Muchos atletas profesionales de toda índole y olímpicos, en realidad, siguen una dieta ovo- lacto vegetariana, que excluye la carne roja, de aves, pescado y carne de cerdo de su alimentación, pero permite el consumo de productos lácteos y de los huevos.
El plan de una dieta vegetariana para deportistas, cambia a las carnes por otras fuentes alternativas de proteínas, como la soja, para mantener el números de proteínas elevado en su dieta y aportar todos los fitonutrientes necesarios a nuestro organismo.
Algunas personas tienen miedo de que la soja reduzca los niveles de testosterona, pero la investigación muestra que menos de 60 gramos al día, no sólo no tienen un efecto negativo sobre las hormonas masculinas, sino que permiten el desarrollo y el crecimiento muscular de forma tan efectiva como la proteína de suero.
Por otra parte, según la investigación, cuando se toman las dos fuentes de proteínas diferentes, una hora antes de hacer ejercicio, aumentan la proporción de testosterona y otras hormonas anabólicas en nuestro organismo.
A continuación os vamos a dar dos distintas dietas vegetarianas para deportistas para que podáis seguir adecuadamente sin tener miedo de no conseguir ganar masa muscular a consecuencia de vuestra elección alimenticia. Una de ellas, estará basada en 4 comidas diarias y la otra, en 6 comidas diarias.
Dieta vegetariana para deportistas 1
Desayuno
Comida
- 200 g de soja
- 100 g de arroz integral
- 1 pequeña ensalada mixta de verduras con tomate, pepino y zanahorias
- 1 cucharada de vinagreta
Post-Entrenamiento
- Batido de proteínas de suero
- 250 ml de leche descremada
Cena
- 1 taza de sopa de apio
- 100 g de tofu
- 6 espárragos
- 1 batata pequeña
Dieta vegetariana para deportistas 2
Desayuno
Almuerzo
Comida
- 1 taza de arroz integral
- ¾ de taza de verduras (acelgas o espinacas)
- 1 taza de brócoli al vapor, coliflor y setas
- Salsa teriyaki al gusto
Merienda
- 125 g de yogur griego
Después del entrenamiento
- Licuado de proteínas de soja
- 25 g de suero de leche
- 500 ml de leche descremada
Cena
- 1 ensalada grande
- 2 cucharadas de aderezo ligero pizza hecha en casa
- Salsa marinara 2 cucharadas
- 50 g de queso rallado
- 2 rebanadas de pan integral
Aporte total de la dieta vegetariana para deportistas 2:
- Proteína – 192g
- Grasa – 40g
- Carbohidratos – 325g
- Calorías – 2430
