Dieta para construir músculo
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Si nuestro objetivo es obtener un aumento significativo de masa muscular, debemos seguir una serie de pasos sencillos. Para lograr este aumento de peso, necesitamos consumir poco a poco un extra de 500 a 1.000 calorías de calidad al día por encima de su tasa metabólica basal, quitando lo eliminado por el ejercicio físico que estemos realizando. Estas calorías adicionales promover el crecimiento muscular más rápidamente.Cada persona, a grandes rasgos, tendrá que consumir por lo menos 20 calorías por kilo de peso corporal sólo para satisfacer nuestras necesidades metabólicas basales diaria (para más información para calcular su índice de metabolismo basal). Si estamos entrenando, necesitaremos tomar una cantidad adicional de 15 por kilo de peso corporal para satisfacer cualquier actividad diaria que requiere el movimiento y el entrenamiento que estemos realizando.

Dieta para construir músculo

Para fomentar el crecimiento muscular, aumento de la fuerza y la recuperación, es necesario ingerir cantidades suficientes de proteína de alta calidad junto con suficientes carbohidratos complejos para alimentar a nuestro organismo. Esforcémonos por consumir al menos 1 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal y de 1,5 a 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Deberemos prestar atención a cómo nuestro cuerpo responde a la proporción de proteínas y carbohidratos que estamos comiendo por encima de lo habitual, dependiendo de la sensibilidad de insulina de su cuerpo, el metabolismo y los niveles de grasa en el cuerpo, nuestras necesidades pueden variar.

Comencemos con al menos 1 gramo de proteína y 1.5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal y añadamos un  25 % cada semana si no estamos creciendo. La ingesta de grasas en la dieta debe contabilizar 1,2 gramos de grasa por  kilo de peso corporal (aproximadamente).

Una vez habiendo contextualizado las bases y fundamentos para construir músculo, os dejamos con la dieta para construir músculo de ejercicios en casa:

Dieta para construir músculo – Comida

  • 3 huevos enteros
  • 200 g de carne roja, ya sea ternera, solomillo o similar
  • 250ml de leche
  • 50 g de nueces

Dieta para construir músculo – Pre entreno (Media mañana)

  • 2 tazas de pasta de trigo integral
  • 1 taza de salsa de tomate
  • 200 g de pescado blanco
  • 100 g de espinacas en ensalada

Dieta para construir músculo – Durante el entrenamiento

Dieta para construir músculo – Después del entrenamiento (1 hora después)

  • 200 g de batata
  • 200 g  de pollo
  • Ensalada de verduras ligeramente aliñada

Dieta para construir músculo – Comida

  • 2 claras de huevo
  • 200 g de pavo
  • 1 rebanada de queso bajo en grasa
  • 100 g de arroz integral
  • 200 g de ensalada de verduras

Dieta para construir músculo – Cena

  • 250 g de ternera o salmón
  • 50 g de aguacate
  • 100 g de ensalada de zanahoria
Summary
Article Name
Dieta para construir músculo
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Isaac Sánchez Rebollo

    Hola, ¿a qué horas del día son cada comida?

  • El Pinche Regio

    Pues según tu hora de ejercitarte como por ejemplo la mia:

    5:45 am – Comida Pre Workout
    6:00 am – Comida Workout
    7:10 am – Comida Post Workout
    11:00 am – Snak (cacahuates, almendras)
    1:00 pm – Comida
    5:00 pm – Snak (ensalada, camote, o almendras)
    9:00 pm – Cena

    • Isaac Sánchez Rebollo

      Gracias por responder ;)

  • Angel

    No pongan la cantidad de comida …porque cada persona debe comer diferentes cantidades ..depende de su altura..peso…ect..Seria mejor que pusieran cuantas proteinas..carbrohidatos..y grasas aportan cada uno de los alimentos