Las dominadas 1,5, son una forma excelente de llevar al siguiente nivel los tipos de dominadas que podemos hacer. Esta es una de mis dominadas favoritas porque es una herramienta efectiva para construir masa muscular y fuerza, todo a la vez.
Cuando alguien me viene diciendo que no puede hacer más dominadas a consecuencia de los músculos superiores de la espalda, instantáneamente se me viene a la cabeza, las dominadas 1,5.
Se puede utilizar cualquier tipo de agarre al hacer las dominadas 1,5, al igual que con una dominada estricta. Tanto el agarre en pronación, como supinación o neutral, todos son geniales.
Sin embargo, si vamos a emplear un agarre en pronación, os recomiendo emplear un agarre falso (o con agarraderadas o traps), ya que va a ayudarnos a quitar la enormse tensión a la que se verán sometidas las muñecas.
¿Cómo se realizan las dominadas 1,5?
Para hacer dominadas 1,5, deberemos escoger el agarre deseado (tal y como analizamos previamente). Colocaremos las manos, con una anchura superior a la de nuestros hombros, y nos descolgaremos.
Por lo demás, realizaremos una dominada estricta convencional, es decir, subiendo la barbilla por encima de la barra de dominadas. Ahora, en vez de bajar hasta tener los brazos completamente flexionados de nuevo, bajaremos hasta que la mitad superior de nuestra cabeza, esté a la altura de la barra, y volveremos a subir de nuevo, hasta pasar la barbilla de nuevo.
Eso será, tan sólo, una única repetición. Ahora baja hasta el fondo y repetiremos idénticamente el procedimiento anterior. Este tipo de dominadas, nos ayuda a garantizar que cada repetición se realiza bajo control y que los músculos correctos están haciendo el trabajo.
Por no hablar de que, debido a que se está realizando el doble de las contracciones respecto a una dominada estricta normal, es perfecto para un mayor fortalecimiento de la espalda superior y de los músculos dorsales, y el aumento del tiempo bajo tensión, puede conducir a un mayor crecimiento muscular.
Por último, os dejamos un vídeo explicando cómo se realizan las dominadas 1,5:
¿Qué músculos ejercitan las dominadas 1,5?
Las dominadas 1,5, son uno de los tipos de dominadas que más nos ayudan a desarrollar los siguientes músculos:
- Bíceps braquial
- Braquioradial
- Recto abdominal
- Deltoides frontal
- Deltoides trasero
- Teres major
- Serrato
- Trapecio medio
- Trapecio superior
- Pectoral mayor externo
- Dorsal ancho
- Lumbar
- Abdominales lumbares
- Tríceps braquial
- Músculos flexores de las muñeca
