesis en dietas cetogénicas, voy a señalar el impacto que está es pequeño y desaparece después de aproximadamente 2-3 semanas (cuando el cuerpo se desplaza hacia el uso de las cetonas como combustible).
Además, cualquier aumento del gastos de esta vía se equilibra con una pérdida del efecto térmico de los hidratos de carbono. Además, la investigación directa muestra que no hay diferencia en la tasa metabólica en reposo para cetogénesis contra las dietas a base de hidratos de carbono; el efecto térmico de los alimentos es mayor cuando se consumen carbohidratos.
Si hubiera una verdadera ventaja metabólica en términos de gasto de energía para las dietas cetogénicas, alguien hubiera sido capaz de medirlo. No lo han hecho ya que la investigación directa no ha apoyado esta vía de análisis.
Ahora bien, la proteína tiene el mayor impacto en términos del efecto térmico de los alimentos, ya que el cambio de los carbohidratos o la grasa con la proteína tiende a aumentar la energía consumida, pero hay que hacer cambios a gran escala para que sea especialmente significativa.
Me gustaría señalar que la proteína provoca que cuando se aumenta su ingesta, tiende a hacer que la gente coma menos calorías. Lo cual es otro gran factor de confusión; si el aumento de la proteína hace que la gente espontáneamente coma menos. En realidad, aumentar la proteína en la ingesta total de energía provoca a largo plazo mayor pérdida de grasa.
Otro factor que influye determinantemente es el de utilizar la actividad para aumentar el gasto de energía. Eso aumenta la salida de energía de nuestro cuerpo expresado en calorías perdidas.
La actividad física, no sólo aumenta el gasto de energía, sino que también tiene más impacto en la calidad de la pérdida de peso (por ejemplo, grasa vs músculo) y puede tener un impacto sobre el apetito a nivel global (tanto positiva o negativamente, dependiendo de los detalles que analicemos).
Un problema para la mayoría es que la cantidad de calorías que puede ser gastadas a la hora de hacer ejercicio, no es grande. Una ironía que es que las únicas personas que por lo general pueden quemar un montón de calorías durante el entrenamiento son los atletas de élite; y por lo general no necesitan perder peso.
Pero la realidad es que una hora de actividad de la mayoría de la gente no va a quemar un asombroso número de calorías. Por lo general, la restricción calórica per se o una combinación de reducción de calorías y aumentar la actividad va a ser una estrategia mucho más efectiva.
Y no nos debemos dejar engañar, ya que me encantaría que la verdad fuera diferente, me gustaría ser capaz de deciros cómo perder grasa mágicamente sin cambios en nuestra alimentación y en su actividad física, creando un desequilibrio calórico importante.
