La articulación del hombro (y sus músculos conectivos, tendones y ligamentos) tiene un rango de movimiento superior al de todas las otras articulaciones en el cuerpo humano, que proporciona una amplia gama de movimientos.
El grupo de los músculos y de conexiones que se combinan para facilitar este movimiento, se conocen por el nombre de manguito rotador. Sin embargo, la estructura anatómica humana es extremadamente compleja, y ofrece una gran flexibilidad en los patrones de movimiento, pero también hacen que la articulación del hombro sea muy susceptible a las lesiones, especialmente para aquellos que pasan mucho tiempo levantando mucho peso.
Así que el dolor de hombro es constante, tenemos una oportunidad única gracias al artículo que os brindamos a continuación, analizando 6 de las razones por las cuales nos podemos dañar y tratar de evitarlas.
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Dolor de hombro – Calentamiento incompleto
Esta puede ser la causa más común de los problemas del manguito rotador, ya que la mayoría de la gente no se toman el tiempo apropiado para el calentamiento de hombros, antes incluso de comenzar el primer movimiento del cuerpo superior.
Os recomiendo a todo el mundo realizar una serie básica de ejercicios de calistenia (tales como rotaciones de brazo, giros de hombro, etc) para comenzar cada sesión de ejercicios, seguido de series de altas repeticiones de elevaciones frontales y laterales laterales, así como algunos press.
Luego, cuando vayamos a realizar el primer ejercicio, nos debemos asegurar de realizar varias series de calentamiento progresivamente más pesados para preparar la articulación para el patrón de movimiento exacto que pronto se dedica a bajo altas cargas.
Dolor de hombro – Movimientos tras nuca
Jalón tras nuca y press militar tras nuca, son ejercicios que son potencialmente dañinos para nuestro manguito rotador. Sin embargo, si nuestra artículación está sana y se calienta adecuadamente, estos ejercicios no son intrínsecamente malos.
Los Problemas residen en realizar un rango de movimiento muy amplio, realizando una técnica inadecuada y usando un peso excesivamente elevado. Debemos controlar mucho el movimiento y el peso que manejamos, siendo asequible el peso que levantamos, así como con una técnica perfecta.
Dolor de hombro – Remos
Este es otro ejercicio que también puede ser dañino para los rotadores, pero de una manera diferente a los de arriba. El problema aquí es cuando uno realiza este movimiento con un agarre demasiado estrecho, o levantamos demasiado la barra, podemos hacernos daño en los rotadores.
Esto puede causar choque en la articulación, lo que puede dar lugar a dolor e irritación de los tendones del manguito rotador, y, finalmente, una lesión crónica. Yo sugiero utilizar un agarre más ancho que el de los hombros y no tirar de la barra más allá del punto en el que los codos están en línea con los hombros.
Dolor de hombro – Excesiva frecuencia de entrenamiento
Las lesiones por sobrecarga ocurren cuando se realizan los mismos ejercicios con demasiada frecuencia en un programa de entrenamiento, comprometiendo la salud de los manguitos rotadores.
Por desgracia, cuando forzamos nuestro cuerpo para utilizar el mismo patrón de movimiento una y otra vez, vamos provocando micro traumatismos en los tendones, los huesos y las articulaciones, que finalmente provocan lesiones. Esto puede ser fácilmente evitado cambiando constantemente dentro y fuera de sus entrenamientos un tanto diferentes ejercicios sobre una base rotativa.
Dolor de hombro – No entrenar los rotadores
Muy pocas personas alguna vez realizan ejercicios que trabajan directamente los distintos músculos del manguito rotador. Esto provoca que con el tiempo se genere un desequilibrio de fuerza entre los grupos de músculos del cuerpo superior, que a su vez obligará a nuestros rotadores a soportar cargas para las que no estamos preparados.
Si vamos ganando fuerza en el resto de músculos, es importante que también seamos capaces de manejar más peso en los movimientos que incluyan los rotadores. Aprendamos acerca de los diferentes ejercicios de rotación interna y externa e incorporémoslos a nuestra rutina.
Dolor de hombro – Excesivo peso
El utilizar demasiado peso, hace que las posibilidades de lesionarnos los rotadores aumenten desproporcionadamente. Es junto a la falta de calentamiento, la razón por la cual nos solemos dañar más esta zona. Tened especial cuidado en movimiento tales como los pájaros o elevaciones frontales y laterales.
