Hay infinitas maneras de entrenar, tanto si somos novatos, veteranos o un levantador a nivel competitivo. Me encanta las infinitas posibilidades que tenemos a la hora de diseñar un entrenamiento.
Existe una gran cantidad de variables que influyen a la hora de poder modificar cualquier entrenamiento:
- El enorme número de ejercicios que podemos elegir: Ejercicios compuestos, ejercicios unilaterales, de aislamiento…
- Los diversos dispositivos utilizados para proporcionar el estímulo de sobrecarga al cuerpo: Barras, mancuernas, máquinas de placa de carga, kettlebells, No te sacos de arena, resistencia manual, bandas de resistencia, y nuestro propio peso corporal.
- División corporal: Lógicamente dividir las partes del cuerpo en días separados o trabajarlas todas en un mismo día.
- El orden de actuación de cada ejercicio: Parte superior del cuerpo basado en push o empuje, combinado con un ejercicio pesado para la parte inferior. O ejercicios compuestos de una zona muscular, para luego seguirlo con ejercicios de aislamiento.
- Los diversos números de series que se pueden realizar para cada ejercicio.
- Los diferentes números de repeticiones que se pueden realizar para cada ejercicio. Utilizaremos rangos de repeticiones bajos (3 a 6), moderados (8 a 12), altos (14 a 20), y ultra-altos (20 +).
- Las diversas cadencias de repetición posible : 02 concéntrica (elevación de la resistencia) y: 04 excéntrico (disminución de la resistencia),: 04 y concéntrica: 08 excéntricos, o un sinfín de otras combinaciones.
- Cambios en los tiempos de descansos. Podemos variar de 30 segundos hasta 5 minutos, en función de cómo entrenemos.
Como podemos ver, existen muchas posibilidades a la hora de diseñar un entrenamiento en la construcción de los entrenamientos. Hay miles de combinaciones de las variables antes mencionadas. La belleza de esto, es que podemos diseñar los entrenamientos, no sólo para satisfacer nuestros objetivos, sino para intentar disfrutar al máximo de ellos.
Contenidos
Diseñar un entrenamiento – Categorías
A continuación, os facilitamos dos opciones para diseñar un entrenamiento en función de todas las variables principales que inciden en este tema:
Diseño genérico para entrenamiento para ganar masa muscular
- Combinación de peso libre y ejercicios con máquinas
- Alternar ejercicios para tren inferior, superior y abdomen en una misma sesión de entrenamiento.
- Trabajar de 3-10 series, en función de si buscamos fuerza o hipertrofia
- Trabajar en un rango medio de repeticiones que vayan de 1-12
- Descansos que vayan de 1-5 minutos
Diseño genérico para entrenamiento para definir
- Combinación de ejercicios de pesas y máquinas
- Combinar ejercicios de fuerza concéntrica y pliométricos
- Bajo número de series 1-4
- Alto número de repeticiones (14-30)
- Descansos inferiores al minuto
